Plano alimentar vegano de 1200 calorias
Este plano alimentar vegano de 1200 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias com receitas práticas, lista de compras completa e um perfil nutricional focado em proteína e fibras — ideal para quem busca emagrecimento moderado, manutenção com controle calórico ou uma dieta semanal vegana rica em proteínas. O cardápio equilibra refeições prontas e preparos rápidos para facilitar a rotina, ao mesmo tempo em que oferece nutrientes suficientes para saciedade e recuperação muscular. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar refeições, ajustar macros, considerar alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF, não personalizável, mas imediato. A versão gerada é altamente personalizável e recomendada para quem quer adaptar o menú semanal às metas individuais; o PDF é uma opção prática para começar já.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1175 kcal, 100g proteína, 89g carboidratos líquidos, 35g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1200 kcal, 94g proteína, 136g carboidratos líquidos, 19g gordura 30g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1200 kcal, 94g proteína, 136g carboidratos líquidos, 19g gordura 30g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1175 kcal, 113g proteína, 118g carboidratos líquidos, 14g gordura 31g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (268kcal, 17p, 32c, 3f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1150 kcal, 114g proteína, 35g carboidratos líquidos, 50g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 porção(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1175 kcal, 96g proteína, 45g carboidratos líquidos, 58g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porção(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1175 kcal, 97g proteína, 53g carboidratos líquidos, 55g gordura 20g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 93g proteína, 99g carboidratos líquidos, 33g gordura 22g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
3 1/2 cenoura(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (189g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Aipo cru
3/8 maço (200g)
Cenouras
4 1/3 médio (265g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (492g)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada (12g)
Pimentão vermelho
4 colher de chá, picada (12g)
Vagens frescas
4 colher de chá, pedaços de 1,3 cm (8g)
Cogumelos
1/2 lbs (238g)
Alface romana
1/2 corações (250g)
Pimentão
2 grande (328g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g) (298g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Sal
2 pitada (2g)
Alho em pó
1/3 pitada (0g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Cebola em pó
3/4 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1 pitada, moído (0g)
Tempero cajun
4 pitada (1g)
Outro
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Manteiga vegana
3/4 colher de sopa (11g)
Leite de soja, sem açúcar
2 1/2 xícara(s) (mL)
Pasta de curry
2 colher de chá (10g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 1/2 xícara (350g)
Feijão vermelho seco
4 colher de chá (15g)
Feijões brancos secos
4 colher de chá (17g)
Tofu extra firme
2 colher de sopa (31g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Bagel
1 1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (158g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
3 xícara, inteira (432g)
Suco de fruta
10 fl oz (mL)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Pêssego
1 médio (≈7 cm diâ.) (150g)
Bebidas
Água
16 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
Seitan
3 oz (85g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Nozes
3 colher de sopa, sem casca (19g)
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
202kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 pequeno (35g)
1 xícara(s) (30g)
2 xícara(s) (mL)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (5g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 talo grande (28-30 cm de comprimento) (32g)
1/2 grande (36g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Leite de soja
106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Chili vegano com pedaços
269kcal, 17p, 32c, 3f (por refeição)
1 xícara, picada (180g)
1 xícara(s) (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (9g)
1 pitada (1g)
4 colher de chá, picada (12g)
4 colher de chá, picada (12g)
4 colher de chá (16g)
4 colher de chá, pedaços de 1,3 cm (8g)
4 colher de chá, picado (8g)
4 colher de chá (15g)
4 colher de chá (17g)
2 2/3 colher de sopa, picada (12g)
1/3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa (31g)
2/3 pitada (0g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os feijões-mulatinho (kidney), os feijões brancos e as lentilhas. Combine em uma panela grande e cubra com água; ferva em fogo médio-alto a alto por 1 hora, ou até ficarem macios.
2
Enquanto isso, em uma panela grande em fogo alto, combine os tomates e a água; leve à fervura. Reduza o fogo para baixo e cozinhe sem tampar por 1 hora, ou até os tomates se desmancharem.
3
Misture os tomates aos feijões e adicione cogumelos, pimentão verde, pimentão vermelho, vagem, aipo, cebolas e tofu. Tempere com sal, pimenta, cebola em pó, alho em pó e chili em pó a gosto. Cozinhe em fogo brando por 2 a 3 horas, ou até atingir a consistência desejada.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
5 oz (142g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
2 colher de chá (10g)
1/2 xícara (mL)
2/3 pitada (0g)
2/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Pimentões e cebolas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
3 1/2 médio (214g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
