Dieta para ganhar músculo de 1900 calorias

2 fatia (64g)

Manteiga

2 colher de chá (9g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Toste o pão até o ponto desejado.

2

Espalhe a manteiga no pão.

2. Uvas

87kcal, 1p, 14c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

Uvas

3 xícara (276g)

lunch preparo - 2 dias

1. Sanduíche de rosbife com picles

454kcal, 39p, 25c, 20f (por refeição)

Ajustar para: , 1 sanduíche(s)

Fatia de rosbife fatiada (frioshop)

2 fatia(s) (64g)

4 oz (113g)

Queijo fatiado

2 fatia (≈20 g cada) (38g)

Picles

4 fatias (28g)

Mostarda dijon

1 colher de sopa (15g)

1

Monte o sanduíche espalhando mostarda em uma fatia de pão e cobrindo com os demais ingredientes. Sirva.

2. Amendoins torrados

230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)

Ajustar para: , 1/4 xícara(s)

Amendoim torrado

4 colher de sopa (37g)

dinner preparo - 1 dias

1. Salada de atum com abacate

655kcal, 61p, 9c, 36f (por refeição)

Para 1 refeição

Abacates

3/4 abacate(s) (151g)

1/2 colher de sopa (8mL)

1 1/2 pitada (1g)

1 1/2 pitada (0g)

1 1/2 xícara (45g)

Atum enlatado

1 1/2 lata(s) (258g)

Barra de granola rica em proteínas

6 colher de sopa, picada (68g)

Cebola, picado

3/8 pequeno (26g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

2

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

3

Sirva.

snack preparo - 3 dias

1. Barra de granola rica em proteínas

204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 1 barra(s)

1 barra (40g)

dinner preparo - 1 dias

1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda

558kcal, 52p, 9c, 35f (por refeição)

Para 1 refeição

Mostarda marrom tipo deli

3/4 colher de sopa (11g)

Mel

1/2 colher de sopa (11g)

Tomilho seco

4 pitada, moído (1g)

Coxa de frango com osso e pele, crua

1 pitada (1g)

1/2 lbs (227g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 375 F (190 C).

2

Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.

3

Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.

4

Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.

2. Salada simples de folhas mistas com tomate

151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)

Para 1 refeição

3 xícara (90g)

1/2 xícara de tomates-cereja (75g)

Molho para salada

3 colher de sopa (45mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Frango assado com tomates e azeitonas

449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)

Ajustar para: , 18 onça(s)

18 tomatinhos (306g)

Azeite

1 colher de sopa (15mL)

1/4 colher de sopa (5g)

Azeitonas verdes

18 grande (79g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1/4 colher de sopa (1g)

Pó de chili

1 colher de sopa (8g)

18 oz (510g)

Manjericão fresco, ralado

18 folhas (9g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

2

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

3

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

4

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

5

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

6

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

2. Lentilhas

116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Água

1 1/3 xícara(s) (316mL)

Lentilhas, cruas, enxaguado

2/3 pitada (1g)

1/3 xícara (64g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Sanduíche de frango grelhado

460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)

Ajustar para: , 2 sanduíche(s)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1 lbs (454g)

6 fatia(s), fina/pequena (90g)

1/2 xícara (15g)

Mostarda dijon

1 colher de sopa (15g)

Pães kaiser

2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)

Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)

1 colher de chá (5mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.

3

Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.

4

Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.

2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)

247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 2 lata(s)

2 lata (~540 g) (1052g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

breakfast preparo - 3 dias

1. Iogurte grego com baixo teor de gordura

155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote(s)

Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura

1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)

2. Amendoins torrados

153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 1/6 xícara(s)

Amendoim torrado

2 2/3 colher de sopa (24g)

3. Claras mexidas

61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)

Ajustar para:

Claras de ovo

3/4 xícara (182g)

3/4 colher de sopa (11mL)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.

3

Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Torrada com manteiga e geleia

133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 1 fatia(s)

Castanhas de caju torradas

1 fatia (32g)

Manteiga

1 colher de chá (5g)

Geleia

1 colher de chá (7g)

1

Toste o pão até o ponto desejado.

2

Espalhe a manteiga e a geleia no pão.

2. Castanhas de caju torradas

104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)

Ajustar para: , 1/8 xícara(s)

2 colher de sopa (17g)

lunch preparo - 2 dias

1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)

387kcal, 36p, 44c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 1 1/2 sanduíche(s)

Mix para salada de repolho (coleslaw)

1 1/2 fatia(s) (48g)

Frios de frango

6 oz (170g)

Molho barbecue

3 colher de sopa (51g)

1/2 xícara (45g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.

2. Salada de tomate e abacate

235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)

Ajustar para:

Cebola

2 colher de sopa, picado (30g)

2 colher de sopa (30mL)

Azeite

1/2 colher de sopa (8mL)

Alho em pó

4 pitada (2g)

4 pitada (3g)

Abacates, cortado em cubos

4 pitada, moído (1g)

1 abacate(s) (201g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)

1

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

2

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

3

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

4

Sirva gelado.

dinner preparo - 1 dias

1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate

456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)

Para 1 refeição

Abacates

1/2 abacate(s) (101g)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido e enxaguado

1 colher de chá (5mL)

1 pitada (0g)

1 pitada (0g)

1 grande (164g)

1/4 pequeno (18g)

Atum enlatado, escorrido

1 lata(s) (172g)

1

Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

2

Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.

3

Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.

2. Salada de grão-de-bico fácil

234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

Vinagre balsâmico

1/2 colher de sopa (8mL)

Vinagre de maçã

1/2 colher de sopa (0mL)

1/2 lata(s) (224g)

Cebola, fatiado finamente

1/4 pequeno (18g)

Tomates, cortado ao meio

1/2 xícara de tomates-cereja (75g)

Salsa fresca, picado

1 1/2 ramos (2g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!

breakfast preparo - 2 dias

1. Sementes de girassol

226kcal, 11p, 3c, 18f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

2 1/2 oz (71g)

2. Ovos cozidos

69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 2 ovo(s)

Ovos

2 grande (100g)

1

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

2

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

3

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

4

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

dinner preparo - 2 dias

1. Peito de frango empanado macio

524kcal, 57p, 34c, 17f (por refeição)

Ajustar para: , 16 oz

Alho em pó

1/3 colher de chá (1g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Farinha de uso geral

2/3 xícara(s) (83g)

Orégano seco

1/3 colher de chá, folhas (0g)

Ovos

1/3 médio (15g)

Leite integral

1/8 xícara(s) (20mL)

16 oz (448g)

2 colher de chá (12g)

Estragão seco

1 colher de chá, moído (2g)

Gengibre em pó

1 colher de chá (2g)

2 colher de chá, moído (5g)

Mostarda em pó

1 colher de chá (2g)

Tomilho seco

1 colher de chá, folhas (1g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture a farinha, o estragão, o sal, o gengibre, a pimenta, o pó de mostarda, o tomilho, o alho em pó e o orégano em uma tigela rasa até ficar bem combinado. Bata o ovo com o leite até ficar homogêneo em uma tigela. Empane os peitos de frango na mistura de farinha, sacuda o excesso, depois mergulhe no ovo e novamente na farinha. Deixe os peitos descansarem por 10 minutos.

2

Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C).

3

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Passe os peitos de frango na farinha novamente e sacuda o excesso. Doure o frango no óleo quente até ficar dourado dos dois lados. Coloque em uma assadeira e asse no forno preaquecido até que o frango não esteja mais rosado no centro, 20 a 30 minutos.

2. Salada simples de folhas mistas

203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)

9 xícara (270g)

Molho para salada

1/2 xícara (135mL)

A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

2. Amendoins torrados

115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)

Ajustar para: , 1/8 xícara(s)

Amendoim torrado

2 colher de sopa (18g)

3. Cottage cheese com mel

62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 xícara(s)

1/2 xícara (113g)

Mel

2 colher de chá (14g)

1

Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.

lunch preparo - 1 dias

1. Peru moído básico

313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)

Para 1 refeição

Peru moído, cru

6 2/3 oz (189g)

1 colher de chá (4mL)

A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.

2

Sirva.

2. Salada de tomate e abacate

235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)

Para 1 refeição

Cebola

1 colher de sopa, picado (15g)