Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 1800 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 1800 kcal propose un plan hebdomadaire conçu pour réduire les apports en glucides tout en maintenant un apport protéique élevé — utile pour la perte de poids, la stabilisation de la glycémie et le maintien de la masse musculaire. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories, des recettes, des allergies et des macros), soit suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF avec liste de courses et recettes prêtes à l’emploi. Ce plan nutritionnel offre des repas variés, riches en protéines et en graisses saines pour favoriser la satiété, et la version générée permet d’échanger des recettes et de l’adapter précisément à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 125g de protéines, 92g glucides nets, 91g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1825 kcal, 122g de protéines, 92g glucides nets, 96g de lipides 26g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (221kcal, 13p, 28c, 4f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1775 kcal, 131g de protéines, 84g glucides nets, 89g de lipides 28g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 portion(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1800 kcal, 127g de protéines, 92g glucides nets, 92g de lipides 26g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1800 kcal, 125g de protéines, 96g glucides nets, 91g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 tranche(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1775 kcal, 118g de protéines, 100g glucides nets, 89g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 tranche(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 tasse(s) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1775 kcal, 131g de protéines, 80g glucides nets, 91g de lipides 30g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 tasse(s) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1800 kcal, 122g de protéines, 100g glucides nets, 86g de lipides 37g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 3/4 tasse(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (55 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (401g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (66g)
Ketchup
4 1/3 c. à soupe (74g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Courgette
2 moyen (392g)
Oignons verts
2 c. à s., tranché (16g)
Brocoli
4 tasse, haché (364g)
Gingembre frais
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Poivron
1 1/4 petit (93g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Lait entier
1 3/4 tasse(s) (420mL)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Œufs
21 moyen (932g)
Beurre
5 c. à café (23g)
Fromage
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
Épices et herbes
Basilic frais
1 c. à soupe, haché (3g)
Moutarde jaune
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
Paprika
1 trait (1g)
Poivre noir
1 trait (0g)
Sel
1 trait (0g)
Poudre d'ail
1 2/3 c. à café (5g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1 c. à s. (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 1/2 oz (43g)
Beurre de cacahuète
10 c. à soupe (160g)
Sauce soja (tamari)
1/2 livres (mL)
Tofu extra-ferme
1 1/3 livres (605g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3 oz (85g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1 oz (28g)
Seitan
6 oz (170g)
Boissons
Eau
10 1/2 tasse(s) (2515mL)
Poudre de protéine
3/4 lb (343g)
Autre
Farine d'amande
3 c. à soupe (21g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
13 1/3 nuggets (287g)
Levure nutritionnelle
1/3 oz (9g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange de jeunes pousses
7 1/3 tasse (220g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Petit(s) pain(s) sub
1/2 petit pain(s) (43g)
Tenders chik'n sans viande
4 morceaux (102g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
1/4 livres (126g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de chia
1 c. à café (5g)
Graines de sésame
1/2 oz (15g)
Graines de lin
2 pincée (2g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
5 fruit (370g)
Framboises
17 1/2 oz (499g)
Avocats
2 avocat(s) (410g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
14 2/3 oz (416g)
Confiseries
Confiture
3 c. à café (21g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes bolognaises sans viande
221kcal, 13p, 28c, 4f (par repas)
1/8 c. à soupe (mL)
1 1/2 oz (43g)
3 oz (85g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez et réservez.
2
Pendant que les pâtes cuisent, chauffez l'huile dans une poêle ou une casserole à feu moyen.
3
Ajoutez la viande végétale et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, ou selon les indications du paquet. Émiettez les gros morceaux avec une cuillère si nécessaire.
4
Incorporez la sauce pour pâtes et portez à frémissement.
5
Servez la sauce sur les pâtes cuites.
3. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
270kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 c. à soupe (17g)
3 c. à soupe (21g)
6 c. à s. (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
542kcal, 25p, 26c, 36f (par repas)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
2 tranche (64g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
3 moyen (132g)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
9 tomates cerises (153g)
1/4 livres (128g)
3 tasse(s) (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
588kcal, 25p, 26c, 37f (par repas)
2 moyen (392g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à s., tranché (16g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (64g)
1 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
200kcal, 6p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
302kcal, 30p, 7c, 16f (par repas)
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/3 livres (605g)
1 1/3 c. à soupe (12g)
2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
215kcal, 7p, 8c, 15f (par repas)
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (par repas)
1/4 petit (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade simple de jeunes pousses
271kcal, 5p, 17c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 tranche (128g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
snack préparation - 2 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
203kcal, 8p, 14c, 11f (par repas)
10 framboises (19g)
1 pincée (1g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche(s) (32g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
3. Framboises
126kcal, 3p, 12c, 1f (par repas)
1 3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.