Plan alimentaire végétarien de 1500 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1500 calories sur 7 jours convient à celles et ceux qui visent une perte de poids progressive ou le maintien, tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈110 g/j). Ce plan de repas propose des recettes simples, une liste de courses complète et un bon équilibre de macros et de fibres pour soutenir l'énergie et la satiété : idéal comme plan hebdomadaire pour un mode de vie actif. Deux usages sont possibles : télécharger le plan préconçu en PDF tel quel, ou générer un plan alimentaire personnalisable où vous pouvez échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences — la version générée offre une personnalisation fine du plan nutritionnel. Pratique et adaptable, ce plan de repas sert de base modifiable selon vos objectifs et goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 110g de protéines, 141g glucides nets, 43g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1525 kcal, 125g de protéines, 122g glucides nets, 47g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1525 kcal, 119g de protéines, 114g glucides nets, 53g de lipides 31g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1450 kcal, 102g de protéines, 122g glucides nets, 49g de lipides 25g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1525 kcal, 94g de protéines, 164g glucides nets, 44g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1500 kcal, 114g de protéines, 165g glucides nets, 32g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1475 kcal, 112g de protéines, 138g glucides nets, 40g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (417kcal, 16p, 38c, 15f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1525 kcal, 106g de protéines, 159g glucides nets, 38g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (169kcal, 14p, 19c, 3f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (417kcal, 16p, 38c, 15f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Épices et herbes
Sel
5/6 c. à café (5g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Origan séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Vinaigre balsamique
1/4 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
13 tasse (3072mL)
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Pois chiches en conserve
1 1/4 boîte (560g)
Houmous
1/3 tasse (81g)
Haricots noirs
2/3 boîte(s) (293g)
Légumes et produits à base de légumes
Chou-fleur
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (450g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (31g)
Légumes mélangés surgelés
2/3 livres (320g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/6 botte (28g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Oignon rouge
1 petit (70g)
Poivron
1 moyen (119g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Persil frais
3/4 brins (1g)
Autre
Levure nutritionnelle
4 c. à s. (15g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Sauce teriyaki
1/3 livres (mL)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
4 c. à s. (72g)
Sauce piquante
1 1/3 c. à café (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1/4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Avocats
2 avocat(s) (436g)
Jus de citron vert
1 1/6 fl oz (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Raisins
2 tasse (184g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette césar
2 3/4 c. à s. (39g)
Vinaigrette
4 c. à s. (mL)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche (96g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Tortillas de maïs
4 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (104g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
5 grand (250g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Parmesan
4 c. à c. (8g)
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Yaourt grec écrémé nature
2 2/3 c. à soupe (47g)
Yaourt aromatisé allégé
1 pot (170 g) (170g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2/3 tasse (119g)
Pâtes sèches non cuites
1/6 lb (76g)
Seitan
9 1/2 oz (269g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1 boîte (448g)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 paquet 285 g (284g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pâtes César
288kcal, 7p, 30c, 14f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
2 2/3 c. à s. (39g)
4 c. à c. (8g)
1/6 botte (28g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (74g)
1/6 lb (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon le paquet. Égouttez et mettez-les dans un bol et laissez refroidir complètement.
2
Préchauffez le four à 425 F (220 C).
3
Mélangez les tomates avec l'huile d'olive et disposez-les sur une plaque. Faites cuire 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres et éclatent. Retirez et laissez refroidir.
4
Déchirez le kale en morceaux et ajoutez-le aux pâtes refroidies.
5
Ajoutez les tomates, le sel et le poivre dans le bol de pâtes et mélangez.
6
Réfrigérez le bol.
7
Servez avec du parmesan et de la vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tacos aux haricots noirs écrasés
417kcal, 16p, 38c, 15f (par repas)
2/3 boîte(s) (293g)
1 1/3 c. à café (mL)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
2 2/3 c. à café (mL)
2 2/3 c. à soupe (47g)
2/3 avocat(s) (134g)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
1 1/3 c. à café (mL)
4 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la crema en mélangeant le yaourt grec, le jus de lime, la moitié de l'huile, la moitié de la coriandre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réserver.
2
Mélanger les haricots noirs, l'origan, l'eau, la sauce piquante, le reste de l'huile et un peu de sel dans une casserole à feu moyen. Cuire jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds, 3 à 5 minutes.
3
Éteindre le feu. Écraser environ 75 % des haricots à l'aide du dos d'une fourchette.
4
Étaler les haricots sur les tortillas. Garnir d'avocat, de crema et du reste de coriandre. Servir.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
169kcal, 14p, 19c, 3f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
1 c. à s. (12g)
1/8 paquet (285 g chacun) (36g)
2 c. à c. (mL)
1/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
3. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
3/4 brins (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1/8 petit (9g)
1/4 boîte (112g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !