Plano alimentar vegetariano de 2000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2000 calorias oferece um cardápio semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e uma distribuição de macros pensada para fornecer cerca de 130–150 g de proteína diária, carboidratos moderados, gorduras equilibradas e fibra suficiente. É indicado para quem busca manutenção de peso com preservação de massa magra, vegetarianos ativos que treinam ou quem quer uma dieta semanal prática e variada sem complicação. Você pode usar este menú de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, embaralhando refeições e ajustando metas, ou baixar a versão pronta em PDF (2000 kcal com macros fixos) para seguir imediatamente. A opção gerada destaca-se pela customização — ideal para adaptar por preferências, alergias ou objetivos específicos — enquanto o PDF é a escolha rápida para quem prefere um cardápio já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 134g proteína, 191g carboidratos líquidos, 61g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2000 kcal, 131g proteína, 241g carboidratos líquidos, 38g gordura 44g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 fatias de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 1/2 porção(s) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1950 kcal, 128g proteína, 210g carboidratos líquidos, 46g gordura 49g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2000 kcal, 131g proteína, 188g carboidratos líquidos, 69g gordura 27g fibra por dia
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1950 kcal, 130g proteína, 172g carboidratos líquidos, 68g gordura 33g fibra por dia
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 porção(s) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2000 kcal, 131g proteína, 199g carboidratos líquidos, 65g gordura 28g fibra por dia
2 porção(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 porção(s) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2025 kcal, 136g proteína, 171g carboidratos líquidos, 74g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 porção(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porção(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2025 kcal, 150g proteína, 156g carboidratos líquidos, 68g gordura 46g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porção(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porção(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 itens)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Ovos
5 grande (250g)
Mussarela ralada
1 oz (28g)
Queijo
1 xícara, ralado (113g)
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Iogurte grego desnatado natural
2/3 xícara (198g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Frutas e sucos de frutas
Tâmaras (medjool)
1/2 xícara (100g)
Pêras
2 médio (356g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Pêssego
4 médio (≈7 cm diâ.) (600g)
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
17 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/2 xícara (41g)
Vegetais e produtos vegetais
Grãos de milho congelados
1 2/3 xícara (227g)
Mistura de vegetais congelados
2 xícara (270g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Cogumelos
3 oz (85g)
Ketchup
4 colher de chá (23g)
Salsa fresca
1/3 xícara, picado (20g)
Cebola
1 1/3 pequeno (93g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Gengibre fresco
4 colher de sopa (24g)
Aipo cru
1/2 maço (291g)
Sopas, molhos e caldos
Molho de pizza
1 1/2 colher de sopa (24g)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1/4 xícara (36g)
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Outro
Levedura nutricional
2 1/4 oz (64g)
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (453g)
Grão-de-bico assado
3/4 xícara (85g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 1/3 pedaços (136g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (13g)
Proteína em pó, chocolate
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 2/3 lbs (765g)
Tempeh
4 oz (113g)
Grão-de-bico enlatado
3 lata (1269g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (6g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (30g)
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Pão pita
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 3/4 oz (50g)
snack preparo - 2 dias
1. Tâmaras
154kcal, 1p, 34c, 0f (por refeição)
4 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu à parmegiana
349kcal, 25p, 12c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (4g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Milho
231kcal, 7p, 42c, 2f (por refeição)
1 2/3 xícara (227g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
2 xícara (270g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 3 dias
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
602kcal, 25p, 83c, 13f (por refeição)
1/3 xícara, picado (20g)
1 1/3 pequeno (93g)
2 2/3 colher de chá (13g)
1/3 xícara (93g)
1 1/3 lata (597g)
2/3 xícara (123g)
2 2/3 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
490kcal, 24p, 38c, 27f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (32g)
2 colher de sopa (30g)
2 colher de sopa (26g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de chocolate com manteiga de amendoim
234kcal, 18p, 15c, 10f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a aveia e a água conforme as instruções da embalagem.
2
Quando pronta, misture o pó de proteína e a manteiga de amendoim.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
3 oz (85g)
3 colher de sopa (36g)
3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (51g)
1/2 colher de sopa (3g)
6 colher de sopa (105g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
2. Pão pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por refeição)
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com molho ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em tiras. Sirva com molho ranch para mergulhar.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
