Plano alimentar vegano de 40 g de proteína
Este plano alimentar vegano de cerca de 40 g de proteína por dia é ideal para quem quer manter massa magra, controlar calorias ou iniciar uma dieta semanal à base de plantas com simplicidade. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e combinações ricas em proteína vegetal para saciedade e recuperação muscular. Você pode usar este menú semanal de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (ajuste de calorias, trocas de receitas e preferências alimentares) ou baixar o PDF pronto e fixo; a versão gerada permite adaptar o cardápio às suas metas, alergias e gostos. Use o plano como base e personalize para transformar essa dieta semanal em um hábito sustentável.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (975 kcal, 53g proteína, 88g carboidratos líquidos, 38g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
925 kcal, 61g proteína, 66g carboidratos líquidos, 40g gordura 17g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 oz (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
5 tender(es) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1 xícara(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
Dia 2
950 kcal, 56g proteína, 85g carboidratos líquidos, 38g gordura 13g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 oz (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2/3 porção(s) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Dia 3
975 kcal, 42g proteína, 101g carboidratos líquidos, 36g gordura 19g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 porção(s) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Dia 4
1050 kcal, 40g proteína, 84g carboidratos líquidos, 51g gordura 23g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 porção(s) (226kcal, 11p, 17c, 11f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Dia 5
1050 kcal, 63g proteína, 118g carboidratos líquidos, 30g gordura 14g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2/3 porção(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
Dia 6
975 kcal, 53g proteína, 81g carboidratos líquidos, 36g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 porção(s) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 7
975 kcal, 53g proteína, 81g carboidratos líquidos, 36g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 porção(s) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Lista de compras (48 itens)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (357g)
Gengibre fresco
2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Ketchup
1 1/4 colher de sopa (21g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Brócolis congelado
1/3 embalagem (95g)
Folhas de couve
1/2 lbs (205g)
Edamame, congelado, sem casca
1 1/2 xícara (177g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Mistura de vegetais congelados
2 2/3 oz (76g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (78g)
Espinafre fresco
3/4 xícara(s) (24g)
Tomates esmagados enlatados
1/4 lata (101g)
Aipo cru
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
Cenouras
2 médio (122g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Pimentão
1/2 médio (60g)
Couve-de-bruxelas
4 oz (113g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (702g)
Molho de soja (tamari)
1/4 lbs (mL)
Tofu firme
1/3 pacote (≈450 g) (151g)
Homus
1/4 lbs (122g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de chá (6g)
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Massa seca crua
6 2/3 oz (190g)
Seitan
5 oz (142g)
Bebidas
Água
6 xícara(s) (mL)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 3/4 colher de sopa (mL)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
7 xícara(s) (mL)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 pedaços (128g)
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
1 xícara (144g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Especiarias e ervas
Manjericão, seco
1 g (1g)
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
5 pitada, moído (1g)
Orégano seco
2 pitada, folhas (0g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
1/2 oz (mL)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
Sopas, molhos e caldos
Ramen com sabor oriental
1/6 pacote com sachê de sabor (14g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
151kcal, 15p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
2/3 lbs (303g)
2 colher de chá (6g)
1/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
3. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
295kcal, 15p, 44c, 5f (por refeição)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/6 pitada (0g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1/3 embalagem (95g)
1/3 pacote (≈450 g) (151g)
4 oz (114g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada simples de couve
83kcal, 2p, 7c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
1 1/2 xícara (177g)
3 colher de sopa (mL)
6 beterraba(s) (300g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (por refeição)
1/6 pacote com sachê de sabor (14g)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de chá (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Beterrabas
48kcal, 2p, 8c, 0f (por refeição)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão com espinafre e homus
473kcal, 15p, 62c, 15f (por refeição)
1/3 pequeno (23g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara(s) (20g)
2 colher de chá (mL)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1 2/3 oz (47g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio e cozinhe a cebola por cerca de 5 minutos.
3
Adicione o alho, o espinafre, o suco de limão e os tomates e mexa, cozinhando por cerca de 3 minutos.
4
Acrescente o homus e misture bem. Adicione um pouco de água se necessário.
5
Misture o macarrão e tempere com sal/pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha
271kcal, 13p, 31c, 8f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
1/4 lata (101g)
2 pitada, folhas (0g)
1 pitada, moído (0g)
2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (96g)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 médio (31g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
264kcal, 18p, 12c, 13f (por refeição)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 1/2 médio (92g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (60g)
4 oz (113g)
1 bloco (324g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.