Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2400 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 2400 kcal convient aux personnes qui veulent réduire leurs glucides tout en conservant un apport protéique élevé pour soutenir la masse musculaire, la satiété et la gestion du poids. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF 7 jours avec macros fixes) ou générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable — choisir les recettes, échanger des plats et ajuster calories et macros. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée est modulable selon vos allergies, préférences et objectifs pour obtenir un plan de repas qui vous ressemble vraiment.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2400 kcal, 161g de protéines, 123g glucides nets, 122g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2400 kcal, 173g de protéines, 130g glucides nets, 115g de lipides 40g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2400 kcal, 160g de protéines, 124g glucides nets, 126g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 portion(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 portion(s) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2450 kcal, 149g de protéines, 146g glucides nets, 120g de lipides 43g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 portion(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 portion(s) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2325 kcal, 167g de protéines, 144g glucides nets, 103g de lipides 42g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 plaques de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
1 1/3 tasse(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1/2 portion(s) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 betteraves (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 portion(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2450 kcal, 162g de protéines, 135g glucides nets, 119g de lipides 49g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 portion(s) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 betteraves (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 portion(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2350 kcal, 147g de protéines, 82g glucides nets, 145g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (228kcal, 14p, 3c, 18f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 carré(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2375 kcal, 169g de protéines, 99g glucides nets, 125g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (228kcal, 14p, 3c, 18f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 carré(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (65 articles)
Boissons
Eau
19 tasse(s) (4510mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (125g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
5 betterave(s) (250g)
Tomates
9 1/4 c. à s. de tomates cerises (87g)
Ail
3 1/2 gousse (11g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2/3 livres (313g)
Courgette
4 moyen (784g)
Oignons verts
4 c. à s., tranché (32g)
Carottes
3 1/2 moyen (214g)
Chou
4 1/2 tasse, râpé (315g)
Céleri cru
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
Préparation pour purée de pommes de terre
4 oz (113g)
Brocoli
3/4 livres (358g)
Gingembre frais
3 c. à café (6g)
Graisses et huiles
Huile
1/3 livres (mL)
Mayonnaise végane
2 c. à s. (30g)
Vinaigrette balsamique
2 2/3 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Basilic frais
1/4 tasse de feuilles, entières (7g)
Thym frais
1/4 c. à café (0g)
Paprika
4 1/2 g (4g)
Sel
1/8 oz (2g)
Moutarde jaune
1/2 c. à café ou 1 sachet (3g)
Poivre noir
2 trait (0g)
Autre
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Mélange de jeunes pousses
7/8 paquet (156 g) (135g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Huile de sésame
3 c. à café (mL)
Levure nutritionnelle
2 c. à soupe (8g)
Riz de chou-fleur surgelé
2 1/4 tasse, préparée (383g)
Produits de boulangerie
Pain
13 1/2 oz (384g)
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
1 3/4 oz (50g)
Œufs
18 1/2 moyen (814g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Mozzarella râpée
1 oz (28g)
Blancs d'œufs
2 grand (66g)
Fromage cheddar
2 2/3 c. à s., râpé (19g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 1/3 livres (1063g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Sauce soja (tamari)
1/2 livres (mL)
Beurre de cacahuète
1/2 livres (228g)
Cacahuètes rôties
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
1 livres (454g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Graines de chia
2 c. à café (9g)
Graines de sésame
5 c. à café (15g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Canneberges séchées
1/2 tasse (80g)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Fraises
3 tasse, entière (432g)
Raisins secs
3/4 mini boîte (14 g) (11g)
Citron
1 1/4 petit (73g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
6 c. à s. (64g)
Fécule de maïs
1/2 c. à soupe (4g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pizza
1 1/2 c. à soupe (24g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
8 carré(s) (80g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
9 1/3 c. à s. de tomates cerises (87g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (7g)
5/8 paquet (156 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
3. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
588kcal, 25p, 26c, 37f (par repas)
2 moyen (392g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à s., tranché (16g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (64g)
1 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade asiatique croquante au tofu
587kcal, 29p, 37c, 32f (par repas)
1 1/2 moyen (92g)
4 1/2 tasse, râpé (315g)
6 c. à café (mL)
6 c. à café (mL)
3 c. à soupe (27g)
6 c. à café (32g)
6 c. à s. (64g)
3 c. à café (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans un petit bol, préparez la sauce en fouettant le beurre de cacahuète, la sauce soja, le jus de citron vert et un peu de sel. Ajoutez un filet d'eau si nécessaire pour détendre la sauce. Réservez.
3
Enveloppez le tofu dans du papier absorbant et pressez doucement pour retirer l'excès d'eau. Coupez le tofu en dés.
4
Chauffez l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen-doux et ajoutez les cubes de tofu. Faites frire environ 5-7 minutes, en les retournant de temps en temps, jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant à l'extérieur. Retirez du feu et réservez.
5
Mélangez le chou, le quinoa, les carottes, les cacahuètes et le tofu dans un bol. Arrosez de la sauce aux cacahuètes. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
336kcal, 10p, 25c, 17f (par repas)
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Fourmis sur une bûche
92kcal, 3p, 5c, 6f (par repas)
3/4 c. à soupe (12g)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
1/4 mini boîte (14 g) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les branches de céleri en deux. Tartinez-les de beurre de cacahuète. Saupoudrez de raisins secs.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Purée de pommes de terre instantanée
207kcal, 6p, 40c, 1f (par repas)
4 oz (113g)
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
3. Betteraves
24kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 betterave(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Parmesan de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (4g)
1 c. à soupe (4g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
143kcal, 5p, 5c, 10f (par repas)
2/3 c. à soupe (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 tasse, haché (121g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
542kcal, 25p, 26c, 36f (par repas)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
2 tranche (64g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
3 moyen (132g)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
589kcal, 30p, 12c, 44f (par repas)
3 c. à café (6g)
3 gousse (9g)
15 oz (425g)
3 c. à café (9g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse, préparée (383g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade brocoli cheddar
228kcal, 14p, 3c, 18f (par repas)
2 grand (66g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s., râpé (19g)
2/3 tige (101g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs et les blancs d'œufs dans un bol avec un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez environ 1/3 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le brocoli et cuisez environ 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore ferme. Transférez le brocoli sur une assiette et réservez.
3
Essuyez la poêle. Ajoutez le reste de l'huile et placez-la à feu doux. Versez les œufs et remuez doucement pour brouiller jusqu'à formation de caillés, environ 1-2 minutes.
4
Ajoutez le brocoli et le cheddar. Continuez de brouiller jusqu'à ce que les œufs ne soient plus coulants. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.