Menù dieta da 20 g di proteine
Questo menù è pensato per chi cerca una dieta equilibrata con porzioni che forniscono circa 20 g di proteine per pasto: utile per controllo del peso, mantenimento della massa magra e maggiore senso di sazietà. Puoi usare il piano in due modi: generare un menu settimanale completamente personalizzabile (scegliendo calorie, macronutrienti, ricette e sostituzioni) oppure scaricare il piano nutrizionale PDF predefinito pronto all'uso. Il piano alimentare include lista della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata offre opzioni di personalizzazione per adattarsi ai tuoi obiettivi, alle preferenze alimentari e alle eventuali allergie.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (975 kcal, 46g proteine, 93g carboidrati netti, 40g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
950 kcal, 55g proteine, 67g carboidrati netti, 46g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1/2 porzione(i) (155cal, 15p, 3c, 9f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
1/2 quesadilla(e) (250cal, 15p, 25c, 10f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
Giorno 2
950 kcal, 40g proteine, 95g carboidrati netti, 37g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 porzione(i) (320cal, 11p, 33c, 12f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porzione(i) (286cal, 13p, 25c, 10f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
Giorno 3
975 kcal, 45g proteine, 112g carboidrati netti, 34g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 quesadilla(e) (221cal, 12p, 12c, 14f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1/2 panino(i) (273cal, 19p, 14c, 15f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
Giorno 4
975 kcal, 45g proteine, 112g carboidrati netti, 34g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 quesadilla(e) (221cal, 12p, 12c, 14f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1/2 panino(i) (273cal, 19p, 14c, 15f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
Giorno 5
975 kcal, 47g proteine, 85g carboidrati netti, 44g grassi, 13g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (248cal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porzione(i) (368cal, 15p, 49c, 10f)
Giorno 6
975 kcal, 47g proteine, 85g carboidrati netti, 44g grassi, 13g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (248cal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porzione(i) (368cal, 15p, 49c, 10f)
Giorno 7
1000 kcal, 41g proteine, 98g carboidrati netti, 40g grassi, 22g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
Lista della spesa (51 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Ghee
4 pizzico (2g)
Uova
4 grande (200g)
Formaggio cheddar
1 1/2 oz (39g)
Formaggino a bastoncino
1 stecca (28g)
Burro
1/4 stecca (24g)
Panna acida (sour cream)
2 cucchiaio (24g)
Formaggio a fette
2 1/2 oz (70g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
2 1/2 oz (71g)
Dolci
Miele
4 pizzico (4g)
Spezie ed erbe aromatiche
Miscela di spezie chipotle
1 pizzico (0g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Sale
2 g (2g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Bevande
Acqua
5 cucchiaio (77mL)
Grassi e oli
Olio
2/3 oz (21mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (24mL)
Condimento per insalata
2 oz (52mL)
Maionese
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
1 2/3 tazza (240g)
Ketchup
1 cucchiaio (17g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (638g)
Sottaceti dolci
2 patatine (15g)
Aglio
1 3/4 spicchio(i) (5g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 tazza, tritata (20g)
Patate
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
Peperone
1/2 grande (82g)
Peperone jalapeño
1 peperone/i (14g)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia interna (6g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Cipolla rossa
3/4 piccolo (53g)
Spinaci freschi
6 tazza(e) (180g)
Sedano crudo
1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (9g)
Altro
Guacamole, confezionata
2 cucchiaio (31g)
Pasta di ceci
1 oz (28g)
Lievito nutrizionale
4 pizzico (1g)
Pasta di lenticchie
2 oz (57g)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Tortillas di farina
1 3/4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (85g)
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
5 frutto (370g)
Succo di frutta
24 fl oz (720mL)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1 1/2 oz (42g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/4 lattina/e (112g)
Lenticchie crude
2 3/4 cucchiaio (32g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (67g)
Salsicce e salumi
Affettati di pollo
4 oz (113g)
Polpette surgelate
3 polpetta(e) (85g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1/2 lbs (228g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
5/8 vasetto (680 g) (420g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
5 oz (142g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
155cal, 15p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (2g)
2 1/2 oz (71g)
4 pizzico (4g)
1 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
204cal, 7p, 10c, 12f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 2/3 tazza (240g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino con uova e guacamole
191cal, 11p, 13c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta(e) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Quesadilla cheeseburger
250cal, 15p, 25c, 10f (per pasto)
1/2 tortilla (Ø ~25 cm) (36g)
1 1/2 oz (42g)
1 1/2 cucchiaio, grattugiato (11g)
1 cucchiaio (17g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
2 patatine (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rosola la carne in una padella a fuoco medio fino a completa cottura. Condisci con un pizzico di sale/pepe e metti da parte.
2
Spruzza una padella grande con spray da cucina e posiziona una tortilla sul fondo.
3
Riempi un lato della tortilla con carne, formaggio, pomodori e sottaceti e ripiega l'altra metà sopra. Rosola la tortilla fino a doratura, quindi girala e rosola l'altro lato.
4
Rimuovi dalla padella e taglia a triangoli con una rotella per pizza. Servi con ketchup.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
286cal, 13p, 25c, 10f (per pasto)
1 oz (28g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (4g)
4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 lattina/e (112g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Padella in stile Southwest con lenticchie e patate
320cal, 11p, 33c, 12f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1/4 tazza(e) (59mL)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1/2 grande (82g)
1 peperone/i (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nMetti lenticchie e acqua in un pentolino. Cuoci seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola l'eventuale acqua residua. Metti da parte.\r\nUngere separatamente patate e peperoni con l'olio e condisci con paprika e un po' di sale e pepe. Disponi le fette di patata su un lato di una teglia e cuoci per 10 minuti. Dopo i primi 10 minuti, aggiungi i peperoni sull'altro lato della stessa teglia. Continua la cottura di patate e peperoni per altri 20 minuti finché risultano morbidi.\r\nMescola i peperoni cotti con le lenticchie e condisci con un po' di sale e pepe. Disponi le patate sopra il composto di lenticchie e peperoni, aggiungi panna acida e jalapeño. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Club di pollo
273cal, 19p, 14c, 15f (per pasto)
2 oz (57g)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 foglia interna (3g)
1 fetta(e) (32g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino secondo i tuoi gusti.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
255cal, 9p, 47c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Quesadilla con uova e formaggio adatta al freezer
221cal, 12p, 12c, 14f (per pasto)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Sbatti le uova in una ciotola con un pizzico di sale/pepe fino a amalgamarle.
3
Versa le uova nella padella. Quando le uova cominciano a rapprendersi, strapazzale. Rimuovi le uova dalla padella e metti da parte. Pulisci la padella.
4
Aggiungi il resto dell'olio alla padella e metti una tortilla sul fondo. Lavorando rapidamente, aggiungi le uova e il formaggio su un lato della tortilla e ripiega l'altra metà sopra. Friggi un paio di minuti per lato fino a quando la tortilla è tostato e il formaggio è sciolto. Servi.
5
Suggerimento per la preparazione: se le fai in grandi quantità, una volta cotte disponile su un piatto foderato con carta forno. Congelale rapidamente in freezer per 1-2 ore; una volta congelate trasferiscile in un sacchetto adatto al freezer e conserva nel congelatore. Per riscaldarle, estrai dal sacchetto e scalda nel microonde per 45 secondi - 1 minuto. Servi.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
2. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti e polpette
368cal, 15p, 49c, 10f (per pasto)
4 oz (114g)
1/4 vasetto (680 g) (168g)
3 polpetta(e) (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le polpette seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
248cal, 20p, 12c, 13f (per pasto)
1 fetta (32g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 gambo piccolo (12,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
253cal, 16p, 31c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.