Plan alimentaire vegan pour jeûne intermittent de 3300 calories
Cet exemple de plan alimentaire vegan pour jeûne intermittent apporte environ 3 300 kcal par jour et convient à celles et ceux qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne : il privilégie des protéines végétales, des fibres et des glucides complets pour soutenir l'énergie et la récupération. Ce plan hebdomadaire / plan de repas inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre, et peut être utilisé de deux façons : générez votre propre plan alimentaire personnalisable (échanger ou varier les recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies) ou téléchargez le plan PDF préconçu non modifiable. La version générée offre une grande personnalisation pour adapter ce plan nutritionnel à vos goûts, votre rythme et vos objectifs, tandis que le PDF fournit un plan de repas clé en main.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 241g de protéines, 306g glucides nets, 90g de lipides 68g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3250 kcal, 217g de protéines, 376g glucides nets, 75g de lipides 53g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/2 portion(s) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
3 portion(s) (548kcal, 26p, 8c, 44f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3325 kcal, 247g de protéines, 218g glucides nets, 106g de lipides 124g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/3 portion(s) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3275 kcal, 246g de protéines, 241g glucides nets, 116g de lipides 73g de fibres par jour
4 taco(s) (1273kcal, 57p, 132c, 43f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 portion(s) (1199kcal, 82p, 77c, 54f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3250 kcal, 234g de protéines, 288g glucides nets, 105g de lipides 55g de fibres par jour
28 oz (792kcal, 77p, 19c, 41f)
2 1/4 portion(s) (452kcal, 16p, 89c, 1f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
6 chapeau(x) de champignon (874kcal, 27p, 75c, 42f)
3 1/2 portion(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3300 kcal, 281g de protéines, 268g glucides nets, 93g de lipides 67g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 1/3 portion(s) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3250 kcal, 229g de protéines, 377g glucides nets, 69g de lipides 54g de fibres par jour
3 wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 portion(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3250 kcal, 229g de protéines, 377g glucides nets, 69g de lipides 54g de fibres par jour
3 wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 portion(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
36 fl oz (mL)
Jus de citron
3/8 c. à soupe (mL)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
5 boulette(s) (150g)
Riz de chou-fleur surgelé
2 tasse, préparée (319g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/4 paquet (156 g) (653g)
Chorizo végétal (à base de soja)
1/2 livres (227g)
Saucisse végétalienne
2 1/2 saucisse (250g)
Mélange d'épices italien
1 1/4 c. à café (5g)
Fromage végétalien râpé
1 1/2 tasse (168g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
42 tranches (437g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1 1/2 livres (722g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/2 boîte (165 g) (260g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
2 pot (680 g) (1259g)
Salsa
1 1/4 tasse (325g)
Bouillon de légumes
2 3/4 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Graines de sésame
2/3 oz (23g)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
6 1/3 brins (6g)
Tomates
8 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1069g)
Concombre
3 1/4 concombre (21 cm) (966g)
Oignon rouge
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (139g)
Gingembre frais
1/3 oz (9g)
Ail
10 gousse(s) (30g)
Brocoli
3 3/4 tasse, haché (341g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (317g)
Piment jalapeño
2/3 poivron(s) (9g)
Carottes
8 2/3 moyen (530g)
Laitue romaine
2 1/2 cœurs (1250g)
Pommes de terre
2 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (230g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (163g)
Chapeau de portobello
6 pièce entière (846g)
Poivron vert
1/4 tasse, haché (31g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 boîte (821g)
Haricots noirs
2 1/2 boîte(s) (1097g)
Tofu ferme
3/4 livres (354g)
Sauce soja (tamari)
3/4 livres (mL)
Haricots frits (refried beans)
2/3 boîte (~454 g) (296g)
Tofu extra-ferme
1 3/4 livres (794g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Haricots blancs (en conserve)
1 3/4 boîte(s) (768g)
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Épices et herbes
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Origan séché
3/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/3 c. à café (2g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
13 oz (mL)
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Boissons
Eau
29 1/2 tasse (7104mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
5 c. à soupe (60g)
Produits de boulangerie
Tortillas de maïs
8 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (208g)
Tortillas de farine
6 tortilla (env. 25 cm diam.) (432g)
lunch préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
1106kcal, 52p, 167c, 18f (par repas)
5 boulette(s) (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 pot (680 g) (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
910kcal, 38p, 141c, 11f (par repas)
3 1/3 brins (3g)
5/6 tomate Roma (67g)
5/6 boîte (373g)
3/8 concombre (21 cm) (125g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 c. à café (2g)
3/8 c. à café (mL)
5/6 boîte (165 g) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Graines de citrouille
548kcal, 26p, 8c, 44f (par repas)
3/4 tasse (89g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (par repas)
1 1/4 tasse (325g)
5 c. à soupe (60g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 boîte(s) (1097g)
2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
982kcal, 50p, 20c, 73f (par repas)
2 1/2 c. à café (5g)
2 1/2 gousse (8g)
3/4 livres (354g)
2 1/2 c. à café (8g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (mL)
2 tasse, préparée (319g)
1 1/4 tasse, haché (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos au chorizo végane
1273kcal, 57p, 132c, 43f (par repas)
2/3 poivron(s) (9g)
1/2 livres (227g)
2/3 c. à café (mL)
1/3 petit (23g)
2/3 boîte (~454 g) (296g)
8 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (208g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et le jalapeño, et faites cuire environ 10 minutes.
2
Ajoutez le chorizo de soja et faites cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à dorer.
3
Pendant ce temps, placez les haricots frits (refried beans) dans une casserole et chauffez à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
4
Empilez deux tortillas pour chaque taco et étalez les haricots sur les tortillas. Garnissez avec le mélange de chorizo de soja.
5
Servez.
6
Conseil pour la préparation : répartissez le mélange de chorizo et les haricots frits dans des contenants hermétiques séparés et conservez au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffez le chorizo et les haricots sur la cuisinière (ou au micro-ondes), placez sur les tortillas et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
1199kcal, 82p, 77c, 54f (par repas)
2 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (230g)
2 1/2 saucisse (250g)
1 1/4 c. à café (5g)
5 c. à café (mL)
2 1/2 tasse, haché (228g)
2 1/2 moyen (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizzas portobello fromagées véganes
874kcal, 27p, 75c, 42f (par repas)
6 pièce entière (846g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 tasse (168g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 tasse (195g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 200°C (400°F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium, graissez-le avec l'huile d'olive.
2
Déposez les chapeaux de champignon côté creux vers le haut et répartissez la sauce tomate dans chaque chapeau.
3
Garnissez chacun de fromage et d'épices.
4
Enfournez 25 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde.
3. Salade simple au céleri, concombre et tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (par repas)
1 1/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (143g)
1 1/6 concombre (21 cm) (351g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
2 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (93g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
792kcal, 77p, 19c, 41f (par repas)
1 3/4 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
1 3/4 livres (794g)
1 3/4 c. à soupe (16g)
14 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Couscous
452kcal, 16p, 89c, 1f (par repas)
3/4 boîte (165 g) (123g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1141kcal, 102p, 55c, 55f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
13 1/3 oz (378g)
1/6 c. à café (1g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3 1/3 c. à s., haché (31g)
6 2/3 c. à s., haché (67g)
3 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
1347kcal, 62p, 164c, 28f (par repas)
3 1/2 gousse(s) (11g)
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (193g)
3 1/2 grand (252g)
1 3/4 boîte(s) (768g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
7/8 tasse(s) (mL)
1 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
1279kcal, 81p, 128c, 41f (par repas)
6 c. à soupe (90g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 1/2 tasse (45g)
3 tortilla (env. 25 cm diam.) (216g)
21 tranches (218g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1191kcal, 41p, 220c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.