Plan alimentaire pescétarien de 3400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 3400 calories sur 7 jours convient aux personnes très actives et aux sportifs cherchant à augmenter ou maintenir leur masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines, en bons lipides et en fibres ; les poissons et fruits de mer fournissent en outre des oméga‑3 bénéfiques pour la récupération. Vous avez deux façons d'utiliser ce plan : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (changer les recettes, échanger les repas, gérer les allergies et adapter les macros) ou suivre le plan préconçu en PDF tel quel comme plan hebdomadaire prêt à l'emploi. Ce plan de repas inclut une liste de courses complète, des recettes faciles et un suivi des macros pour simplifier la mise en pratique ; la version générée est idéale si vous souhaitez un plan de repas sur mesure, adapté à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3375 kcal, 241g de protéines, 262g glucides nets, 130g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3375 kcal, 273g de protéines, 236g glucides nets, 131g de lipides 40g de fibres par jour
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 portion(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 tasse(s) (309kcal, 26p, 34c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3375 kcal, 273g de protéines, 236g glucides nets, 131g de lipides 40g de fibres par jour
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 portion(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 tasse(s) (309kcal, 26p, 34c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3375 kcal, 222g de protéines, 288g glucides nets, 123g de lipides 55g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/3 portion(s) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 1/2 portion(s) (238kcal, 4p, 25c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3325 kcal, 243g de protéines, 318g glucides nets, 92g de lipides 64g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 1/3 portion(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
2 betteraves (48kcal, 2p, 8c, 0f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 portion(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3425 kcal, 220g de protéines, 303g glucides nets, 123g de lipides 57g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 portion(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 portion(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3375 kcal, 226g de protéines, 225g glucides nets, 156g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 portion(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 oz saumon (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3375 kcal, 226g de protéines, 225g glucides nets, 156g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 portion(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 oz saumon (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Fruits et jus de fruits
Framboises
4 tasse (492g)
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Poires
6 moyen (1068g)
Jus de fruit
40 fl oz (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
19 grand (950g)
Yaourt nature faible en gras
4 tasse (980g)
Yaourt aromatisé allégé
4 pot (170 g) (680g)
Yaourt grec écrémé nature
9 c. à soupe (158g)
Parmesan
2 oz (57g)
Beurre
1 1/3 bâtonnet (134g)
Crème épaisse
4 1/2 c. à soupe (mL)
Kéfir aromatisé
4 tasse (mL)
Graisses et huiles
Huile
1 2/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Boissons
Eau
25 tasse(s) (6011mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Ail
6 1/4 gousse(s) (19g)
Épinards frais
2 paquet 285 g (549g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Grains de maïs surgelés
3 1/3 tasse (453g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (267g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 1/2 tasse, haché (180g)
Chou-fleur
6 tête petite (10 cm diam.) (1590g)
Échalotes
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
Gingembre frais
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Brocoli
3 tige (453g)
Mini carottes
24 moyen (240g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
1 oz (26g)
Basilic frais
3 feuilles (2g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Autre
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
6 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (210g)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 tasse (90g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
4 boîte (368g)
Tilapia, cru
1 lb (476g)
Crevettes crues
3/8 lb (170g)
Saumon
18 oz (510g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 1/4 tasse (183g)
Houmous
6 c. à soupe (90g)
Confiseries
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (237g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (31g)
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1 1/2 tasse (429g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3 1/3 oz (94g)
Lait de coco en conserve
3/4 boîte (mL)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
2/3 sachet (~159 g) (105g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
3. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
4 tasse (492g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
snack préparation - 2 jours
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de sardines simple
531kcal, 48p, 8c, 33f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
4 boîte (368g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
974kcal, 36p, 118c, 36f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/4 tasse(s) (53mL)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 tasse (33g)
2/3 paquet 285 g (189g)
2 c. à soupe (28g)
1/3 livres (152g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
298kcal, 45p, 0c, 13f (par repas)
1/2 lb (224g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Maïs au beurre
238kcal, 4p, 25c, 12f (par repas)
1 tasse (136g)
3 c. à café (14g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
3. Purée de patates douces avec beurre
498kcal, 7p, 72c, 15f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
3. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Maïs au beurre
278kcal, 5p, 30c, 14f (par repas)
2 1/3 tasse (317g)
7 c. à café (32g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
635kcal, 61p, 24c, 30f (par repas)
1/2 lb (252g)
6 c. à s., émincé (41g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 trait (1g)
1/4 tasse(s) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Betteraves
48kcal, 2p, 8c, 0f (par repas)
2 betterave(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
3. Mélange de riz aromatisé
382kcal, 11p, 77c, 2f (par repas)
2/3 sachet (~159 g) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Crevettes scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (par repas)
3/8 lb (170g)
3 gousse (9g)
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/8 tasse(s) (90mL)
3 oz (86g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
948kcal, 62p, 14c, 69f (par repas)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
3 tige (453g)
3/4 boîte (mL)
18 oz (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
1/2 tasse (95g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 tasse(s) (239mL)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 2 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
2. Carottes et houmous
123kcal, 4p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 tranche (128g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (par repas)
4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
2 c. à soupe (10g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.