Plan alimentaire végane de jeûne intermittent à 2400 calories
Cet exemple de plan alimentaire végane à ~2400 kcal par jour combine le jeûne intermittent et un apport élevé en protéines végétales pour favoriser la satiété, la récupération musculaire et un mode de vie actif. Ce plan de repas hebdomadaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, et convient à ceux qui souhaitent maintenir leur poids, optimiser leurs performances ou structurer leurs journées alimentaires. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : télécharger le plan PDF préconçu tel quel (non modifiable) ou générer un plan nutritionnel personnalisable où vous échangez des recettes, ajustez calories et macros et prenez en compte allergies ou préférences. Optez pour la version générée pour un plan hebdomadaire réellement adapté à vos objectifs et à votre emploi du temps.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 157g de protéines, 203g glucides nets, 85g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2375 kcal, 156g de protéines, 140g glucides nets, 114g de lipides 42g de fibres par jour
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 portion(s) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2375 kcal, 156g de protéines, 140g glucides nets, 114g de lipides 42g de fibres par jour
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 portion(s) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2350 kcal, 161g de protéines, 241g glucides nets, 71g de lipides 27g de fibres par jour
1 pain(s) plat(s) (827kcal, 35p, 81c, 37f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 portion(s) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2375 kcal, 156g de protéines, 234g glucides nets, 74g de lipides 39g de fibres par jour
1 sandwich(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
2 3/4 portion(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 portion(s) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2450 kcal, 169g de protéines, 151g glucides nets, 110g de lipides 42g de fibres par jour
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
2 2/3 portion(s) (988kcal, 35p, 85c, 46f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2350 kcal, 152g de protéines, 258g glucides nets, 56g de lipides 53g de fibres par jour
2 portion(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 portion(s) (647kcal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2350 kcal, 152g de protéines, 258g glucides nets, 56g de lipides 53g de fibres par jour
2 portion(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 portion(s) (647kcal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (52 articles)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
12 nuggets (258g)
Sauce curry
2 tasse (567g)
Mélange de jeunes pousses
3 3/4 tasse (113g)
Tomates en dés
2/3 boîte(s) (280g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
3 c. à soupe (51g)
Chou-fleur
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
Courgette
2 grand (646g)
Tomates
3 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (462g)
Échalotes
1/2 échalote (57g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Ail
7 gousse(s) (21g)
Brocoli surgelé
1 paquet (284g)
Patates douces
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
Oignon
3 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (377g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/3 tasse, haché (53g)
Blettes
3/4 lb (340g)
Choux de bruxelles
6 tasse, râpé (300g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Oignon rouge
1 1/2 petit (105g)
Épinards frais
1 1/2 livres (680g)
Gingembre frais
6 pouce (2,5 cm) cube (30g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 1/3 tasse (192g)
Tofu ferme
3 1/2 livres (1643g)
Beurre de cacahuète
1/4 livres (121g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à soupe (mL)
Pois chiches en conserve
2 boîte (971g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Fruits et jus de fruits
Poires
4 moyen (712g)
Kiwi
4 fruit (276g)
Jus de citron vert
2/3 fl oz (mL)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Raisins
2 3/4 tasse (253g)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
2 c. à café (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Boissons
Eau
25 tasse(s) (5987mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Lait d'amande non sucré
1/2 tasse (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
15 1/2 oz (441g)
Pain
4 tranche (128g)
Épices et herbes
Basilic séché
3 g (3g)
Sel
1 1/2 g (1g)
Poudre de chili
1 1/3 c. à café (4g)
Poivre citronné
3/4 c. à café (2g)
Cumin moulu
3 c. à café (6g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3/4 livres (342g)
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
5 1/2 tasse(s) (mL)
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
625kcal, 29p, 34c, 37f (par repas)
1 paquet (454 g) (453g)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
2 tasse (567g)
2 grand (646g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enveloppez le tofu dans un torchon propre. Placez un gros livre dessus pendant 5 minutes pour aider à éliminer l'excès d'eau. Coupez ensuite en cubes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et faites dorer le tofu jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez.
3
Réchauffez la sauce curry au micro-ondes ou dans une casserole. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette à l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes.
4
Mettez les nouilles dans un bol avec le chou-fleur et le tofu. Versez la sauce curry par-dessus et servez.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pains plats thaï au beurre de cacahuète
827kcal, 35p, 81c, 37f (par repas)
5 oz (142g)
1/2 échalote (57g)
1 large (126g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (31g)
2 c. à soupe (32g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Préparer la sauce thaï au beurre de cacahuète en mélangeant le beurre de cacahuète, la sauce soja, le citron vert et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
3
Mélanger le tofu et l'échalote avec l'huile et le basilic puis étaler sur une plaque de cuisson. Cuire 12 à 15 minutes jusqu'à ce que le tofu soit croustillant et que les échalotes soient tendres. Réserver.
4
Placer le naan directement sur la grille du four et cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement croustillant, environ 4 à 5 minutes.
5
Étaler la sauce thaï sur le naan et garnir de tofu, d'échalotes et de carottes. Couper en parts et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
883kcal, 46p, 132c, 15f (par repas)
2 c. à café, moulu (3g)
1/2 tasse (mL)
1/2 trait (0g)
2 gousse(s) (6g)
1 paquet (284g)
1 paquet (454 g) (453g)
3/4 livres (342g)
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche (64g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût africain d'arachide et pois chiches
988kcal, 36p, 85c, 46f (par repas)
2/3 gousse (2g)
2/3 boîte (299g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1 1/3 c. à café (4g)
1/4 tasse (57g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 boîte(s) (280g)
2/3 petit (47g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 tasse, haché (53g)
1 2/3 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Incorporez l'ail et la poudre de chili et faites cuire environ 1 minute, jusqu'à ce que ça dégage son parfum.
2
Ajoutez le bouillon, les patates douces, les tomates (avec leur jus), le beurre d'arachide et une pincée de sel. Mélangez bien jusqu'à ce que le beurre d'arachide soit entièrement incorporé. Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 20 minutes jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
3
Incorporez les pois chiches et le chou kale et poursuivez la cuisson quelques minutes jusqu'à ce que les pois chiches soient réchauffés et que le kale ait fléchi. Servez avec un filet de jus de citron vert (optionnel).
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (24g)
1 1/2 petit (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
553kcal, 28p, 62c, 14f (par repas)
1 tasse (192g)
4 c. à soupe (mL)
4 tasse(s) (958mL)
6 tasse, râpé (300g)
1 c. à soupe (mL)
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe d'épinards
647kcal, 30p, 55c, 23f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
3 c. à café (6g)
3 3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 livres (680g)
6 pouce (2,5 cm) cube (30g)
3 moyen (6,5 cm diam.) (330g)
6 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.