1900 Kalorien Muskelaufbau‑Ernährungsplan
Dieser 1900‑Kalorien‑Ernährungsplan ist gezielt für Muskelaufbau ausgelegt: eiweißreich, moderat bei Kohlenhydraten und Fetten und damit hilfreich für Krafttraining, Regeneration und Muskelwachstum. Du kannst den Plan als fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Rezepten und kompletter Einkaufsliste nutzen oder mit dem Generator einen anpassbaren Essensplan erstellen — Mahlzeiten tauschen, Rezepte auswählen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Die PDF‑Variante bietet eine sofort nutzbare, unveränderliche Option; die generierte Version lässt sich hingegen an Allergien, Vorlieben und Trainingsziele anpassen. So bekommst du einen praktischen Speiseplan/Diätplan, der deine Makroziele erfüllt und das Training optimal unterstützt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1875 kcal, 141g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1850 kcal, 128g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 Sandwich(es) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
Tag 2
1900 kcal, 122g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 Sandwich(es) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Tag 3
1850 kcal, 178g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Tag 4
1875 kcal, 174g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Tag 5
1925 kcal, 123g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Sandwich(es) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
Tag 6
1925 kcal, 129g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 Sandwich(es) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Tag 7
1850 kcal, 130g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (106g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (797g)
Gewürzgurken
8 Scheiben (56g)
Paprika
1 groß (164g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/2 Dose (430g)
Andere
Gemischte blattsalate
14 Tasse (420g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
2/3 oz (23g)
Dijon-senf
3 EL (45g)
Thymian, getrocknet
1/8 oz (2g)
Brauner delikatesssenf
3/4 EL (11g)
Frischer basilikum
18 Blätter (9g)
Chilipulver
1 EL (8g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Senfpulver
1 TL (2g)
Gemahlener ingwer
1 TL (2g)
Estragon, getrocknet
1 TL, gemahlen (2g)
Oregano (getrocknet)
1/3 TL, Blätter (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Trauben
3 Tasse (276g)
Grüne oliven
18 groß (79g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20 g) (76g)
Butter
2 EL (27g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Eiklar
3/4 Tasse (182g)
Vollmilch
1/8 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
2 1/2 mittel (115g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
1/2 lbs (227g)
Hähnchenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 1/4 Tasse (183g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1/2 lbs (227g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1412g)
Hackfleisch (pute), roh
6 2/3 oz (189g)
Süßwaren
Honig
1 oz (25g)
Gelee
2 TL (14g)
Fette und Öle
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2/3 oz (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Barbecue‑soße
6 EL (102g)
Getränke
Wasser
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
4 EL (34g)
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (71g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
2/3 Tasse(n) (83g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
655kcal, 61p, 9c, 36f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
6 EL, gehackt (68g)
1 1/2 Dose (258g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef- und Gewürzgurken-Sandwich
454kcal, 39p, 25c, 20f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
4 Scheiben (28g)
2 Scheibe (je ca. 20 g) (38g)
4 oz (113g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie auf eine Brotscheibe Senf streichen und die restlichen Zutaten darauflegen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
558kcal, 52p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 Prise (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (11g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
18 Blätter (9g)
18 oz (510g)
1 EL (8g)
1/4 EL (1g)
18 groß (79g)
1/4 EL (5g)
1 EL (mL)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
387kcal, 36p, 44c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (45g)
3 EL (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 Scheibe(n) (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zubereiten, indem auf die Hälfte des Brotes Barbecuesauce gestrichen und mit Hähnchen und Krautsalat gefüllt wird. Mit der anderen Brothälfte bedecken. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zarte panierte Hähnchenbrust
524kcal, 57p, 34c, 17f (pro Mahlzeit)
1 TL, Blätter (1g)
1 TL (2g)
2 TL, gemahlen (5g)
1 TL (2g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 TL (12g)
16 oz (448g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/3 mittel (15g)
1/3 TL, Blätter (0g)
2/3 Tasse(n) (83g)
2 2/3 EL (mL)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mehl, Estragon, Salz, Ingwer, Pfeffer, Senfpulver, Thymian, Knoblauchpulver und Oregano in einer flachen Schüssel gut vermischen. Ei mit Milch in einer Schüssel glatt schlagen. Die Hähnchenbrüste zuerst in der Mehlmischung wenden, überschüssiges Mehl abklopfen, dann in das Ei tauchen und erneut in Mehl wenden. Die Brüste zum Ruhen 10 Minuten beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste nochmals in Mehl wenden und überschüssiges Mehl abklopfen. Das Hähnchen im heißen Öl auf beiden Seiten goldbraun anbraten. Auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen backen, bis das Hähnchen in der Mitte nicht mehr rosa ist, 20–30 Minuten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
313kcal, 37p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.