Plan alimentaire végétarien de 1900 calories

Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs dans la poêle et assaisonnez de sel et de poivre.

Retournez les blancs à mi-cuisson, ou brouillez-les, jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Retirez du feu.

Étalez du cottage cheese et de la salsa sur la tortilla. Ajoutez les œufs cuits, pliez la tortilla et servez.

Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.

Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.

Servir le tofu avec de la sauce ranch.

Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.

Servez les chips dans un bol et dégustez.

Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.

Préparer selon les instructions du paquet.

Servir.

Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.

Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.

Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.

Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.

Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.

Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.

Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.

Verser la vinaigrette au moment de servir.

Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Réservez.

Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 10 minutes.

Ajoutez les tomates, le cumin, le piment rouge concassé et une bonne pincée de sel. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Remuez et faites torréfier les épices pendant environ 1 minute.

Ajoutez les haricots rouges, l'eau et le beurre de cacahuète. Mélangez le beurre de cacahuète dans l'eau pour le défaire et obtenir une consistance de sauce. Faites cuire encore 5 à 8 minutes jusqu'à ce que les haricots soient chauds et que la sauce bouillonne.

Déposez le riz dans une assiette et versez le curry par-dessus. Servez.

Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.

Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.

Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.

Couper le tofu en morceaux.

Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.

Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.

Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.

Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.

Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.

Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.

Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.

Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.

Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.

Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.

Coupez les carottes en bâtonnets et servez.

Préchauffer le four à 350°F (180°C).

Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.

Cuire au four pendant environ 5 minutes.

Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.

Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.

Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.

Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.

Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.

Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.

Préchauffez le four à 425°F (220°C).\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Incorporez la poudre de chili, la moitié de l'ail et la moitié du cumin, et faites cuire 1 minute jusqu'à ce que les arômes se dégagent.\r\nAjoutez le tofu émietté, assaisonnez de sel et de poivre, et faites cuire 4 à 6 minutes jusqu'à ce que le tofu commence à croustiller. Incorporez seulement la moitié de la salsa, puis retirez du feu et couvrez pour garder au chaud.\r\nDans une petite casserole à feu moyen, combinez les haricots noirs, l'ail restant, le cumin restant, l'eau, le sel et le poivre. Faites cuire en écrasant les haricots à la fourchette jusqu'à ce qu'ils soient chauds et qu'il reste seulement quelques haricots entiers, 3 à 5 minutes.\r\nSur une plaque de cuisson, placez une tortilla par pizza. Étalez une couche uniforme de haricots écrasés, puis ajoutez une deuxième tortilla. Étalez le mélange de tofu sur cette deuxième couche, puis couvrez avec une troisième tortilla.\r\nTerminez avec la salsa restante et le fromage sur le dessus. Faites cuire 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les bords des tortillas commencent à croustiller. Servez et régalez-vous !\r\nAstuce meal prep : Faites cuire le tofu et le mélange de haricots en grande quantité et conservez-les dans des contenants hermétiques séparés au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Quand vous êtes prêt à manger, réchauffez simplement les garnitures, assemblez les pizzas et chauffez-les au four.

Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Incorporez les haricots et le maïs, puis ajoutez la salsa ; mélangez bien. Faites cuire jusqu'à ce que le mélange soit chaud, environ 3 minutes.

Faites fondre un peu de beurre dans une grande poêle à feu moyen. Déposez une tortilla dans la poêle, parsemez uniformément de fromage, puis ajoutez une partie du mélange de haricots. Couvrez avec une autre tortilla, faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, puis retournez et faites cuire l'autre côté. Ajoutez du beurre au besoin et répétez avec les autres tortillas et la garniture.

Remarque : pour les restes, conservez le mélange de haricots au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Au moment de servir, réchauffez le mélange au micro-ondes puis reprenez à l'étape 2.

Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !

Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Dégustez.

Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).

Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.

Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.

Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.

Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.

Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.

Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.

Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.

Préchauffez le four à 375°F (190°C).

Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.

Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.

Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.

Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.

Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.

(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)