Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 2400 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2400 kcal conçu pour le jeûne intermittent convient aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en contrôlant l'apport énergétique ; il offre un apport protéique élevé, des glucides adaptés et des fibres pour la satiété et l'énergie. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan de repas hebdomadaire entièrement personnalisable (choix et échange de recettes, ajustement des macros, prise en compte d'allergies) ou suivre le plan préconçu de 7 jours au format PDF prêt à l'emploi. Ce plan nutritionnel privilégie des recettes simples, une liste de courses complète et des collations protéinées pour faciliter le respect du jeûne intermittent, et la version générée permet une personnalisation fine pour adapter le menu à vos objectifs et à vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2400 kcal, 161g de protéines, 255g glucides nets, 64g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2450 kcal, 168g de protéines, 212g glucides nets, 83g de lipides 44g de fibres par jour
2 sandwich(s) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2450 kcal, 168g de protéines, 212g glucides nets, 83g de lipides 44g de fibres par jour
2 sandwich(s) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2450 kcal, 151g de protéines, 296g glucides nets, 49g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 portion(s) (1088kcal, 50p, 122c, 30f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2425 kcal, 173g de protéines, 217g glucides nets, 80g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2375 kcal, 154g de protéines, 276g glucides nets, 54g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 tasse(s) (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 portion(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2375 kcal, 154g de protéines, 276g glucides nets, 54g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 tasse(s) (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 portion(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2375 kcal, 160g de protéines, 300g glucides nets, 42g de lipides 37g de fibres par jour
2 portion(s) (858kcal, 41p, 108c, 24f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
2 portion(s) (728kcal, 31p, 112c, 8f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Boissons
Eau
32 tasse(s) (7623mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Lait d'amande non sucré
1/3 tasse (mL)
Produits laitiers et œufs
Beurre
4 1/2 c. à soupe (62g)
Fromage
8 tranche (28 g chacune) (224g)
Lait entier
4 tasse(s) (991mL)
Mozzarella râpée
9 1/2 c. à s. (52g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (565g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Ail
6 1/3 gousse(s) (19g)
Grains de maïs surgelés
10 c. à s. (85g)
Courgette
1 1/4 moyen (245g)
Épinards frais
10 1/3 tasse(s) (310g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (193g)
Carottes
2 3/4 moyen (167g)
Céleri cru
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
Tomates concassées en conserve
3/4 boîte (304g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (213g)
Oignon rouge
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
Laitue romaine
1 1/2 cœurs (750g)
Brocoli surgelé
2/3 paquet (189g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (146g)
Pois surgelés
6 1/2 c. à s. (54g)
Persil frais
2 2/3 brins (3g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Produits de boulangerie
Pain
8 tranche (256g)
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (13g)
Thym séché
1 1/4 c. à café, feuilles (1g)
Thym frais
1/2 c. à café (0g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Basilic séché
2 1/4 g (2g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Origan séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Muscade
1/6 c. à café (0g)
Cumin moulu
2/3 c. à café (1g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3 tasse (576g)
Haricots blancs (en conserve)
2 1/4 boîte(s) (988g)
Tofu ferme
17 2/3 oz (500g)
Pois chiches en conserve
2/3 boîte (299g)
Autre
Levure nutritionnelle
2 1/4 oz (63g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 3/4 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile
1 1/3 oz (mL)
Vinaigrette
3 oz (mL)
Huile d'olive
3 c. à s. (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
56 c. à c. (216g)
Seitan
1/2 livres (213g)
Pâtes sèches non cuites
3/4 livres (341g)
Farine tout usage
3/8 c. à soupe (3g)
Couscous instantané aromatisé
2/3 boîte (165 g) (110g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
5/8 avocat(s) (126g)
Jus de fruit
51 1/3 fl oz (mL)
Jus de citron
1/3 c. à soupe (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
1115kcal, 44p, 54c, 77f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
4 tranche (28 g chacune) (112g)
2 c. à soupe (32g)
4 tranche (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade des Trois Sœurs
1088kcal, 50p, 122c, 30f (par repas)
1 1/4 boîte(s) (549g)
2 1/2 c. à café (mL)
3 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 c. à café, feuilles (1g)
10 c. à s. (85g)
1 1/4 moyen (245g)
3 3/4 tasse(s) (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter la courgette, le maïs, l'ail, le thym et une pincée de sel et de poivre. Cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres à la fourchette et que le maïs soit bien chaud.
3
Incorporer les haricots et cuire encore 2–3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
4
Couper le feu et laisser refroidir légèrement.
5
Servir sur un lit d'épinards et arroser de vinaigrette.
6
Conseil de préparation : Conserver le mélange de légumes et de haricots cuit séparément des épinards et de la vinaigrette. Assembler juste avant de manger pour garder les feuilles fraîches et croustillantes.
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (0g)
3 c. à café (7g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
3. Riz blanc
382kcal, 8p, 85c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
898kcal, 67p, 41c, 44f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
15 tomates cerises (255g)
1/2 livres (213g)
5 tasse(s) (150g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (3g)
2 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles
812kcal, 40p, 92c, 23f (par repas)
3/8 tasse(s) (11g)
1 1/2 moyen (92g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3 c. à s. (mL)
3/4 c. à café (5g)
3/4 boîte (304g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
6 tasse(s) (1437mL)
1 1/2 tasse (288g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à café, moulu (2g)
1/3 tasse (mL)
1/3 trait (0g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 paquet (189g)
2/3 paquet (454 g) (302g)
1/2 livres (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
3. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Macaroni vert au fromage
858kcal, 41p, 108c, 24f (par repas)
1 1/3 tasse(s) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 tasse, haché (146g)
5/6 tasse(s) (192mL)
6 1/2 c. à s. (54g)
9 1/2 c. à s. (52g)
3/8 c. à soupe (6g)
3/8 c. à soupe (3g)
1/6 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Environ 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez la moitié du brocoli haché dans la casserole. Une fois cuit, égouttez les pâtes et le brocoli et transférez dans un plat à gratin. Réservez.
2
Préparez la sauce en faisant fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez la farine et fouettez jusqu'à obtenir une pâte. Incorporez le lait petit à petit jusqu'à ce qu'il soit entièrement incorporé.
3
Portez la sauce à ébullition. En remuant fréquemment, ajoutez les épinards hachés, les petits pois, le reste du brocoli et du sel et du poivre. Laissez mijoter à découvert à feu doux 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, préchauffez le four à 400°F (200°C).
4
Coupez le feu et incorporez le fromage et la muscade à la sauce. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
5
Optionnel : mixez tout ou partie de la sauce au mixeur jusqu'à obtention d'une texture lisse.
6
Versez la sauce sur les pâtes. Faites cuire 20 à 25 minutes jusqu'à coloration dorée. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
728kcal, 31p, 112c, 8f (par repas)
2 2/3 brins (3g)
2/3 tomate Roma (53g)
2/3 boîte (299g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (mL)
2/3 boîte (165 g) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)