Menu dieta vegana low carb da 2200 calorie
Questo menu dieta vegana low carb da 2200 calorie è pensato per chi vuole controllare i carboidrati mantenendo un buon apporto proteico vegetale: un piano nutrizionale settimanale bilanciato ideale per chi si allena o desidera gestire il peso preservando la massa muscolare. Puoi utilizzare la dieta in due modi: seguire il piano predefinito in PDF con valori giornalieri fissi oppure generare il tuo menu personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti alle tue esigenze. Il menu settimanale include lista della spesa e istruzioni semplici; la versione generata offre invece ampia personalizzabilità per allergie, preferenze e obiettivi specifici, permettendoti di trasformare questo piano alimentare in un vero piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 155g proteine, 114g carboidrati netti, 104g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2100 kcal, 155g proteine, 128g carboidrati netti, 83g grassi, 53g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (112cal, 8p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
1 porzione(i) (184cal, 6p, 10c, 12f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2175 kcal, 138g proteine, 131g carboidrati netti, 99g grassi, 52g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (112cal, 8p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
2 porzione(i) (393cal, 16p, 26c, 18f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (184cal, 6p, 10c, 12f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2200 kcal, 166g proteine, 114g carboidrati netti, 100g grassi, 46g fibre al giorno
2 porzione(i) (393cal, 16p, 26c, 18f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (184cal, 6p, 10c, 12f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2200 kcal, 161g proteine, 129g carboidrati netti, 103g grassi, 31g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (496cal, 15p, 50c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2250 kcal, 153g proteine, 77g carboidrati netti, 129g grassi, 40g fibre al giorno
2 porzione(i) (568cal, 26p, 11c, 45f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2175 kcal, 150g proteine, 96g carboidrati netti, 120g grassi, 31g fibre al giorno
2 porzione(i) (568cal, 26p, 11c, 45f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2175 kcal, 162g proteine, 126g carboidrati netti, 96g grassi, 38g fibre al giorno
6 involtino(i) di lattuga (494cal, 38p, 39c, 13f)
1/6 tazza(e) (156cal, 4p, 8c, 12f)
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
3 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa piccante
1 cucchiaino (5mL)
Ramen dal sapore orientale
2/3 confezione con bustina aromatizzante (57g)
Salsa barbecue
3 cucchiaio (51g)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 oz (53mL)
Condimento per insalata
1 1/2 tazza (345mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
6 1/3 medio (384g)
Aglio
8 3/4 spicchio(i) (26g)
Sedano crudo
7 3/4 gambo medio (19–20 cm) (310g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Lattuga romana (romaine)
2 testa (1286g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (716g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
4 oz (113g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 oz (173g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Verdure miste surgelate
2/3 lbs (302g)
Peperone
3/4 piccolo (56g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (136g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (82g)
Hummus
1/2 tazza (113g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Tofu extra sodo
2/3 lbs (302g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (10mL)
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
1 porzione (30g)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/2 tazza (600mL)
Polvere proteica
20 porzione (80 mL ciascuna) (620g)
Acqua
18 1/2 tazza(e) (4385mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 cucchiaio (4g)
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Frutta e succhi di frutta
Uvetta
1 1/2 scatolina mini (15 g) (21g)
Uva
4 tazza (368g)
Succo di limone
2 cucchiaino (10mL)
Kiwi
2 frutto (138g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
1 tazza (146g)
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di girasole
1 3/4 oz (50g)
Noci
1/4 lbs (127g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
9 1/2 tazza (855g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Formaggio vegano, a fette
3 fetta(e) (60g)
Insalata mista
11 1/4 tazza (338g)
Chips di patata dolce
50 patatine (71g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
577cal, 27p, 70c, 12f (per pasto)
3/8 tazza(e) (mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
3/4 lattina/e (329g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
112cal, 8p, 13c, 3f (per pasto)
1/2 porzione (15g)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 porzione (80 mL ciascuna) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte di mandorla in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 pizzico (0g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Formiche sul tronco
184cal, 6p, 10c, 12f (per pasto)
1/2 scatolina mini (15 g) (7g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia i gambi di sedano a metà. Spalma con burro di arachidi. Cospargi con uvetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
409cal, 20p, 42c, 11f (per pasto)
3 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 lattina/e (336g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata con edamame e slaw
393cal, 16p, 26c, 18f (per pasto)
2 tazza (236g)
6 tazza (540g)
1/2 tazza (120mL)
4 piccolo (14 cm) (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Prepara l'insalata mescolando il mix per coleslaw, le carote, l'edamame e il condimento. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Grilled cheese vegano
496cal, 15p, 50c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2/3 mazzo (113g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
568cal, 26p, 11c, 45f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30g)
4 cucchiaio (60g)
2/3 tazza, tritata (77g)
1 lbs (454g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Chips di patata dolce
193cal, 1p, 16c, 13f (per pasto)
50 patatine (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le chips in una ciotola e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
210cal, 28p, 5c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lo Mein con tofu
451cal, 22p, 35c, 21f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (237mL)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 lbs (302g)
2/3 confezione con bustina aromatizzante (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta assorbente per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti. Scalda olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggilo finché non è dorato, circa 15 minuti. Mescola di tanto in tanto per evitare che si bruci.
2
Nel frattempo porta a ebollizione acqua in una casseruola media. Aggiungi i noodles del pacchetto ramen, conservando i sacchetti di condimento. Bolli per circa 2 minuti, finché i noodles non si ammorbidiscono. Scola.
3
Aggiungi le verdure per stir-fry nella padella con il tofu e condisci con il sacchetto di condimento dei ramen. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono tenere ma non molli. Aggiungi i noodles e mescola per amalgamare. Insaporisci con salsa di soia e servi.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
494cal, 38p, 39c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 tazza (135g)
3 cucchiaio (51g)
6 foglia interna (36g)
6 oz (170g)
3/4 piccolo (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.