Menú semanal vegano de 1600 calorías
Este menú semanal vegano de 1600 calorías está pensado para quienes desean controlar la ingesta calórica sin renunciar a suficiente proteína, fibra y grasas saludables; es adecuado para pérdida de peso moderada, mantenimiento controlado o para quienes buscan un plan de comidas más estructurado con prioridad en la saciedad y la preservación de masa muscular. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra detallada y macros diarios (proteína, carbohidratos netos, grasa y fibra) para facilitar el seguimiento y mejorar la energía y la digestión. Puedes usar este régimen alimenticio de dos modos: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, gestiona alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Si buscas algo más a medida, la versión generada permite una personalización completa para adaptar el plan de comidas a tus objetivos, gustos y restricciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1575 kcal, 111g proteína, 129g carbohidratos netos, 56g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1600 kcal, 108g proteína, 123g carbohidratos netos, 58g grasa 36g fibra por día
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hamburguesa (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1600 kcal, 108g proteína, 123g carbohidratos netos, 58g grasa 36g fibra por día
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hamburguesa (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1575 kcal, 104g proteína, 137g carbohidratos netos, 53g grasa 37g fibra por día
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 porción(es) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
3/4 porción(es) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1525 kcal, 106g proteína, 142g carbohidratos netos, 44g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 porción(es) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1/2 porción(es) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 taza de quinoa (cocida) (208kcal, 8p, 32c, 3f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1600 kcal, 110g proteína, 92g carbohidratos netos, 78g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3/4 pimiento(s) morrón(es) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porción(es) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 1/2 porción(es) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1625 kcal, 129g proteína, 132g carbohidratos netos, 51g grasa 27g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3/4 pimiento(s) morrón(es) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porción(es) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1575 kcal, 114g proteína, 154g carbohidratos netos, 45g grasa 21g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 sándwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
2 porción(es) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
4 barra (100g)
Pretzels duros salados
6 oz (170g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (566g)
Ketchup
2 cda (34g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Cebolla
3/4 grande (119g)
Ajo
3 1/3 diente(s) (10g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (217g)
Apio crudo
6 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (267g)
Jengibre fresco
1/8 rodajas (2,5 cm diá.) (0g)
Pimiento
1 2/3 grande (276g)
Pepino
1/3 pepino (21 cm) (100g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Leche de coco enlatada
1/8 lata (mL)
Nueces
2 1/3 oz (66g)
Frutas y jugos
Zarzamoras
3 taza (432g)
Jugo de limón
5/8 fl oz (mL)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
Uvas
6 taza (552g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cda (mL)
Mayonesa vegana
1 1/2 cda (23g)
Otro
Queso vegano, en lonchas
4 rebanada(s) (80g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (153g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Levadura nutricional
1 cda (4g)
Tiras veganas 'chik'n'
1 1/4 oz (35g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Pan
2 rebanada (64g)
Bebidas
Agua
1 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/2 taza (93g)
Quinoa, cruda
1/3 taza (57g)
Arroz integral
1 1/2 cucharada (18g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
2 oz (mL)
Mantequilla de maní
1/3 lbs (161g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
13 1/2 cucharada (164g)
Garbanzos, en conserva
1/8 lata (56g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1/3 cdita (1g)
Cúrcuma, molida
1/8 cdita (0g)
Curry en polvo
1/4 cda (2g)
Mostaza dijon
3/4 cda (11g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
breakfast preparación - 2 días
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana con 'queso'
340kcal, 12p, 46c, 9f (por comida)
1 rebanada(s) (20g)
1 bollo(s) (51g)
1 cda (17g)
1 oz (28g)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso vegano, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Moras
105kcal, 3p, 9c, 1f (por comida)
3 taza (432g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1 cda (4g)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
2 cda, picado (6g)
1 1/3 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
2 cda (mL)
2/3 grande (100g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
343kcal, 13p, 28c, 17f (por comida)
1/8 rodajas (2,5 cm diá.) (0g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (2g)
1/8 lata (mL)
3 cucharada (36g)
5/8 taza(s) (mL)
1/4 cda (mL)
1/8 grande (19g)
1/2 diente(s) (2g)
1/8 lata (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
143kcal, 10p, 17c, 3f (por comida)
1/4 mediana (30g)
1 1/4 oz (35g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
3/8 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
1 1/2 cucharada (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos cocidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 1 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por comida)
6 oz (170g)
4 cucharada, picada (29g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 cda (23g)
3/4 cda (11g)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
331kcal, 10p, 34c, 16f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.