2200-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert rund 2.200 kcal/Tag mit hohem Eiweißanteil und ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten – ideal für aktive Personen, die Muskelerhalt, Regeneration oder Gewichtskontrolle anstreben. Der Speiseplan kombiniert Fisch, pflanzliche Proteine und ballaststoffreiche Beilagen, was Sättigung, Nährstoffdichte und eine praktikable Einkaufsliste fördert. Sie können den fertigen 7‑Tage‑Essensplan als PDF herunterladen und direkt befolgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Mahlzeiten zufällig anordnen und Makros an Ihre Ziele anpassen. Die generierbare Version ist personalisierbar (Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben) und eignet sich sowohl als flexibler Diätplan für Trainingsphasen als auch als nachhaltiger Wochenplan fürs Meal‑Prep.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 160g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 161g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 1/2 Dose (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1 1/4 Tasse(n) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 Portion(en) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2175 kcal, 164g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Portion(en) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (229kcal, 5p, 46c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2225 kcal, 166g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 1/2 Sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2200 kcal, 182g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (384kcal, 43p, 34c, 3f)
1 1/2 Sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2125 kcal, 151g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (384kcal, 43p, 34c, 3f)
1 Portion(en) (429kcal, 21p, 54c, 12f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2175 kcal, 153g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Mini-Muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2150 kcal, 145g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Mini-Muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 TL (mL)
Salatdressing
6 1/4 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
13 groß (650g)
Butter
1/8 Stange (5g)
Vollmilch
3/8 Tasse(n) (mL)
Geriebener mozzarella
5 EL (26g)
Cheddar
1 1/2 EL, geraspelt (11g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Andere
Vegane frühstücksbratlinge
3 Frikadellen (114g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Nährhefe
3 g (3g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gefrorene beerenmischung
1 1/2 Tasse (204g)
Gemischte blattsalate
5 1/4 Tasse (158g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 Avocado(s) (636g)
Erdbeeren
1 1/4 Tasse, ganz (180g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Limettensaft
5/6 fl oz (mL)
Zitrone
2 1/2 klein (145g)
Orange
6 Orange (924g)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Trauben
4 Tasse (368g)
Backwaren
Brot
13 Scheibe (416g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
5/8 Packung (≈285 g) (178g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
Paprika
2 groß (328g)
Frischer spinat
4 1/2 Tasse(n) (138g)
Brokkoli
13 EL, gehackt (73g)
Gefrorene erbsen
3 EL (27g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (296g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/6 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Zitronenpfeffer
1 1/4 TL (3g)
Muskatnuss (gemahlen)
2/3 Prise (0g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Gemischte nüsse
3/4 Tasse (101g)
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (71g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 Kuchen (9g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
4 oz (112g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Fester tofu
35 oz (992g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 1/2 Dose (≈540 g) (800g)
Getränke
Wasser
7/8 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Proteinpulver, vanille
5 Schöpfer (je ≈80 ml) (155g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Maisstärke
5 EL (40g)
Ungekochte trockene pasta
2 oz (57g)
Allzweckmehl
5 Prise (2g)
Seitan
3 oz (85g)
Süßwaren
Gelee
6 EL (126g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse(n) (81g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Vegane Frühstücks-Bratlinge
83kcal, 9p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Frikadellen (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bratlinge nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
3. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
215kcal, 9p, 21c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
530kcal, 19p, 45c, 26f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (800g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Buttrige Limabohnen
55kcal, 2p, 5c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
4 Prise (2g)
1/8 Packung (≈285 g) (36g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Vollkornreis
229kcal, 5p, 46c, 2f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
573kcal, 17p, 83c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
384kcal, 43p, 34c, 3f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
1 Tasse(n) (81g)
1 1/2 Tasse (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
630kcal, 39p, 29c, 40f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 EL (mL)
5 EL (40g)
2 1/2 klein (145g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Grünes Mac and Cheese
429kcal, 21p, 54c, 12f (pro Mahlzeit)
5/8 Tasse(n) (18g)
2 oz (57g)
13 EL, gehackt (73g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3 EL (27g)
5 EL (26g)
5 Prise (3g)
5 Prise (2g)
2/3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung. Etwa 5 Minuten bevor die Pasta fertig ist, gib die Hälfte des gehackten Brokkolis in den Topf. Abgießen und Pasta sowie Brokkoli in eine Auflaufform geben. Beiseite stellen.
2
Für die Sauce Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Gib Mehl dazu und verrühre, bis eine Paste entsteht. Rühre nach und nach kleine Mengen Milch ein, bis die gesamte Milch eingearbeitet ist.
3
Bring die Sauce zum Kochen. Unter häufigem Rühren Spinat, Erbsen, den restlichen Brokkoli und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Bei niedriger Hitze 5–10 Minuten unbedeckt köcheln lassen. Währenddessen den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
4
Hitze ausschalten und Käse sowie Muskatnuss in die Sauce rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Optional: Einen Teil oder die gesamte Sauce in einen Mixer geben und glatt pürieren.
6
Gieße die Sauce über die Pasta. 20–25 Minuten backen, bis sie goldbraun ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Orange (154g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 Tasse(n) (30g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 Scheibe (128g)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (3g)
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
56kcal, 4p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.