7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1900 Kalorien Muskelaufbau-Ernährungsplan
1875Kalorien
141gProtein
108gNetto-Kohlenhydrate
87gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 7‑Tage Ernährungsplan mit ~1900 Kalorien ist auf proteinbetonten Muskelaufbau und kontrollierte Körperkomposition ausgelegt: er liefert klare Makrowerte, fertige Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste. Du kannst den Speiseplan direkt als vorgefertetes PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, bei dem Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsrezepte personalisiert werden. Ein solcher Diätplan hilft, ausreichend Protein für Muskelregeneration bereitzustellen, Portionsgrößen zu kontrollieren und den Alltag mit praktischen Meal‑Prep‑Anleitungen zu strukturieren. Nutze den Ernährungsplan als Vorlage für gezielten Muskelaufbau oder lass ihn individuell anpassen, um deine Ziele schneller und nachhaltiger zu erreichen.
Tag 1
1850 kcal, 128g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1900 kcal, 122g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1850 kcal, 178g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Rührei aus Eiweiß
1 Portion(en) · 61kcal, 7p, 0c, 4f
Tag 4
1875 kcal, 174g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Rührei aus Eiweiß
1 Portion(en) · 61kcal, 7p, 0c, 4f
Lunch
Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
1 Sandwich(es) · 460kcal, 58p, 30c, 11f
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 Dose · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Tag 5
1925 kcal, 123g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Rührei aus Eiweiß
1 Portion(en) · 61kcal, 7p, 0c, 4f
Lunch
BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
1 1/2 Sandwich(es) · 387kcal, 36p, 44c, 5f
Tomaten-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Tag 6
1925 kcal, 129g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sonnenblumenkerne
1 1/4 Portion(en) · 226kcal, 11p, 3c, 18f
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
1 1/2 Sandwich(es) · 387kcal, 36p, 44c, 5f
Tomaten-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Tag 7
1850 kcal, 130g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sonnenblumenkerne
1 1/4 Portion(en) · 226kcal, 11p, 3c, 18f
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Einfaches Putenhack
6 2/3 oz · 313kcal, 37p, 0c, 18f
Tomaten-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Einkaufsliste (56 Artikel)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 EL
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20 g)
Eiklar
3/4 Tasse
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g)
Ei(er)
2 1/2 mittel
Vollmilch
1/8 Tasse(n)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
3 Tasse
Avocados
2 3/4 Avocado(s)
Limettensaft
2 fl oz
Grüne oliven
18 groß
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3")
42 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef- und Gewürzgurken-Sandwich
454kcal, 39p, 25c, 20f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
4 oz (113g)
2 Scheibe (je ca. 20 g) (38g)
4 Scheiben (28g)
1 EL (15g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie auf eine Brotscheibe Senf streichen und die restlichen Zutaten darauflegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
655kcal, 61p, 9c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 Dose(n) (258g)
6 EL, gehackt (68g)
3/8 klein (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
558kcal, 52p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
1/2 EL (11g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
1 EL (15mL)
1/4 EL (5g)
18 groß (79g)
1/4 EL (1g)
1 EL (8g)
18 oz (510g)
18 Blätter (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1/2 Tasse (15g)
1 EL (15g)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 TL (5mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
387kcal, 36p, 44c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheibe(n) (48g)
6 oz (170g)
3 EL (51g)
1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zubereiten, indem auf die Hälfte des Brotes Barbecuesauce gestrichen und mit Hähnchen und Krautsalat gefüllt wird. Mit der anderen Brothälfte bedecken. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
2 EL, fein gehackt (30g)
2 EL (30mL)
1/2 EL (8mL)
4 Prise (2g)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Avocado(s) (201g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (5mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 groß (164g)
1/4 klein (18g)
1 Dose(n) (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (0mL)
1/2 Dose(n) (224g)
1/4 klein (18g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 1/2 Stängel (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zarte panierte Hähnchenbrust
524kcal, 57p, 34c, 17f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (1g)
2 2/3 EL (40mL)
2/3 Tasse(n) (83g)
1/3 TL, Blätter (0g)
1/3 mittel (15g)
1/8 Tasse(n) (20mL)
16 oz (448g)
2 TL (12g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (2g)
2 TL, gemahlen (5g)
1 TL (2g)
1 TL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mehl, Estragon, Salz, Ingwer, Pfeffer, Senfpulver, Thymian, Knoblauchpulver und Oregano in einer flachen Schüssel gut vermischen. Ei mit Milch in einer Schüssel glatt schlagen. Die Hähnchenbrüste zuerst in der Mehlmischung wenden, überschüssiges Mehl abklopfen, dann in das Ei tauchen und erneut in Mehl wenden. Die Brüste zum Ruhen 10 Minuten beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste nochmals in Mehl wenden und überschüssiges Mehl abklopfen. Das Hähnchen im heißen Öl auf beiden Seiten goldbraun anbraten. Auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen backen, bis das Hähnchen in der Mitte nicht mehr rosa ist, 20–30 Minuten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
313kcal, 37p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 EL, fein gehackt (15g)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
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