Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1300 calorias
Este plano alimentar vegano de 1300 calorias é ideal para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou reduzir carboidratos sem abrir mão de proteína e fibras — a dieta semanal apresenta refeições práticas, rico aporte proteico para preservar massa magra e fibras para saciedade. O menú semanal inclui uma lista de compras completa e receitas fáceis de seguir; você pode utilizá‑lo de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (ajuste de calorias, trocas de receitas, restrições alimentares e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF, não personalizável. Seja como cardápio base ou como ponto de partida para uma versão totalmente customizada, este plano alimentar oferece flexibilidade para adaptar refeições ao seu objetivo e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 108g proteína, 68g carboidratos líquidos, 55g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 102g proteína, 63g carboidratos líquidos, 63g gordura 26g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1300 kcal, 94g proteína, 64g carboidratos líquidos, 65g gordura 21g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porção(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1300 kcal, 102g proteína, 59g carboidratos líquidos, 64g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
3/4 porção(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1275 kcal, 111g proteína, 75g carboidratos líquidos, 51g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
2/3 porção(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1275 kcal, 109g proteína, 71g carboidratos líquidos, 49g gordura 30g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1250 kcal, 121g proteína, 66g carboidratos líquidos, 43g gordura 26g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1325 kcal, 116g proteína, 80g carboidratos líquidos, 47g gordura 32g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
3/4 xícara, sem casca (75g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Leite de coco enlatado
1/4 lata (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (908g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Mistura de vegetais congelados
9 2/3 oz (275g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (108g)
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Gengibre fresco
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Espinafre picado congelado
1/4 embalagem (280 g) (71g)
Batatas
3 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (322g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara, ralada (75g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Cenouras
7/8 médio (53g)
Alface romana
3/4 corações (375g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
10 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
8 3/4 xícara (263g)
Leite de soja, sem açúcar
7 1/2 xícara(s) (mL)
Tomates em cubos
1/4 lata(s) (105g)
Salsicha vegana
2 1/2 salsicha (250g)
Couve-flor congelada
1 1/2 xícara (170g)
Queijo vegano em bloco
2 cubo de 2,5 cm (57g)
Molho teriyaki
1 colher de sopa (mL)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Chips assados, qualquer sabor
24 crips (56g)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Sopas, molhos e caldos
Ramen com sabor oriental
1/2 pacote com sachê de sabor (43g)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Tofu extra firme
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 1/2 xícara (350g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Produtos de panificação
Pão pita
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
Pão
2 fatia (64g)
Especiarias e ervas
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Páprica
1 pitada (0g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de chá (15g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Lo mein de tofu
339kcal, 17p, 26c, 16f (por refeição)
1/2 pacote com sachê de sabor (43g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha com coco e especiarias
272kcal, 9p, 19c, 16f (por refeição)
1/4 grande (38g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 lata (mL)
4 colher de sopa (48g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1/4 lata(s) (105g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione as cebolas. Cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 4 minutos.
3
Adicione o curry em pó e a páprica e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
4
Junte o leite de coco, as lentilhas e a água. Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5
Pique o espinafre congelado e acrescente à sopa junto com os tomates. Mexa frequentemente.
6
Quando o espinafre tiver descongelado e a sopa estiver aquecida por completo, sirva.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 salsicha (200g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (170g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
91kcal, 1p, 6c, 7f (por refeição)
1 cubo de 2,5 cm (28g)
1
Fatie e aproveite.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por refeição)
4 colher de chá (15g)
1/6 pacote (280 g cada) (48g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por refeição)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, ralada (75g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por refeição)
12 crips (28g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)