Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime jeûne intermittent à 1500 calories
1450calories
116gprotéine
92gglucides nets
60glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu pour un regime alimentaire de jeûne intermittent à 1500 calories convient aux personnes cherchant à perdre du poids ou à améliorer leur composition corporelle : apport calorique réduit avec des protéines élevées pour la satiété et la préservation musculaire, glucides modérés et lipides équilibrés pour une énergie durable. Deux usages possibles : suivez le menu de la semaine préconçu (PDF avec macros fixes) ou utilisez le générateur pour créer un planning repas entièrement personnalisable — échangez recettes, adaptez portions et excluez aliments selon vos préférences. Idéal comme plan nutritionnel structuré pour débuter le jeûne intermittent ou comme cadre flexible d’un regime alimentaire adapté à vos objectifs.
Jour 1
1450 kcal, 114g de protéines, 108g glucides nets, 55g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 2
1475 kcal, 108g de protéines, 127g glucides nets, 47g de lipides 25g de fibres par jour
Jour 3
1475 kcal, 130g de protéines, 104g glucides nets, 49g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 4
1450 kcal, 146g de protéines, 119g glucides nets, 34g de lipides 24g de fibres par jour
Jour 5
1450 kcal, 109g de protéines, 54g glucides nets, 77g de lipides 28g de fibres par jour
Jour 6
1450 kcal, 109g de protéines, 54g glucides nets, 77g de lipides 28g de fibres par jour
Jour 7
1475 kcal, 95g de protéines, 75g glucides nets, 80g de lipides 16g de fibres par jour
Liste de courses (46 articles)
Boissons
Eau
6 1/2 tasse(s)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu
Basilic séché
1/4 c. à café, feuilles
Thym séché
4 2/3 c. à café, moulu
Poivre citronné
1 2/3 c. à soupe
Moutarde brune
1 c. à soupe
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/2 tasse
Autre
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
2 c. à s.
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse
Mélange d'épices italien
3/8 c. à café
34 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de porc et légumes
440kcal, 41p, 22c, 18f (par repas)
2 c. à s. (34g)
1/2 paquet 285 g (142g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4mL)
3/8 lb (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet parmesan à l'ail au four
399kcal, 55p, 10c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 c. à s. (6g)
2 c. à s. (14g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 gousse (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez légèrement un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Dans un bol, mélangez l'huile d'olive et l'ail. Dans un autre bol, mélangez la chapelure, le parmesan, le basilic et le poivre. Trempez chaque poitrine de poulet dans le mélange d'huile, puis dans le mélange de chapelure. Disposez les poitrines enrobées dans le plat préparé et parsemez du reste du mélange de chapelure.
3
Faites cuire 30 minutes dans le four préchauffé, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé et que les jus soient clairs.
2. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/8 c. à soupe (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 tasse(s) (59mL)
2 c. à s. (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
3. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
646kcal, 29p, 50c, 33f (par repas)
1 tasse, haché (70g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à café, moulu (3g)
4 tranche(s) (128g)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
494kcal, 85p, 2c, 16f (par repas)
1 2/3 lb (747g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 2/3 c. à soupe (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
2 1/2 boîte (~539 g) (1315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich simple à la dinde
544kcal, 37p, 28c, 30f (par repas)
4 oz (113g)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
2 tranche (64g)
1 c. à soupe (15mL)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1 feuille intérieure (6g)
1
Déposez la dinde, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la mayonnaise sur l'autre tranche de pain et placez-la, côté mayonnaise contre la dinde/fromage/laitue/tomate.
3
Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
2/3 c. à soupe (14g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
1/6 c. à café (1g)
2/3 livres (303g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
2 1/2 lb (1134g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5/8 c. à café (4g)
7 1/2 gousse(s) (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
2 c. à soupe (34g)
1 petit pain(s) (51g)
2 c. à café (10mL)
1 feuille intérieure (6g)
1 c. à café (5mL)
6 oz (170g)
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
4 1/2 tasse (135g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
668kcal, 47p, 11c, 47f (par repas)
3 feuille intérieure (18g)
1 1/2 tranche(s) (42g)
3/8 c. à café (1g)
3 c. à café (15mL)
1 1/2 petit (111g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.