1800 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische 1800‑Kalorien Ernährungsplan ist ideal, wenn du Gewicht halten oder moderat abnehmen und zugleich ausreichend Eiweiß für Muskelaufbau und Sättigung sicherstellen willst – der fertige Plan liefert pro Tag etwa 1800 kcal, 119 g Eiweiß, 153 g Netto‑Kohlenhydrate, 65 g Fett und 34 g Ballaststoffe. Der Speiseplan umfasst eine praktische 7‑Tage‑Woche mit einfacher Einkaufsliste und alltagstauglichen Rezepten; du kannst den vorgefertigten PDF‑Plan direkt nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren. Die generierte Version lässt sich personalisieren (Kalorien, Makros, Allergien, Vorlieben), Mahlzeiten tauschen und Rezepte ersetzen – so erhältst du einen individuellen Diätplan oder flexiblen Wochenplan, der zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 119g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1800 kcal, 116g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 Portion(en) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Portion(en) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1775 kcal, 127g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 Portion(en) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 Portion(en) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1850 kcal, 120g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 Portion(en) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 Portion(en) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1775 kcal, 121g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1800 kcal, 120g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Waffel(n) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (137kcal, 23p, 0c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1825 kcal, 115g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Waffel(n) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
3/4 Portion(en) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1825 kcal, 115g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Waffel(n) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
3/4 Portion(en) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Andere
Proteinpulver, schokolade
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Sriracha-chilisauce
3/4 EL (11g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
36 Crips (84g)
Nährhefe
1 Tasse (60g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Fester tofu
1/2 lbs (198g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Getränke
Wasser
12 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse (41g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
1 1/2 Zehe (5g)
Kale-blätter
1 Bund (191g)
Tomaten
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (138g)
Zwiebel
2 1/4 EL, fein gehackt (34g)
Karotten
15 mittel (903g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1 klein (65g)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Trauben
2 1/4 Tasse (207g)
Limettensaft
2 1/4 EL (mL)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Grapefruit
2 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (830g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
5 groß (250g)
Butter
5 TL (23g)
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Tasse (210g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/2 EL (10g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Zwiebelpulver
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 Prise (0g)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Backwaren
Pita-brot
4 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (112g)
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Tiefkühlwaffeln
6 Waffeln (210g)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
Garnelen, roh
4 oz (113g)
Kabeljau, roh
2/3 lbs (302g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 Schachtel (≈165 g) (151g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Erdnuss-Protein-Haferbrei
234kcal, 18p, 15c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (16g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken und Wasser nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nWenn fertig, Proteinpulver und Erdnussbutter einrühren.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
341kcal, 20p, 10c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
1 EL (16g)
3/4 EL (11g)
1 Zehe (3g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gebackene Chips
122kcal, 2p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Crips (28g)
1
Guten Appetit.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Honigglasierte Karotten
85kcal, 1p, 12c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn ganze Karotten verwendet werden, in Streifen schneiden, die den Maßen von Babykarotten ähneln.
2
In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze Wasser, Karotten, Butter, Salz und Honig kombinieren. Zugedeckt etwa 5–7 Minuten kochen, bis sie zart sind.
3
Aufdecken und weiterkochen, dabei häufig umrühren, bis die Flüssigkeit eine sirupartige Konsistenz hat (einige Minuten).
4
Zitronensaft einrühren.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
3. Pitabrot
156kcal, 6p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
402kcal, 35p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (11g)
1 EL (15g)
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Bacon-&-Avocado-Bagel
349kcal, 19p, 32c, 13f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel toasten (optional).
2
Tempeh mit Öl bestreichen und gleichmäßig mit den Gewürzen sowie einer Prise Salz bestreuen. In einer Pfanne ein paar Minuten braten, bis es goldbraun ist.
3
Avocado und Tempeh auf dem Bagel schichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
175kcal, 8p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Garnelen
137kcal, 23p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Garnelen hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und undurchsichtig werden. Mit Salz, Pfeffer oder einer Gewürzmischung nach Wahl würzen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (22g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Bund (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Waffeln & griechischer Joghurt
237kcal, 12p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Toast die Waffeln nach Packungsanweisung.
2
Verteile griechischen Joghurt auf den Waffeln. Optional kannst du die Waffel halbieren und ein Waffel‑Joghurt‑Sandwich machen. Servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
198kcal, 27p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.