Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu della dieta del digiuno intermittente da 1500 calorie
1450calorie
116gproteine
92gcarboidrati netti
60ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu della dieta del digiuno intermittente da circa 1.500 kcal al giorno è un piano settimanale pensato per chi vuole gestire il peso mantenendo una buona quota proteica per preservare la massa muscolare. Il piano nutrizionale propone ricette semplici, lista della spesa e macronutrienti bilanciati (proteine elevate, carboidrati moderati) utili per controllare l'appetito durante le finestre di digiuno. Puoi utilizzare il menu così com'è scaricando il PDF pronto (piano non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile online per modificare ricette, sostituire pasti e adattare calorie, allergie o preferenze: ideale se cerchi un piano alimentare flessibile e su misura. Questa dieta è adatta a obiettivi come perdita di peso, gestione dell'appetito e mantenimento della massa magra, e si integra facilmente con un piano di allenamento per la forza o attività quotidiane.
Giorno 1
1450 kcal, 114g proteine, 108g carboidrati netti, 55g grassi, 16g fibre al giorno
Giorno 2
1475 kcal, 108g proteine, 127g carboidrati netti, 47g grassi, 25g fibre al giorno
Giorno 3
1475 kcal, 130g proteine, 104g carboidrati netti, 49g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 4
1450 kcal, 146g proteine, 119g carboidrati netti, 34g grassi, 24g fibre al giorno
Giorno 5
1450 kcal, 109g proteine, 54g carboidrati netti, 77g grassi, 28g fibre al giorno
Giorno 6
1450 kcal, 109g proteine, 54g carboidrati netti, 77g grassi, 28g fibre al giorno
Giorno 7
1475 kcal, 95g proteine, 75g carboidrati netti, 80g grassi, 16g fibre al giorno
Lista della spesa (46 articoli)
Bevande
Acqua
6 1/2 tazza(e)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaio
Pepe nero
3 pizzico, macinato
Basilico essiccato
2 pizzico, foglie
Timo, essiccato
1 1/2 cucchiaio, macinato
Pepe al limone
5 cucchiaino
Senape marrone da gastronomia
1 cucchiaio
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 1/2 tazza
Altro
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
2 cucchiaio
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore
Insalata mista
4 1/2 tazza
Miscela di erbe italiane
3 pizzico
Altri 34 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di maiale e verdure
440cal, 41p, 22c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1/2 confezione 280 g (142g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il maiale a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il maiale e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il maiale nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del maiale.
6
Servire.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con aglio e parmigiano
399cal, 55p, 10c, 15f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (14g)
2 pizzico, foglie (0g)
1/2 lbs (227g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (175°C). Ungi leggermente una teglia da forno 9x13 inch.
2
In una ciotola, mescola olio d'oliva e aglio. In un'altra ciotola, unisci pangrattato, parmigiano, basilico e pepe. Immergi ogni petto di pollo nella miscela di olio, poi nella miscela di pangrattato. Sistema i petti di pollo impanati nella teglia preparata e copri con eventuale miscela di pangrattato rimasta.
3
Cuoci per 30 minuti nel forno preriscaldato, o finché il pollo non è più rosa all'interno e i succhi risultano chiari.
2. Riso bianco al burro
122cal, 2p, 18c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (59mL)
2 cucchiaio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
3. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
646cal, 29p, 50c, 33f (per pasto)
1 tazza, tritata (70g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino, macinato (3g)
4 fetta(e) (128g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
2 1/3 tazza(e) (553mL)
1 pizzico (1g)
9 1/3 cucchiaio (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
494cal, 85p, 2c, 16f (per pasto)
1 2/3 lbs (747g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
618cal, 45p, 58c, 17f (per pasto)
2 1/2 lattina (~540 g) (1315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino semplice con tacchino
544cal, 37p, 28c, 30f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
2 fetta (64g)
1 cucchiaio (15mL)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1 foglia interna (6g)
1
Metti tacchino, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la maionese sull'altra fetta di pane e posizionala con il lato con la maionese verso il basso sopra tacchino/formaggio/lattuga/pomodoro.
3
Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
372cal, 34p, 6c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (15g)
2 cucchiaino (14g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 lbs (303g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Cavolo collard all'aglio
398cal, 18p, 12c, 21f (per pasto)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico (4g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
456cal, 39p, 39c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 panino(i) (51g)
2 cucchiaino (10mL)
1 foglia interna (6g)
1 cucchiaino (5mL)
6 oz (170g)
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
668cal, 47p, 11c, 47f (per pasto)
3 foglia interna (18g)
1 1/2 fetta(e) (42g)
3 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 piccolo (111g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.