2200-Kalorien eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser eiweißreiche 2200‑Kalorien Ernährungsplan ist ideal für aktiven Muskelaufbau, Regeneration und die Erhaltung magerer Masse: mit etwa 212 g Eiweiß pro Tag, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten fördert er Sättigung und Leistungsfähigkeit. Du kannst den Speiseplan sofort als fertiges 7‑Tage‑PDF (nicht anpassbar) nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren – inklusive Einkaufsliste, einfachen Rezepten und Meal‑Prep‑Anleitungen. Der individuell erzeugte Ernährungsplan lässt sich an Kalorien- und Makroziel, Allergien und Vorlieben anpassen, Mahlzeiten tauschen und Rezepte personalisieren, sodass du einen Diätplan erhältst, der praktisch zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2200 kcal, 212g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 209g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 gefüllte Paprika (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Tag 2
2275 kcal, 206g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 gefüllte Paprika (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Tag 3
2175 kcal, 197g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
Tag 4
2225 kcal, 214g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/4 Tasse (300kcal, 7p, 4c, 26f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Tag 5
2225 kcal, 232g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Tag 6
2150 kcal, 213g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 Tasse (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Tag 7
2150 kcal, 213g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 Tasse (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (295g)
Rote zwiebel
1/2 klein (35g)
Paprika
4 groß (623g)
Tomatenpüree (dose)
3/4 Tasse (188g)
Gefrorener brokkoli
16 Tasse (1448g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 lbs (mL)
Öl
2 2/3 oz (mL)
Olivenöl
4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Cheddar
1/2 Tasse, geraspelt (64g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 1/2 Tasse (385g)
Vollmilch
3 3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
6 groß (300g)
Ziegenkäse
4 EL (56g)
Butter
7 EL (98g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Parmesan
1/3 Tasse (33g)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
1 EL (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 EL (5g)
Salz
1 1/4 TL (4g)
Schwarzer pfeffer
1 TL (1g)
Dijon-senf
1/4 Tasse (53g)
Thymian, getrocknet
3 Prise, Blätter (0g)
Zwiebelpulver
1/3 TL (1g)
Paprika
1/3 TL (1g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 1/2 lbs (680g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 1/2 Scheiben (113g)
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67") (735g)
Brombeeren
1/2 Tasse (72g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
3 EL (45g)
Great-northern-bohnen (aus der dose)
3/4 Dose (≈425 g) (319g)
Hummus
1/2 Tasse (122g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2908g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lb (340g)
Andere
Gemischte blattsalate
17 1/4 Tasse (518g)
Kakaopulver
1 1/2 EL (9g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Teriyaki‑soße
6 EL (mL)
Italienische gewürzmischung
2 TL (7g)
Half-and-half (halb sahne, halb milch)
1/3 Tasse (mL)
Gefrorene beerenmischung
1 Tasse (136g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3 EL (22g)
Chiasamen
3 EL (43g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
1/2 Glas (ca. 450 g) (216g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2/3 Tasse(n) (mL)
Getränke
Proteinpulver
2 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (75g)
Wasser
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver, vanille
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Süßwaren
Honig
2 3/4 oz (79g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3 1/2 Filet(s) (je ca. 170 g) (595g)
Frühstückscerealien
Granola
1/2 Tasse (45g)
Frühstücksflocken
3 1/3 Portion (100g)
Haferflocken (zarte haferflocken)
2/3 Tasse(n) (54g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Taco-gefüllte Paprika
731kcal, 82p, 16c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, geraspelt (64g)
6 klein (444g)
1 EL (9g)
3/4 Tasse (188g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Schneide die Deckel der Paprika ab und entferne die Kerne. Stelle sie beiseite.
3
Brate in einer großen Pfanne das Hackfleisch mit etwas Salz und Pfeffer 8–10 Minuten an.
4
Gib Tomatenpüree, Taco-Gewürz und einen kleinen Schuss Wasser dazu. Kurz 2–4 Minuten köcheln lassen und dann die Hitze ausschalten. Rühre etwa die Hälfte des Käses unter.
5
Fülle die Paprika mit der Taco-Mischung. Streue den restlichen Käse darüber.
6
Backe sie 20 Minuten, bis die Paprika zart sind. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salsa-Verde-Hähnchensalat
718kcal, 71p, 14c, 37f (pro Mahlzeit)
3 Scheiben (75g)
3 EL (45g)
3/4 Roma‑Tomate (60g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (mL)
2 1/4 Tasse (68g)
3 EL (22g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Die schwarzen Bohnen in die Pfanne geben und nur kurz erwärmen, ein paar Minuten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
3
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
4
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (23g)
6 EL (105g)
1 1/2 Scheiben (38g)
1 1/2 EL (9g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfirsich- und Ziegenkäse-Häppchen
162kcal, 7p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Pfirsich der Länge nach in dünne Streifen schneiden.
2
Ziegenkäse und eine Prise Salz (Meersalz bevorzugt, aber jede Sorte geht) zwischen zwei Pfirsichstreifen geben, sodass ein Sandwich entsteht. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
703kcal, 62p, 16c, 43f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Zehe (5g)
3 1/2 TL (mL)
1 3/4 EL (37g)
1/4 Tasse (53g)
3 1/2 Filet(s) (je ca. 170 g) (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Weiße Hähnchen-Chili-Suppe
780kcal, 85p, 66c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (≈425 g) (319g)
1/2 lbs (255g)
3/4 Tasse (192g)
1/4 EL (2g)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nIn einem neuen Topf Brühe, Hähnchen, Bohnen, Salsa und Kreuzkümmel bei mittelhoher Hitze zusammengeben und umrühren.\r\nEtwa 5 Minuten köcheln lassen. Servieren.\r\n*Crockpot-Methode: Alle Zutaten (einschließlich des rohen Hähnchens) in den Crockpot geben. Auf niedrig 6–8 Stunden oder auf hoch 3–4 Stunden garen. Anschließend das Hähnchen mit zwei Gabeln zerpflücken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
229kcal, 18p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (72g)
1/2 Tasse (45g)
1 Tasse (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
555kcal, 88p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
5 Tasse (455g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
551kcal, 65p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
3/4 lb (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Brokkoli mit Butter
300kcal, 7p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (32g)
1 Prise (0g)
2 1/4 Tasse (205g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
413kcal, 31p, 48c, 9f (pro Mahlzeit)
5/6 Schöpfer (je ≈80 ml) (26g)
5/6 Tasse(n) (mL)
1 2/3 Portion (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
570kcal, 82p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marry Me Chicken
505kcal, 72p, 4c, 22f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/2 EL (5g)
1/3 Tasse (33g)
1/3 Tasse (mL)
2/3 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2 TL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenbrust beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es durchgegart ist. Das Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
In derselben Pfanne Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen, bis er duftet.
4
Brühe einrühren und dabei eventuell angebrannte Reste vom Pfannenboden lösen.
5
Half & Half, Parmesan, italienische Gewürze, Paprika und Zwiebelpulver hinzufügen. Unbedeckt 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
6
Das Hähnchen zurück in die Pfanne legen und mit der Sauce begießen. Weitere 5 Minuten köcheln lassen und dann servieren.
2. Brokkoli mit Butter
312kcal, 7p, 4c, 27f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (66g)
1/4 TL (0g)
4 2/3 Tasse (425g)
1/4 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
2/3 Tasse(n) (54g)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
