Plano alimentar vegetariano de 1300 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1300 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para quem busca perda de peso, controle de calorias ou manutenção da massa magra. A combinação relativamente alta de proteína e carboidratos moderados promove saciedade e recuperação muscular, enquanto as gorduras saudáveis e as fibras aumentam a saciedade — um cardápio equilibrado para resultados sustentáveis. Você pode usar este plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável (troque refeições, ajuste macros e adapte por alergias e preferências) ou seguir o plano pronto em PDF com valores fixos. A versão gerada é totalmente customizável e ideal para personalizar por metas e estilo de vida, enquanto o PDF é prático para quem prefere uma dieta semanal já definida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 94g proteína, 99g carboidratos líquidos, 51g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 96g proteína, 94g carboidratos líquidos, 55g gordura 17g fibra por dia
1 waffle(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 porção(s) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
3/4 xícara (30kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1325 kcal, 98g proteína, 73g carboidratos líquidos, 63g gordura 19g fibra por dia
1 waffle(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 xícara(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1275 kcal, 96g proteína, 96g carboidratos líquidos, 48g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 xícara(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1275 kcal, 93g proteína, 76g carboidratos líquidos, 56g gordura 20g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1325 kcal, 94g proteína, 136g carboidratos líquidos, 37g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 porção(s) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 tender(es) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1325 kcal, 90g proteína, 110g carboidratos líquidos, 49g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 copos de alface (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 porção(s) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1325 kcal, 90g proteína, 110g carboidratos líquidos, 49g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 copos de alface (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 porção(s) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (61 itens)
Bebidas
Água
12 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 colher de sopa (23g)
Seitan
4 oz (113g)
Arroz integral
2/3 xícara (127g)
Couscous instantâneo, saborizado
1/6 caixa (165 g) (27g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 pedaços (128g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Óleo de gergelim
1 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
3 1/4 dente(s) (de alho) (10g)
Espinafre fresco
2/3 pacote (280 g) (194g)
Quiabo, congelado
3/4 xícara (84g)
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (460g)
Ervilhas sugar snap congeladas
3 1/3 xícara (480g)
Folhas de couve
3/4 xícara, picada (30g)
Brócolis congelado
1 embalagem (284g)
Salsa fresca
2/3 ramos (1g)
Pepino
5/8 pepino (≈21 cm) (176g)
Ketchup
1 1/4 colher de sopa (21g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Gengibre fresco
1 colher de sopa (6g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (643g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 xícara (100g)
Tofu firme
18 1/4 oz (517g)
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa (24g)
Molho de soja (tamari)
1 oz (mL)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 3/4 colher de chá (mL)
Clementinas
5 fruta (370g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Laranja
2 laranja (308g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Abacaxi enlatado
4 colher de sopa, pedaços (45g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/8 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1 1/2 oz (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Amêndoas
1 oz (25g)
Produtos de panificação
Pão pita
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
Waffles congelados
2 waffles (70g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
1/3 oz (9g)
Tempero cajun
5 pitada (1g)
Cebola em pó
2 pitada (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Cominho moído
1 1/2 pitada (0g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Ovos
3 grande (150g)
Kefir aromatizado
3 xícara (mL)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico cremoso com limão
233kcal, 7p, 13c, 14f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 xícara(s) (120g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
2
Misture o caldo de legumes, o leite de coco, os grão-de-bico, o espinafre e um pouco de sal.
3
Leve a mistura para ferver, depois reduza o fogo para médio. Cozinhe até o espinafre murchar e o molho engrossar, cerca de 5-7 minutos.
4
Desligue o fogo, misture o suco de limão e ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Pão pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por refeição)
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
3. Quiabo
30kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3/4 xícara (84g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Waffles com manteiga de amendoim
201kcal, 6p, 16c, 12f (por refeição)
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe manteiga de amendoim sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e montar um sanduíche de waffle com manteiga de amendoim. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
73kcal, 9p, 1c, 2f (por refeição)
1 xícara (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
4 colher de sopa (48g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Brócolis assado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1 embalagem (284g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
182kcal, 8p, 28c, 2f (por refeição)
2/3 ramos (1g)
1/6 tomate roma (13g)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
1/6 lata (75g)
1/4 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
1/8 colher de chá (mL)
1/6 caixa (165 g) (27g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
snack preparo - 3 dias
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
lunch preparo - 2 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
186kcal, 7p, 3c, 16f (por refeição)
5 oz (142g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
8 folha interna (48g)
2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, em tiras finas (7g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
4 pitada (3g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 pint, tomatinhos (298g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de grão-de-bico e arroz com amendoim tailandês
436kcal, 18p, 44c, 16f (por refeição)
1 lata (448g)
2 colher de sopa, picado (6g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (48g)
1
Cozinhe o arroz integral com a água conforme as instruções da embalagem. Solte com um garfo e reserve.
2
Prepare o molho de amendoim: em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja, o óleo de gergelim, o suco de limão e uma pitada de sal. Adicione um pequeno respingo de água e mexa até ficar liso e com consistência de molho.
3
Tempere os grão-de-bico com sal e pimenta.
4
Cubra o arroz integral com grão-de-bico, pepino e coentro. Regue com o molho de amendoim por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
93kcal, 14p, 6c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa, pedaços (45g)
1 xícara (226g)
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.