Plan alimentaire végétarien de 2000 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2000 calories sur 7 jours convient aux personnes souhaitant maintenir leur poids, soutenir une activité physique régulière ou augmenter leur apport en protéines végétales. Le plan hebdomadaire propose une répartition équilibrée des macros (protéines, glucides et lipides), des recettes faciles et une liste de courses complète, ce qui en fait un plan de repas pratique pour gagner du temps et rester consistant. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échanger des recettes, ajuster les portions et prendre en compte allergies et préférences — soit télécharger le PDF préconçu (non modifiable) pour un démarrage immédiat. Le plan de repas généré est entièrement modifiable pour s'adapter à vos objectifs et goûts, offrant une solution flexible et personnalisée.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 134g de protéines, 191g glucides nets, 61g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2000 kcal, 131g de protéines, 241g glucides nets, 38g de lipides 44g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 plaques de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 1/2 portion(s) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1950 kcal, 128g de protéines, 210g glucides nets, 46g de lipides 49g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2000 kcal, 131g de protéines, 188g glucides nets, 69g de lipides 27g de fibres par jour
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1950 kcal, 130g de protéines, 172g glucides nets, 68g de lipides 33g de fibres par jour
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 portion(s) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2000 kcal, 131g de protéines, 199g glucides nets, 65g de lipides 28g de fibres par jour
2 portion(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 portion(s) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2025 kcal, 136g de protéines, 171g glucides nets, 74g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 portion(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 portion(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2025 kcal, 150g de protéines, 156g glucides nets, 68g de lipides 46g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 portion(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 portion(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
11 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
5 grand (250g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Mozzarella râpée
1 oz (28g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Fromage
1 tasse, râpé (113g)
Beurre
6 c. à café (27g)
Yaourt grec écrémé nature
11 1/3 c. à soupe (198g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Boissons
Eau
17 tasse(s) (4112mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse (41g)
Fruits et jus de fruits
Poires
2 moyen (356g)
Dattes dénoyautées
1/2 tasse (100g)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Pêche
4 moyen (6,5 cm diam.) (600g)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
2 tasse (270g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Grains de maïs surgelés
1 2/3 tasse (227g)
Champignons
3 oz (85g)
Ketchup
1 1/3 c. à soupe (23g)
Persil frais
1/3 tasse, haché (20g)
Oignon
1 1/3 petit (93g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Gingembre frais
4 c. à soupe (24g)
Céleri cru
1/2 botte (291g)
Autre
Levure nutritionnelle
2 1/4 oz (64g)
Mélange de jeunes pousses
3 paquet (156 g) (453g)
Pois chiches rôtis
3/4 tasse (85g)
Tenders chik'n sans viande
5 1/3 morceaux (136g)
Sauce sriracha
2 2/3 c. à café (13g)
Poudre protéinée, chocolat
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Épices et herbes
Sel
1 c. à café (6g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre de cidre
2 c. à soupe (30g)
Curry en poudre
1 1/2 c. à café (3g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Sauce pour pizza
1 1/2 c. à soupe (24g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Confiseries
Miel
2 c. à café (14g)
Sucre
2 c. à soupe (26g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
4 1/2 c. à soupe (36g)
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1 2/3 livres (765g)
Tempeh
4 oz (113g)
Pois chiches en conserve
3 boîte (1269g)
Sauce soja (tamari)
4 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Pain pita
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 3/4 oz (50g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
2 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Dattes
154kcal, 1p, 34c, 0f (par repas)
4 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Parmesan de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (4g)
1 c. à soupe (4g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Maïs
231kcal, 7p, 42c, 2f (par repas)
1 2/3 tasse (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
602kcal, 25p, 83c, 13f (par repas)
1/3 tasse, haché (20g)
1 1/3 petit (93g)
2 2/3 c. à café (13g)
5 1/3 c. à soupe (93g)
1 1/3 boîte (597g)
2/3 tasse (123g)
2 2/3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu du Général Tso
490kcal, 24p, 38c, 27f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
4 gousse(s) (12g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (32g)
2 c. à soupe (30g)
2 c. à soupe (26g)
4 c. à café (mL)
4 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
3 oz (85g)
3 c. à soupe (36g)
3 tige, petite (12,5 cm de long) (51g)
1 1/2 c. à café (3g)
6 c. à soupe (105g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
2. Pain pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (par repas)
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri et sauce ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le céleri en bâtonnets. Servir avec la sauce ranch pour tremper.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au chocolat et beurre de cacahuète
234kcal, 18p, 15c, 10f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les flocons d'avoine et l'eau selon les indications du paquet.
2
Une fois cuits, incorporez la poudre de protéine et le beurre de cacahuète.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)