Plano alimentar vegetariano de 1200 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1200 calorias foi elaborado para quem busca controle calórico e composição corporal, oferecendo cerca de 90–100 g de proteína diária para preservar massa magra enquanto reduz calorias. Ideal como dieta semanal ou menú semanal para emagrecimento moderado, o cardápio privilegia alimentos integrais, leguminosas e fontes vegetais de proteína para fornecer saciedade e fibras. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque, embaralhe ou ajuste receitas, macros e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF com as proporções nutricionais fixas para seguir fielmente. A versão gerada é totalmente customizável — perfeita para adaptar por alergias, gostos ou metas — enquanto o PDF é uma opção prática e imediata com lista de compras e receitas fáceis de seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 96g proteína, 86g carboidratos líquidos, 43g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1225 kcal, 92g proteína, 80g carboidratos líquidos, 50g gordura 23g fibra por dia
1 hambúrguer (275kcal, 11p, 41c, 5f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 porção(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1225 kcal, 99g proteína, 71g carboidratos líquidos, 48g gordura 28g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1225 kcal, 99g proteína, 79g carboidratos líquidos, 50g gordura 15g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
4 oz (171kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1175 kcal, 98g proteína, 82g carboidratos líquidos, 42g gordura 20g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1200 kcal, 90g proteína, 142g carboidratos líquidos, 20g gordura 23g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 cenoura(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1175 kcal, 99g proteína, 94g carboidratos líquidos, 35g gordura 20g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 cenoura(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1200 kcal, 92g proteína, 56g carboidratos líquidos, 58g gordura 19g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 abacate(s) (419g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Morangos
2 médio (diâ. 3 cm) (24g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
4 grande (200g)
Leite integral
2 1/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
1/4 vara (24g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Queijo de cabra
1/2 oz (14g)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 1/2 oz (440g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
1 médio (196g)
Cebolinha
1 colher de sopa, fatiado (8g)
Ketchup
3 colher de sopa (51g)
Pepino
1/2 xícara, fatias (52g)
Tomates
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (29g)
Espinafre fresco
1/8 xícara(s) (2g)
Tomates esmagados enlatados
1/8 lata (51g)
Aipo cru
1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (10g)
Alho
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
Cenouras
6 1/4 médio (381g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Couve-flor
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
4 pitada (2g)
Sementes de gergelim
4 pitada (2g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (31g)
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Lentilhas, cruas
14 colher de sopa (168g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Tofu firme
16 1/2 oz (468g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Folhas verdes variadas
1/3 embalagem (155 g) (48g)
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Levedura nutricional
4 colher de sopa (15g)
Farinha de amêndoa
1 colher de sopa (7g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 colher de sopa (5g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Manjericão, seco
1 pitada, folhas (0g)
Orégano seco
1 pitada, folhas (0g)
Tempero cajun
1 1/4 colher de chá (3g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Pão
1/3 lbs (160g)
Bagel
1 1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (158g)
Gorduras e óleos
Azeite
10 1/4 g (mL)
Óleo
5 colher de chá (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
4 colher de sopa (72g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/6 caixa (165 g) (27g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
294kcal, 13p, 13c, 19f (por refeição)
1 médio (196g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, fatiado (8g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1/2 xícara (45g)
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (17g)
1 pão(s) (51g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa, fatias (26g)
3 colher de sopa (45g)
6 fatias (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha
271kcal, 13p, 31c, 8f (por refeição)
1/8 xícara(s) (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1/8 lata (51g)
1 pitada, folhas (0g)
1/2 pitada, moído (0g)
1 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (48g)
1 pitada, folhas (0g)
1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (10g)
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
1/4 médio (15g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por refeição)
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
2 grande (100g)
2/3 xícara (20g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Palitos de cenoura
81kcal, 2p, 12c, 0f (por refeição)
6 médio (366g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/6 caixa (165 g) (27g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (7g)
2 colher de sopa (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por refeição)
2 médio (diâ. 3 cm) (24g)
4 pitada (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
