Plano alimentar pescetariano de 3400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 3.400 kcal por dia é indicado para quem busca ganho de massa, recuperação muscular e desempenho em treinos intensos — com refeições ricas em proteínas e carboidratos equilibrados. O menu semanal inclui um cardápio de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e macros detalhados para simplificar sua rotina. Você pode usar o plano alimentar de duas maneiras: seguir o PDF pronto e baixável, ou gerar seu próprio plano personalizável para trocar receitas, ajustar calorias/macros e considerar alergias e preferências. A versão gerada oferece personalização avançada para transformar este cardápio numa dieta semanal feita sob medida para suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3375 kcal, 241g proteína, 262g carboidratos líquidos, 130g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3375 kcal, 273g proteína, 236g carboidratos líquidos, 131g gordura 40g fibra por dia
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3375 kcal, 273g proteína, 236g carboidratos líquidos, 131g gordura 40g fibra por dia
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3375 kcal, 222g proteína, 288g carboidratos líquidos, 123g gordura 55g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/3 porção(s) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 1/2 porção(s) (238kcal, 4p, 25c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3325 kcal, 243g proteína, 318g carboidratos líquidos, 92g gordura 64g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 1/3 porção(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
2 beterrabas (48kcal, 2p, 8c, 0f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 porção(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3425 kcal, 220g proteína, 303g carboidratos líquidos, 123g gordura 57g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porção(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 porção(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3375 kcal, 226g proteína, 225g carboidratos líquidos, 156g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 oz de salmão (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3375 kcal, 226g proteína, 225g carboidratos líquidos, 156g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 oz de salmão (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Framboesas
4 xícara (492g)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Pêras
6 médio (1068g)
Suco de fruta
40 fl oz (mL)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte natural com baixo teor de gordura
4 xícara (980g)
Ovos
19 grande (950g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente (170 g) (680g)
Parmesão
2 oz (57g)
Manteiga
1 1/3 vara (134g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (158g)
Creme de leite (nata) para bater
1/4 xícara (mL)
Kefir aromatizado
4 xícara (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Bebidas
Água
25 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Outro
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
6 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
7 xícara (210g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Levedura nutricional
1 1/2 xícara (90g)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
4 lata (368g)
Tilápia crua
1 lbs (476g)
Camarão cru
6 oz (170g)
Salmão
18 oz (510g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 1/4 xícara (183g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Espinafre fresco
2 pacote (280 g) (549g)
Alho
6 1/4 dente(s) (de alho) (19g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (267g)
Folhas de couve
4 1/2 xícara, picada (180g)
Grãos de milho congelados
3 1/3 xícara (453g)
Couve-flor
6 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1590g)
Chalotas
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
Gengibre fresco
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Brócolis
3 caule (453g)
Cenouras baby
24 médio (240g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (26g)
Manjericão fresco
3 folhas (2g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/2 lbs (237g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (31g)
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Doces
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1 1/2 xícara (429g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3 1/3 oz (94g)
Leite de coco enlatado
3/4 lata (mL)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
309kcal, 26p, 34c, 8f (por refeição)
2 xícara (490g)
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
3. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
4 xícara (492g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
4 lata (368g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
3. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
974kcal, 36p, 118c, 36f (por refeição)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 xícara (33g)
2/3 pacote (280 g) (189g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa (28g)
1/3 lbs (152g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
3. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
298kcal, 45p, 0c, 13f (por refeição)
1/2 lbs (224g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Milho com manteiga
238kcal, 4p, 25c, 12f (por refeição)
1 xícara (136g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Purê de batata-doce com manteiga
498kcal, 7p, 72c, 15f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Milho com manteiga
278kcal, 5p, 30c, 14f (por refeição)
2 1/3 xícara (317g)
2 1/3 colher de sopa (32g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
635kcal, 61p, 24c, 30f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (31g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Beterrabas
48kcal, 2p, 8c, 0f (por refeição)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
3. Mistura de arroz saborizada
382kcal, 11p, 77c, 2f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Camarão scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/8 xícara(s) (mL)
3 oz (86g)
1/4 xícara (mL)
3 colher de sopa (43g)
3 dente (de alho) (9g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
6 grande (300g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 fatia (128g)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (3g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
948kcal, 62p, 14c, 69f (por refeição)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
3 caule (453g)
3/4 lata (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (95g)
3 pitada, moído (1g)
1 xícara(s) (mL)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 2 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
2. Cenouras com homus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.