Dieta para ganhar músculo de 1900 calorias
Esta dieta de aproximadamente 1900 calorias é indicada para quem quer ganhar massa magra sem excesso calórico: um plano alimentar rico em proteínas e balanceado em carboidratos e gorduras para favorecer recuperação e hipertrofia. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras e instruções de preparo — ideal como cardápio pronto para seguir por 7 dias. Você pode usar a versão em PDF (plano pronto e fixo) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando macros, alergias e porções conforme sua rotina; a opção gerada permite ampla customização e personalização para resultados melhores. Adequado para quem treina força, controla peso e busca praticidade sem abrir mão do equilíbrio nutricional.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1875 kcal, 141g proteína, 108g carboidratos líquidos, 87g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1850 kcal, 128g proteína, 88g carboidratos líquidos, 96g gordura 32g fibra por dia
1 sanduíche(s) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porção(s) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
Dia 2
1900 kcal, 122g proteína, 99g carboidratos líquidos, 104g gordura 23g fibra por dia
1 sanduíche(s) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Dia 3
1850 kcal, 178g proteína, 108g carboidratos líquidos, 68g gordura 21g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Dia 4
1875 kcal, 174g proteína, 118g carboidratos líquidos, 69g gordura 22g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Dia 5
1925 kcal, 123g proteína, 126g carboidratos líquidos, 85g gordura 39g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
Dia 6
1925 kcal, 129g proteína, 131g carboidratos líquidos, 87g gordura 27g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Dia 7
1850 kcal, 130g proteína, 86g carboidratos líquidos, 100g gordura 22g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Lista de compras (56 itens)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (106g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (797g)
Picles
8 fatias (56g)
Pimentão
1 grande (164g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
Outro
Folhas verdes variadas
14 xícara (420g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (23g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (45g)
Tomilho seco
1/8 oz (2g)
Mostarda marrom tipo deli
3/4 colher de sopa (11g)
Manjericão fresco
18 folhas (9g)
Pó de chili
1 colher de sopa (8g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Mostarda em pó
1 colher de chá (2g)
Gengibre em pó
1 colher de chá (2g)
Estragão seco
1 colher de chá, moído (2g)
Orégano seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Uvas
3 xícara (276g)
Azeitonas verdes
18 grande (79g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Queijo fatiado
4 fatia (≈20 g cada) (76g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Claras de ovo
3/4 xícara (182g)
Leite integral
1/8 xícara(s) (mL)
Ovos
2 1/2 médio (115g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1/2 xícara (113g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Salsichas e embutidos
Fatia de rosbife fatiada (frioshop)
1/2 lbs (227g)
Frios de frango
3/4 lbs (340g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
1 1/4 xícara (183g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata(s) (224g)
Produtos de aves
Coxa de frango com osso e pele, crua
1/2 lbs (227g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1412g)
Peru moído, cru
6 2/3 oz (189g)
Doces
Mel
1 oz (25g)
Geleia
2 colher de chá (14g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2/3 oz (mL)
Bebidas
Água
1 1/3 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho barbecue
6 colher de sopa (102g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Miolos de girassol
2 1/2 oz (71g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de uso geral
2/3 xícara(s) (83g)
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
655kcal, 61p, 9c, 36f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de rosbife com picles
454kcal, 39p, 25c, 20f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
4 fatias (28g)
2 fatia (≈20 g cada) (38g)
4 oz (113g)
2 fatia(s) (64g)
1
Monte o sanduíche espalhando mostarda em uma fatia de pão e cobrindo com os demais ingredientes. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
558kcal, 52p, 9c, 35f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
387kcal, 36p, 44c, 5f (por refeição)
1/2 xícara (45g)
3 colher de sopa (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 fatia(s) (48g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1 lata (172g)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata(s) (224g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango empanado macio
524kcal, 57p, 34c, 17f (por refeição)
1 colher de chá, folhas (1g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá, moído (5g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de chá (12g)
16 oz (448g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/3 médio (15g)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2/3 xícara(s) (83g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a farinha, o estragão, o sal, o gengibre, a pimenta, o pó de mostarda, o tomilho, o alho em pó e o orégano em uma tigela rasa até ficar bem combinado. Bata o ovo com o leite até ficar homogêneo em uma tigela. Empane os peitos de frango na mistura de farinha, sacuda o excesso, depois mergulhe no ovo e novamente na farinha. Deixe os peitos descansarem por 10 minutos.
2
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Passe os peitos de frango na farinha novamente e sacuda o excesso. Doure o frango no óleo quente até ficar dourado dos dois lados. Coloque em uma assadeira e asse no forno preaquecido até que o frango não esteja mais rosado no centro, 20 a 30 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.