Plano alimentar vegano de 1600 calorias
Este plano alimentar vegano de 1600 calorias é ideal para quem quer controlar a ingestão energética, apoiar perda de peso moderada ou manter massa magra com aporte proteico elevado e refeições ricas em fibras. O cardápio/dieta semanal oferece variedade de receitas fáceis, lista de compras e equilíbrio entre proteínas vegetais, carboidratos e gorduras saudáveis — indicado para quem treina ou busca maior saciedade ao longo do dia. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar pratos, ajustar macros, adaptar por alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias para seguir imediatamente. Escolha o menú semanal que melhor combina com sua rotina e personalize a versão gerada para objetivos e restrições individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1575 kcal, 111g proteína, 129g carboidratos líquidos, 56g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1600 kcal, 108g proteína, 123g carboidratos líquidos, 58g gordura 36g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hambúrguer (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1600 kcal, 108g proteína, 123g carboidratos líquidos, 58g gordura 36g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hambúrguer (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1575 kcal, 104g proteína, 137g carboidratos líquidos, 53g gordura 37g fibra por dia
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 porção(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
3/4 porção(s) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1525 kcal, 106g proteína, 142g carboidratos líquidos, 44g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 porção(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1/2 porção(s) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 xícara de quinoa cozida (208kcal, 8p, 32c, 3f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1600 kcal, 110g proteína, 92g carboidratos líquidos, 78g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porção(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 1/2 porção(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1625 kcal, 129g proteína, 132g carboidratos líquidos, 51g gordura 27g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 porção(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1575 kcal, 114g proteína, 154g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 sanduíche(s) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
2 porção(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Lanches
Barra de granola pequena
4 barra (100g)
Pretzels duros salgados
6 oz (170g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (566g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Cebola
3/4 grande (119g)
Alho
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
Cenouras
3 1/2 médio (217g)
Aipo cru
6 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (267g)
Gengibre fresco
1/8 fatias (2,5 cm diâ.) (0g)
Pimentão
1 2/3 grande (276g)
Pepino
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Leite de coco enlatado
1/8 lata (mL)
Nozes
2 1/3 oz (66g)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
3 xícara (432g)
Suco de limão
5/8 fl oz (mL)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Toranja
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
Uvas
6 xícara (552g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
2 1/2 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
1 1/2 colher de sopa (23g)
Outro
Queijo vegano, fatiado
4 fatia(s) (80g)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (153g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Tiras veganas chik'n
1 1/4 oz (35g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Pão
2 fatia (64g)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/2 xícara (93g)
Quinoa, crua
1/3 xícara (57g)
Arroz integral
1 1/2 colher de sopa (18g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
2 oz (mL)
Manteiga de amendoim
1/3 lbs (161g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
13 1/2 colher de sopa (164g)
Grão-de-bico enlatado
1/8 lata (56g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1/3 colher de chá (1g)
Cúrcuma em pó
1/2 pitada (0g)
Curry em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda dijon
3/4 colher de sopa (11g)
Sal
1 1/2 pitada (1g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
breakfast preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal com 'queijo'
340kcal, 12p, 46c, 9f (por refeição)
1 fatia(s) (20g)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (17g)
1 oz (28g)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo vegano, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Amoras
105kcal, 3p, 9c, 1f (por refeição)
3 xícara (432g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (6g)
2/3 grande (100g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre
343kcal, 13p, 28c, 17f (por refeição)
1/8 grande (19g)
1/8 fatias (2,5 cm diâ.) (0g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/8 lata (mL)
3 colher de sopa (36g)
5/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/8 lata (56g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
3
Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
143kcal, 10p, 17c, 3f (por refeição)
1/4 médio (30g)
1 1/4 oz (35g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões cozidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
snack preparo - 3 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
6 oz (170g)
4 colher de sopa, picada (29g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3/4 colher de sopa (11g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
331kcal, 10p, 34c, 16f (por refeição)
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.