Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1300 calorie
Questo menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1300 calorie è pensato per chi desidera un piano alimentare ipocalorico ma proteico: utile per dimagrire mantenendo la massa magra, per chi si allena o per chi cerca maggiore sazietà senza carne. Il menu settimanale di esempio (7 giorni) include ricette pratiche, lista della spesa e integrazione proteica giornaliera in un PDF non personalizzabile. In alternativa puoi scegliere di generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, sostituire o mescolare i pasti e adattare macro, porzioni e preferenze: ideale se vuoi una dieta su misura. Una dieta con alto apporto proteico aiuta il recupero muscolare, sostiene il metabolismo e rende più facile rispettare il target calorico, mentre il formato del piano semplifica la preparazione dei pasti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1325 kcal, 123g proteine, 91g carboidrati netti, 44g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1375 kcal, 116g proteine, 85g carboidrati netti, 54g grassi, 20g fibre al giorno
1 mini muffin (56cal, 4p, 0c, 4f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (236cal, 17p, 5c, 16f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
6 2/3 nuggets (368cal, 20p, 34c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1325 kcal, 126g proteine, 67g carboidrati netti, 51g grassi, 21g fibre al giorno
1 mini muffin (56cal, 4p, 0c, 4f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (236cal, 17p, 5c, 16f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1300 kcal, 122g proteine, 62g carboidrati netti, 55g grassi, 19g fibre al giorno
1 quiche (quiche) (96cal, 6p, 5c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 panino(i) (190cal, 8p, 14c, 10f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1325 kcal, 135g proteine, 72g carboidrati netti, 48g grassi, 17g fibre al giorno
1 quiche (quiche) (96cal, 6p, 5c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 panino(i) (190cal, 8p, 14c, 10f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1325 kcal, 124g proteine, 104g carboidrati netti, 37g grassi, 22g fibre al giorno
1 quiche (quiche) (96cal, 6p, 5c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (332cal, 16p, 50c, 5f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 panino/i (285cal, 19p, 28c, 10f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1325 kcal, 118g proteine, 130g carboidrati netti, 28g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (101cal, 7p, 3c, 6f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porzione(i) (332cal, 16p, 50c, 5f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 panino/i (285cal, 19p, 28c, 10f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1300 kcal, 120g proteine, 115g carboidrati netti, 32g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (101cal, 7p, 3c, 6f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1/2 panino(i) (191cal, 6p, 28c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
1/2 cucchiaio (3g)
Senape in polvere
2 pizzico (1g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Peperoncino in polvere
4 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Sale
1 pizzico (1g)
Aceto balsamico
1 cucchiaino (5mL)
Rosmarino, essiccato
2 pizzico (0g)
Pepe nero
1/2 pizzico, macinato (0g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (48mL)
Condimento per insalata
1/2 cucchiaio (8mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
18 oz (510g)
Hummus
1/2 tazza (113g)
Arachidi tostate
6 cucchiaio (55g)
Lenticchie crude
4 cucchiaio (48g)
Burro di arachidi
1/2 cucchiaio (8g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
10 1/4 medio (624g)
Ketchup
5 cucchiaino (28g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Peperone
1/2 piccolo (37g)
Pomodori
1/2 tazza, tritata (90g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Patate
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
Bevande
Polvere proteica
18 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (574g)
Acqua
19 tazza (4531mL)
Prodotti da forno
Pane
1/2 lbs (224g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Frutta e succhi di frutta
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Lamponi
2 tazza (246g)
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
4 grande (200g)
Formaggio cheddar
1 1/2 cucchiaio, grattugiato (11g)
Formaggio svizzero
4 cucchiaio, grattugiata (27g)
Latte intero
1 1/4 tazza(e) (300mL)
Formaggio
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
6 2/3 nuggets (143g)
Salsiccia vegana
2 1/2 salsiccia (250g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Polpette vegane surgelate
3 polpetta(e) (90g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
1 contenitore (170g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Cereali e pasta
Seitan
6 oz (170g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Riso integrale
4 cucchiaino (16g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 cucchiaio (21g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
236cal, 17p, 5c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio (15mL)
15 oz (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
56cal, 4p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mini quiche facili
96cal, 6p, 5c, 5f (per pasto)
1 fetta (32g)
2 pizzico (1g)
4 cucchiaio, grattugiata (27g)
1/4 tazza(e) (60mL)
1 grande (50g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Ungi leggermente gli stampini per muffin (uno per ogni porzione).
2
Ritaglia o taglia il pane a dischi. Metti i dischi sul fondo degli stampini per muffin. Puoi usare avanzi di pane e pressarli insieme alla base dello stampino per sfruttare al massimo ogni fetta. Distribuisci la cipolla e il formaggio grattugiato tra gli stampini.
3
In una ciotola media, unisci il latte, le uova, la senape e un po' di sale e pepe. Dividi il composto tra gli stampini. Le quiche gonfieranno, quindi lascia un po' di spazio in cima.
4
Cuoci per 20 minuti, o finché uno stecchino inserito al centro di una quiche non esce pulito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con tofu speziato e pesto
190cal, 8p, 14c, 10f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (2g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza (15g)
2 pizzico (0g)
3 oz (85g)
1
Tosta il pane.
2
Taglia il tofu a strisce. Ungi con olio e cospargi cumino e peperoncino su tutti i lati. Friggi in una padella a fuoco medio, alcuni minuti per lato finché non è croccante.
3
Su metà del pane disponi le verdure e il tofu. Spalma il pesto sull'altra metà e spolvera con peperoncino tritato. Unisci le due metà a formare il panino. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
183cal, 23p, 10c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
332cal, 16p, 50c, 5f (per pasto)
1/4 vasetto (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 polpetta(e) (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
285cal, 19p, 28c, 10f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 fetta (30 g ciasc.) (14g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/4 piccolo (19g)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
101cal, 7p, 3c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1 grande (50g)
1/2 tazza, tritata (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
1/2 medio (31g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
1/2 salsiccia (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
191cal, 6p, 28c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.