Plan alimentaire végane jeûne intermittent de 2500 calories
Ce plan alimentaire végane de jeûne intermittent à 2500 kcal/j s'adresse aux personnes actives qui veulent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne : il offre un équilibre ciblé de macros (apport protéique élevé, glucides et lipides adaptés, fibres abondantes) pour favoriser la performance et la satiété. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable — changer les recettes, ajuster les portions et créer une liste de courses dynamique — ou télécharger le plan préconçu en PDF (2500 kcal/j, macros fixes) prêt à l'emploi. Le générateur transforme ce plan hebdomadaire en un plan nutritionnel sur mesure, idéal pour adapter l'alimentation à vos objectifs, allergies ou préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 174g de protéines, 218g glucides nets, 77g de lipides 62g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2525 kcal, 199g de protéines, 206g glucides nets, 83g de lipides 37g de fibres par jour
2 portion(s) (914kcal, 35p, 74c, 44f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2475 kcal, 166g de protéines, 266g glucides nets, 67g de lipides 40g de fibres par jour
2 portion(s) (997kcal, 36p, 121c, 38f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 portion(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2475 kcal, 179g de protéines, 256g glucides nets, 57g de lipides 55g de fibres par jour
1 burger(s) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 portion(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2525 kcal, 181g de protéines, 246g glucides nets, 54g de lipides 86g de fibres par jour
1 burger(s) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
3 1/2 portion(s) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2550 kcal, 172g de protéines, 259g glucides nets, 49g de lipides 97g de fibres par jour
3 burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 portion(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
3 1/2 portion(s) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2500 kcal, 159g de protéines, 148g glucides nets, 114g de lipides 61g de fibres par jour
4 portion(s) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 portion(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2500 kcal, 159g de protéines, 148g glucides nets, 114g de lipides 61g de fibres par jour
4 portion(s) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 portion(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Pois chiches en conserve
2 1/3 boîte (1045g)
Tofu ferme
34 2/3 oz (983g)
Haricots blancs (en conserve)
2 boîte(s) (878g)
Haricots noirs
3 1/2 boîte(s) (1537g)
Sauce soja (tamari)
4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
11 1/3 gousse(s) (34g)
Oignon
8 moyen (6,5 cm diam.) (872g)
Gingembre frais
5 g (5g)
Poivron vert
2 c. à s., haché (19g)
Concentré de tomate
1 3/4 c. à soupe (28g)
Ketchup
3 c. à soupe (51g)
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (554g)
Laitue romaine
4 1/2 cœurs (2250g)
Carottes
2 1/4 moyen (137g)
Céleri cru
8 tige, moyenne (19–20 cm de long) (320g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Épices et herbes
Curcuma moulu
1/6 c. à café (0g)
Curry en poudre
1/4 oz (6g)
Sel
5/8 c. à café (4g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Thym frais
1 c. à café (1g)
Paprika
10 c. à café (23g)
Cumin moulu
9 3/4 c. à café (20g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/3 boîte (mL)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Graines de sésame
2 c. à café (6g)
Boissons
Eau
26 tasse (6259mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Graisses et huiles
Huile
6 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à s. (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à soupe (60g)
Vinaigrette
14 1/4 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Pain pita
1 1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (42g)
Pains à hamburger
5 petit pain(s) (255g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Riz blanc à grain long
13 1/4 c. à s. (154g)
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Autre
Sauce curry
2/3 pot (425 g) (283g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
4 barre (200g)
Galette de burger végétale
5 galette (355g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (325g)
Paprika fumé
3 1/2 c. à thé (8g)
Tomates en dés
5 1/2 boîte(s) (2323g)
Riz de chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse, préparée (255g)
Fruits et jus de fruits
Poires
4 moyen (712g)
Jus de citron vert
3 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
4 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
11 1/2 tasse(s) (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe gingembre, noix de coco et pois chiches
914kcal, 35p, 74c, 44f (par repas)
1/2 tasse (96g)
1/3 boîte (149g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/3 grand (50g)
1/3 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (4g)
1/3 boîte (mL)
1 2/3 tasse(s) (399mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons, l'ail et le gingembre. Remuez fréquemment et faites cuire environ 7 minutes.
2
Ajoutez la poudre de curry et le curcuma et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
3
Ajoutez les pois chiches, le lait de coco, les lentilles et l'eau. Remuez, portez à frémissement, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
685kcal, 61p, 33c, 33f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 c. à s., haché (19g)
4 c. à s., haché (40g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (par repas)
14 oz (397g)
2 gousse (6g)
1 c. à café (1g)
6 c. à café (14g)
2 c. à soupe (mL)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
2 boîte(s) (878g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
1/2 tasse (95g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 tasse(s) (239mL)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Curry de tofu avec riz
997kcal, 36p, 121c, 38f (par repas)
2/3 tasse (123g)
2/3 livres (302g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 pot (425 g) (283g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Égoutter et rincer le tofu. L'essorer doucement pour enlever l'excès d'eau.
3
Couper le tofu en cubes de la taille d'une bouchée.
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu vif. Ajouter le tofu et ne pas remuer jusqu'à ce que le dessous soit doré, environ 5 minutes.
5
Puis remuer doucement et continuer la cuisson jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés.
6
Verser la sauce curry. Porter à frémissement et cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
7
Servir le curry de tofu sur le riz.
2. Pain pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (par repas)
1 1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétal au curry (sans produits laitiers)
390kcal, 12p, 36c, 19f (par repas)
4 c. à soupe (60g)
1 c. à café (2g)
2 galette (142g)
1/2 tasse (15g)
2 c. à café (mL)
2 petit pain(s) (102g)
1
Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise végétalienne et la poudre de curry. Réservez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le burger végétal et faites cuire jusqu'à obtenir une belle coloration dorée selon le temps indiqué sur l'emballage.
3
Étalez la sauce au curry sur la moitié inférieure du pain. Ajoutez le burger végétal et les feuilles de salade, puis couvrez avec l'autre moitié du pain. Servez.
3. Barre protéinée
490kcal, 40p, 52c, 10f (par repas)
2 barre (100g)
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût fumé de haricots noirs
999kcal, 53p, 105c, 16f (par repas)
3 1/2 gousse(s) (11g)
1 3/4 petit (123g)
3 1/2 boîte(s) (1537g)
3 1/2 c. à thé (8g)
1 3/4 c. à café (4g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/2 tasse(s) (mL)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à soupe (28g)
1 3/4 boîte(s) (735g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.\r\nAjoutez les épices et remuez en les torréfiant environ 1 minute.\r\nAjoutez le bouillon, les haricots, les tomates et la pâte de tomate. Remuez et laissez mijoter 15 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon le goût.\r\nAjoutez un trait de jus de citron vert et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Burger végétarien
825kcal, 33p, 124c, 15f (par repas)
3 galette (213g)
3 oz (85g)
3 c. à soupe (51g)
3 petit pain(s) (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Salade simple aux tomates et carottes
294kcal, 11p, 21c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe marocaine aux pois chiches
1050kcal, 36p, 107c, 40f (par repas)
8 tige, moyenne (19–20 cm de long) (320g)
2 boîte (896g)
4 moyen (6,5 cm diam.) (440g)
4 c. à café (9g)
2 boîte 795 g (1588g)
8 c. à café (17g)
8 tasse(s) (mL)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu doux. Ajoutez les oignons et le céleri et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, en remuant fréquemment, environ 10 minutes.\r\nAjoutez le cumin et le paprika. Remuez et faites cuire 1–2 minutes jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum.\r\nAjoutez les pois chiches, les tomates et le bouillon de légumes. Portez à légère ébullition à feu moyen et couvrez. Laissez mijoter environ 10 minutes.\r\nAjoutez le jus de citron et sel/poivre selon votre goût. Ajoutez plus d'eau ou de bouillon si trop épais. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
393kcal, 20p, 8c, 29f (par repas)
2 c. à café (4g)
2 gousse (6g)
10 oz (284g)
2 c. à café (6g)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, préparée (255g)
1 tasse, haché (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
3. Salade simple aux tomates et carottes
294kcal, 11p, 21c, 10f (par repas)
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (369g)
3 cœurs (1500g)
1 1/2 moyen (92g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.