20g-Protein-Ernährungsplan
Dieser 20g-Protein-Ernährungsplan eignet sich für alle, die eine moderate Proteinzufuhr pro Mahlzeit anstreben – z. B. zur Gewichtskontrolle, Muskelerhaltung oder für einen ausgewogenen Essensrhythmus. Der Essensplan liefert eine Wochenübersicht mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten und ist sowohl als flexibler, individuell anpassbarer Speiseplan erhältlich (Kalorien, Makros und Mahlzeiten tauschen, Allergien berücksichtigen) als auch als fertig erstellter PDF‑Diätplan zum direkten Download. Nutze den generierten Ernährungsplan, um persönliche Ziele zu verfolgen, oder lade den schnellen Musterplan herunter; die anpassbare Version lässt sich zudem nach Geschmack und Bedarf weiter personalisieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (975 kcal, 46g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
950 kcal, 55g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 Portion(en) (155kcal, 15p, 3c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1/2 Quesadilla(s) (250kcal, 15p, 25c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
Tag 2
950 kcal, 40g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 Portion(en) (320kcal, 11p, 33c, 12f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Tag 3
975 kcal, 45g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Tag 4
975 kcal, 45g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Tag 5
975 kcal, 47g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 Portion(en) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Tag 6
975 kcal, 47g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 Portion(en) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Tag 7
1000 kcal, 41g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Öl
2/3 oz (mL)
Salatdressing
2 oz (mL)
Mayonnaise
2 1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
1 2/3 Tasse (240g)
Süße gewürzgurken
2 Chips (15g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (638g)
Ketchup
1 EL (17g)
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Knoblauch
1 3/4 Zehe(n) (5g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Kartoffeln
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
Jalapeño
1 Paprika(s) (14g)
Paprika
1/2 groß (82g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Rote zwiebel
3/4 klein (53g)
Römersalat
1 Blatt innen (6g)
Frischer spinat
6 Tasse(n) (180g)
Sellerie, roh
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 g (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Chipotle-gewürz
1 Prise (0g)
Paprika
4 Prise (1g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Süßwaren
Honig
4 Prise (4g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
2 1/2 oz (71g)
Milch- und Eierprodukte
Ghee
4 Prise (2g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Käsestange
1 Stange (28g)
Cheddar
1 1/2 oz (39g)
Butter
1/4 Stange (24g)
Saure sahne
2 EL (24g)
Scheibenkäse
2 1/2 oz (70g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Weizentortillas
1 3/4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (85g)
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Andere
Guacamole, abgepackt
2 EL (31g)
Nährhefe
4 Prise (1g)
Kichererbsennudeln
1 oz (28g)
Linsenpasta
2 oz (57g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 1/2 oz (42g)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
5 Frucht (370g)
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Linsen, roh
2 3/4 EL (32g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (67g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
4 oz (113g)
Gefrorene fleischbällchen
3 Fleischbällchen (85g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
5/8 Glas (ca. 680 g) (420g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (228g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
5 oz (142g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
155kcal, 15p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1 Prise (0g)
4 Prise (4g)
2 1/2 oz (71g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
204kcal, 7p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (240g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cheeseburger-Quesadilla
250kcal, 15p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Chips (15g)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
1 EL (17g)
1 1/2 EL, geraspelt (11g)
1 1/2 oz (42g)
1/2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rinderhack in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis es durchgegart ist. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
2
Eine große Pfanne mit Kochspray einsprühen und eine Tortilla hineingeben.
3
Die Hälfte der Tortilla mit Rindfleisch, Käse, Tomaten und Essiggurken belegen und die andere Hälfte darüberklappen. Quesadilla toasten, bis sie goldbraun ist, dann wenden und die andere Seite toasten.
4
Aus der Pfanne nehmen und mit einem Pizzaroller in Dreiecke schneiden. Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
286kcal, 13p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
4 Prise (1g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
1 oz (28g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
320kcal, 11p, 33c, 12f (pro Mahlzeit)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Paprika(s) (14g)
1/2 groß (82g)
1/2 EL (mL)
2 EL (24g)
4 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Gib Linsen und Wasser in einen kleinen Kochtopf und koche sie nach Packungsanweisung. Überschüssiges Wasser abgießen und beiseite stellen.
3
Bestreiche Kartoffeln und Paprika getrennt mit Öl und würze sie mit Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer. Lege die Kartoffelscheiben auf eine Seite eines Backblechs und backe sie 10 Minuten. Nach den ersten 10 Minuten die Paprika auf die andere Seite des gleichen Backblechs legen. Backe Kartoffeln und Paprika weitere 20 Minuten, bis sie weich sind.
4
Mische die gekochten Paprika mit den Linsen und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Toppe die Linsen‑Paprika‑Mischung mit den Kartoffeln, saurer Sahne und Jalapeño. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Club-Sandwich
273kcal, 19p, 14c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
1 Scheibe(n) (32g)
1/2 Blatt innen (3g)
1/2 EL (mL)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefrierfreundliche Ei- und Käse-Quesadilla
221kcal, 12p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
4 EL, gerieben (28g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze.
2
Eier mit einer Prise Salz/Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.
3
Gieße die Eier in die Pfanne. Sobald die Eier zu stocken beginnen, rühre sie. Die Eier aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Pfanne säubern.
4
Gib das restliche Öl in die Pfanne und lege eine Tortilla in die Pfanne. Schnell die Eier und den Käse auf eine Seite der Tortilla geben und die andere Hälfte darüber klappen. Ein paar Minuten auf jeder Seite braten, bis die Tortilla getoastet und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
5
Meal Prep Tipp: Wenn du mehrere zubereitest, lege die fertigen Quesadillas auf ein mit Backpapier ausgelegtes Tablett. Kurz (1–2 Stunden) im Gefrierschrank vorkühlen, dann in einen gefriergeeigneten Beutel umfüllen und einfrieren. Zum Erwärmen aus dem Beutel nehmen und 45 Sekunden bis 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen. Servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Einfach angebratener Spinat
50kcal, 2p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spaghetti und Fleischbällchen
368kcal, 15p, 49c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Fleischbällchen (85g)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
4 oz (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die Fleischbällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
248kcal, 20p, 12c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
3/4 EL (mL)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.