7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1500-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
1450Kalorien
116gProtein
92gNetto-Kohlenhydrate
60gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1500‑Kalorien Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für alle, die beim Intervallfasten Gewicht halten oder moderat reduzieren wollen — mit etwa 1450 kcal/Tag und einer proteinbetonten Makroverteilung zur Sättigung und zum Muskelerhalt. Der Essensplan bietet praktische Wochenrezepte, eine komplette Einkaufsliste und einfache Kochanleitungen, ideal als alltagstauglicher Speiseplan. Nutzen Sie entweder den vorgefertigten PDF‑Diätplan zum direkten Download (nicht anpassbar) oder erstellen Sie in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan: Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Makros personalisieren und Rezepte ersetzen. Die generierte Version lässt sich auf Ihre Ziele, Allergien und Vorlieben zuschneiden, sodass aus dem Standard‑Speiseplan ein individuell optimiertes Essenskonzept wird.
Tag 1
1450 kcal, 114g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1475 kcal, 108g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1475 kcal, 130g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1450 kcal, 146g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1450 kcal, 109g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1450 kcal, 109g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1475 kcal, 95g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (46 Artikel)
Getränke
Wasser
6 1/2 Tasse(n)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen
Basilikum, getrocknet
2 Prise, Blätter
Thymian, getrocknet
1 1/2 EL, gemahlen
Zitronenpfeffer
5 TL
Brauner delikatesssenf
1 EL
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/2 Tasse
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
2 EL
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse
Italienische gewürzmischung
3 Prise
34 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch- und Gemüse-Pfanne
440kcal, 41p, 22c, 18f (pro Mahlzeit)
2 EL (34g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1/4 EL (4mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackenes Knoblauch-Parmesan-Hähnchen
399kcal, 55p, 10c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1 EL (6g)
2 EL (14g)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 lbs (227g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Zehe (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen. Eine Auflaufform 23x33 cm (9x13 Zoll) leicht einfetten.
2
In einer Schüssel Olivenöl und Knoblauch vermischen. In einer separaten Schüssel Semmelbrösel, Parmesan, Basilikum und Pfeffer mischen. Jede Hähnchenbrust zuerst in der Ölmischung, dann in der Semmelbröselmischung wälzen. Die panierten Hähnchenbrüste in die vorbereitete Auflaufform legen und restliche Semmelbrösel darüber streuen.
3
Im vorgeheizten Ofen 30 Minuten backen oder bis das Hähnchen nicht mehr rosa ist und der Saft klar läuft.
2. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 TL (5g)
1 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (59mL)
2 EL (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
646kcal, 29p, 50c, 33f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (70g)
1 EL (15mL)
2 TL, gemahlen (3g)
4 Scheibe(n) (128g)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
494kcal, 85p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
1 2/3 lbs (747g)
2 1/2 TL (13mL)
5 TL (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
618kcal, 45p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (≈540 g) (1315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Truthahn-Sandwich
544kcal, 37p, 28c, 30f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
2 Scheibe (64g)
1 EL (15mL)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1 Blatt innen (6g)
1
Truthahn, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Auf die andere Brotscheibe Mayonnaise streichen und diese mit der Mayonnaiseseite nach unten auf die belegte Scheibe legen.
3
Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
2 TL (14g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1 1/3 Prise (1g)
2/3 lbs (303g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Knoblauch-Collard Greens
398kcal, 18p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 EL (38mL)
5 Prise (4g)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
456kcal, 39p, 39c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL (34g)
1 Brötchen (51g)
2 TL (10mL)
1 Blatt innen (6g)
1 TL (5mL)
6 oz (170g)
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Tasse (135g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
1/4 Tasse (68mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
668kcal, 47p, 11c, 47f (pro Mahlzeit)
3 Blatt innen (18g)
1 1/2 Scheibe(n) (42g)
3 Prise (1g)
1 EL (15mL)
1 1/2 klein (111g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/2 Herzen (250g)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.