Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 2400 calories
2400calories
165gprotéine
174gglucides nets
100glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire macro de 2400 calories propose un menu de la semaine structuré et un plan nutritionnel équilibré (~2400 kcal/jour) avec une répartition pensée pour favoriser les protéines, soutenir l'énergie par les glucides et assurer des apports en lipides essentiels — adapté au maintien ou à la prise de masse maigre, à la récupération après l'entraînement et à la gestion de la satiété. Le planning repas inclut 7 jours de recettes faciles, une liste de courses complète et des options de substitution : vous pouvez télécharger le PDF préconçu tel quel, ou choisir d'utiliser le générateur pour créer un planning repas entièrement personnalisable où vous ajustez portions, recettes et restrictions alimentaires. La version générée est modifiable pour adapter précisément votre menu de la semaine à vos objectifs et préférences.
Jour 1
2375 kcal, 205g de protéines, 114g glucides nets, 107g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Œufs bouillis
3 œuf(s) · 208kcal, 19p, 1c, 14f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Blanc de poulet au citron et poivre
14 oz · 518kcal, 89p, 2c, 16f
Pois mange-tout au beurre
2 1/2 portion(s) · 268kcal, 7p, 10c, 19f
Jour 2
2450 kcal, 162g de protéines, 134g glucides nets, 127g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Œufs bouillis
3 œuf(s) · 208kcal, 19p, 1c, 14f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Pilons de poulet Buffalo
10 2/3 oz · 622kcal, 48p, 1c, 47f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Pamplemousse
1 pamplemousse · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Jour 3
2375 kcal, 165g de protéines, 188g glucides nets, 94g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Œufs bouillis
3 œuf(s) · 208kcal, 19p, 1c, 14f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Taco de poisson
2 tortilla(s) · 778kcal, 52p, 54c, 34f
Riz blanc
1/4 tasse de riz cuit · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Jour 4
2375 kcal, 160g de protéines, 217g glucides nets, 83g de lipides 28g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt faible en matières grasses
2 pot(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Taco de poisson
2 tortilla(s) · 778kcal, 52p, 54c, 34f
Riz blanc
1/4 tasse de riz cuit · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Jour 5
2425 kcal, 151g de protéines, 239g glucides nets, 82g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt faible en matières grasses
2 pot(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Wrap au poulet grillé et houmous
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Salade simple de jeunes pousses
2 portion(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Jour 6
2400 kcal, 162g de protéines, 147g glucides nets, 110g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Wrap au poulet grillé et houmous
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Salade simple de jeunes pousses
2 portion(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Jour 7
2375 kcal, 153g de protéines, 181g glucides nets, 99g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Curry de poulet avec riz
1 portion(s) · 521kcal, 40p, 57c, 13f
Jus de fruits
1 1/4 tasse(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Salade simple de jeunes pousses
2 portion(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Liste de courses (54 articles)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 1/2 livres
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb
Graisses et huiles
Huile
2 oz
Huile d'olive
1 oz
Vinaigrette
20 1/4 c. à soupe
Vinaigrette balsamique
5/6 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
4 1/3 tasse
Pommes de terre
1 grand (7,5–11 cm diam.)
Poivron
5 grand
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Chou
1/2 tasse, râpé
Légumes mélangés surgelés
1/2 paquet 285 g
Concombre
1 tasse, tranches
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché
Oignon
3/4 petit
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
518kcal, 89p, 2c, 17f (par repas)
7/8 lb (392g)
1/2 c. à soupe (7mL)
7/8 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Pois mange-tout au beurre
268kcal, 7p, 10c, 19f (par repas)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
5 c. à café (23g)
1 2/3 tasse (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
213kcal, 9p, 13c, 10f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 3/4 c. à s. (27mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2/3 lb (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 tasse (68g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Taco de poisson
778kcal, 52p, 54c, 34f (par repas)
4 filet(s) 113 g (453g)
4 c. à café (20mL)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
8 c. à café (18g)
1/2 tasse, râpé (35g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
4 c. à café (20mL)
1 c. à café (6g)
24 grand (106g)
8 trait (1g)
4 c. à café (11g)
1 1/2 livres (680g)
24 feuilles (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à soupe (11g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 tasse(s) (119mL)
4 c. à s. (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de porc avec riz
615kcal, 44p, 61c, 19f (par repas)
4 c. à s. (46g)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 paquet 285 g (142g)
2 2/3 c. à s. (45g)
1/4 c. à soupe (4mL)
3/8 lb (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
2. Salade caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
1 1/4 oz (35g)
3/8 paquet (156 g) (65g)
1/4 tasse de feuilles, entières (5g)
5/6 c. à soupe (13mL)
6 2/3 c. à s. de tomates cerises (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 3 jours
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au poulet grillé et houmous
683kcal, 51p, 55c, 25f (par repas)
10 oz (284g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 tasse (30g)
8 c. à soupe (120g)
8 c. à soupe (75g)
1 tasse, tranches (104g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec une pincée de sel/poivre. Faites griller ou poêler le poulet dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète. Une fois suffisamment refroidi, coupez le poulet.\r\nÉtalez le houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le poulet. Roulez la tortilla et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 grand (100g)
1 tasse, haché (40g)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
3. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à café (15mL)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
3 grand (492g)
3/4 petit (53g)
3 boîte(s) (516g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 tasse (180g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Curry de poulet avec riz
521kcal, 40p, 57c, 13f (par repas)
1/3 tasse (62g)
1/3 pot (425 g) (142g)
1/3 lb (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, faites cuire le poulet coupé en cubes dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'il soit presque cuit.
3
Égouttez l'excès de liquide et versez la sauce au curry. Portez à ébullition douce et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
4
Servez le curry de poulet sur le riz.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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