Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 2100 calories
Ce plan alimentaire végétarien pour le jeûne intermittent (~2100 kcal/jour) propose un plan hebdomadaire axé sur un apport élevé en protéines et fibres, utile pour préserver la masse musculaire, maîtriser l'appétit et soutenir l'activité physique. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF, liste de courses et recettes faciles), soit générer votre propre plan de repas personnalisable en quelques clics pour ajuster calories, macros, allergies ou échanger des recettes. Ce plan nutritionnel combine légumineuses, produits laitiers et sources végétales variées pour un équilibre protéines/glucides/lipides favorable à la satiété et à la régulation énergétique durant le jeûne. Choisissez la version générée pour une personnalisation complète selon vos objectifs, ou téléchargez le plan prêt à l'emploi si vous préférez un menu fixe.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 139g de protéines, 206g glucides nets, 60g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 138g de protéines, 169g glucides nets, 91g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 portion(s) (858kcal, 41p, 108c, 24f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2100 kcal, 136g de protéines, 152g glucides nets, 87g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2100 kcal, 135g de protéines, 225g glucides nets, 46g de lipides 60g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2100 kcal, 132g de protéines, 246g glucides nets, 49g de lipides 41g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 portion(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2150 kcal, 132g de protéines, 230g glucides nets, 54g de lipides 52g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2/3 portion(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2075 kcal, 149g de protéines, 212g glucides nets, 46g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2075 kcal, 149g de protéines, 212g glucides nets, 46g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (60 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange de jeunes pousses
3/4 paquet (156 g) (110g)
Levure nutritionnelle
1 1/4 c. à soupe (5g)
Pâtes de lentilles
2/3 livres (302g)
Sauce sriracha
3 c. à café (15g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli
4 1/2 tasse, haché (419g)
Choux de bruxelles
3 tasse, râpé (150g)
Épinards frais
2 tasse(s) (56g)
Pois surgelés
6 1/2 c. à s. (54g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (301g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Oignon
3 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (363g)
Carottes
4 grand (288g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Échalotes
2 1/2 gousse(s) (142g)
Poivron
2 1/2 moyen (298g)
Grains de maïs surgelés
2 1/2 tasse (340g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Légumes mélangés surgelés
2 tasse (253g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/4 tasse, haché (50g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Oignon rouge
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Persil frais
6 c. à s., haché (23g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
3 c. à café (5g)
Lait entier
6 tasse(s) (1392mL)
Mozzarella râpée
9 1/2 c. à s. (52g)
Beurre
3/8 c. à soupe (6g)
Mozzarella fraîche
3 1/4 oz (92g)
Yaourt grec écrémé nature
2 1/4 conteneur (385g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
5 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 3/4 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Muscade
1/6 c. à café (0g)
Basilic frais
1/4 oz (8g)
Sel
3/8 c. à café (2g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
3 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (616g)
Confiseries
Miel
1 1/2 c. à soupe (32g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/4 tasse, émincé (30g)
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2/3 livres (303g)
Farine tout usage
3/8 c. à soupe (3g)
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3832mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
3 1/2 boîte(s) (1533g)
Lentilles crues
1 tasse (216g)
Houmous
1 2/3 oz (47g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
4 c. à soupe (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles et brocoli
439kcal, 11p, 24c, 29f (par repas)
3 tasse, haché (273g)
3 c. à café (5g)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (32g)
1/4 tasse, émincé (30g)
3 tasse, râpé (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, le miel, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Mélangez les choux de Bruxelles, le brocoli et les amandes dans un saladier. Saupoudrez de parmesan et arrosez de vinaigrette. Servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Macaroni vert au fromage
858kcal, 41p, 108c, 24f (par repas)
1 1/3 tasse(s) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 tasse, haché (146g)
5/6 tasse(s) (192mL)
6 1/2 c. à s. (54g)
9 1/2 c. à s. (52g)
3/8 c. à soupe (6g)
3/8 c. à soupe (3g)
1/6 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Environ 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez la moitié du brocoli haché dans la casserole. Une fois cuit, égouttez les pâtes et le brocoli et transférez dans un plat à gratin. Réservez.
2
Préparez la sauce en faisant fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez la farine et fouettez jusqu'à obtenir une pâte. Incorporez le lait petit à petit jusqu'à ce qu'il soit entièrement incorporé.
3
Portez la sauce à ébullition. En remuant fréquemment, ajoutez les épinards hachés, les petits pois, le reste du brocoli et du sel et du poivre. Laissez mijoter à découvert à feu doux 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, préchauffez le four à 400°F (200°C).
4
Coupez le feu et incorporez le fromage et la muscade à la sauce. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
5
Optionnel : mixez tout ou partie de la sauce au mixeur jusqu'à obtention d'une texture lisse.
6
Versez la sauce sur les pâtes. Faites cuire 20 à 25 minutes jusqu'à coloration dorée. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
770kcal, 35p, 94c, 16f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
4 grand (288g)
2 boîte(s) (878g)
2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (mL)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
808kcal, 32p, 101c, 20f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (142g)
2 1/2 moyen (298g)
2 1/2 tasse (340g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse (655g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
510kcal, 18p, 94c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
6 2/3 c. à s. de tomates cerises (62g)
5/6 c. à soupe (mL)
1/4 tasse de feuilles, entières (5g)
3/8 paquet (156 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes épinards & houmous
473kcal, 15p, 62c, 15f (par repas)
1/3 petit (23g)
2/3 gousse(s) (2g)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 tasse(s) (20g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 oz (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen et faites cuire les oignons environ 5 minutes.
3
Ajoutez l'ail, les épinards, le jus de citron et les tomates et remuez, en cuisant environ 3 minutes.
4
Ajoutez le houmous et mélangez bien. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
5
Ajoutez les pâtes et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Servez.
3. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
694kcal, 44p, 97c, 4f (par repas)
2 tasse (253g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
1 1/4 c. à soupe (5g)
1 1/4 tasse, haché (50g)
2 1/2 tasse(s) (mL)
10 c. à s. (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
677kcal, 28p, 93c, 14f (par repas)
6 c. à s., haché (23g)
1 1/2 petit (105g)
3 c. à café (15g)
6 c. à soupe (105g)
1 1/2 boîte (672g)
3/4 tasse (139g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.