Plano alimentar pescetariano de 3200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3200 calorias é ideal para quem busca ganho de massa, apoio à recuperação pós-treino ou manutenção de alto gasto energético, pois combina proteínas magras, peixes, leguminosas e fontes saudáveis de gordura para macros equilibrados. O menú semanal/cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e opções para manter saciedade e rendimento durante treinos intensos. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável online, trocando receitas e ajustando calorias e macros conforme suas preferências e restrições, ou baixar o PDF pronto (versão fixa) para seguir a dieta semanal sem alterações. A versão gerada oferece maior customizabilidade — substitua refeições, ajuste porções e adapte ingredientes para alergias ou objetivos específicos — enquanto o cardápio pronto é uma solução prática para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 222g proteína, 196g carboidratos líquidos, 141g gordura 59g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3150 kcal, 228g proteína, 174g carboidratos líquidos, 143g gordura 65g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 xícara(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 xícaras (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 porção(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3175 kcal, 216g proteína, 175g carboidratos líquidos, 147g gordura 70g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 xícara(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 xícaras (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porção(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 porção(s) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3175 kcal, 204g proteína, 198g carboidratos líquidos, 150g gordura 52g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 lata(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3 xícaras (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porção(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 porção(s) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3150 kcal, 201g proteína, 256g carboidratos líquidos, 125g gordura 52g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilha(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3150 kcal, 207g proteína, 215g carboidratos líquidos, 136g gordura 62g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilha(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3250 kcal, 251g proteína, 177g carboidratos líquidos, 145g gordura 56g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3250 kcal, 251g proteína, 177g carboidratos líquidos, 145g gordura 56g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 3/4 oz (79g)
Sementes de chia
4 colher de chá (19g)
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (69g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Chips de tortilla
3 oz (85g)
Outro
Pipoca, micro-ondas, salgada
9 xícara estourada (99g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Chips de batata-doce
30 batata frita/lascas (43g)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Fatias tipo deli à base de plantas
28 fatias (291g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
1 1/2 lbs (656g)
Abacates
4 2/3 abacate(s) (938g)
Lima
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Limão
2/3 pequeno (39g)
Uvas
4 1/2 xícara (414g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
8 recipiente(s) (149 g cada) (1200g)
Manteiga
2 1/4 colher de sopa (32g)
Ovos
9 grande (450g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
3 3/4 dente (de alho) (11g)
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Cenouras
4 3/4 médio (292g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Repolho
1/2 xícara, ralado (35g)
Tomates
5 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (648g)
Cebola
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (183g)
Folhas de couve
2/3 lbs (293g)
Pimentão
4 grande (656g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Sopa de mariscos enlatada
2 1/2 lata (520 g) (1298g)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Amendoins torrados
2 xícara (268g)
Tofu firme
1/3 lbs (149g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Homus
1/2 xícara (120g)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Pó proteico
1 1/4 lbs (554g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
13 1/4 colher de sopa (158g)
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Tempero cajun
2 2/3 colher de sopa (18g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Tomilho fresco
3 pitada (0g)
Páprica
3/4 colher de sopa (5g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
10 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (484g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
4 filé(s) (110 g) (453g)
Atum enlatado
4 lata (688g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
6 oz (170g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
6 quadrado(s) (60g)
Mel
4 colher de chá (28g)
snack preparo - 3 dias
1. Pipoca
121kcal, 1p, 10c, 8f (por refeição)
9 xícara estourada (99g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
2. Framboesas
120kcal, 3p, 11c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara (410g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
959kcal, 65p, 62c, 43f (por refeição)
2 salsicha (200g)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (122g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (16g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Palitos de cenoura assados
69kcal, 1p, 6c, 4f (por refeição)
1 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
3. Arroz integral com manteiga
375kcal, 6p, 52c, 15f (por refeição)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3g)
3/4 xícara (143g)
2 1/4 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Caldo cremoso de marisco
910kcal, 30p, 63c, 55f (por refeição)
2 1/2 lata (520 g) (1298g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (43g)
4 colher de chá (19g)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
2. Chips de batata-doce
116kcal, 1p, 10c, 8f (por refeição)
30 batata frita/lascas (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Taco de peixe
778kcal, 52p, 54c, 34f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1/2 xícara, ralado (35g)
2 2/3 colher de sopa (18g)
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
4 colher de chá (mL)
4 filé(s) (110 g) (453g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
304kcal, 22p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
1/3 lbs (149g)
3 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por refeição)
2/3 pequeno (39g)
2/3 abacate(s) (134g)
2/3 maço (113g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
853kcal, 54p, 85c, 27f (por refeição)
4 colher de sopa (60g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1 xícara (30g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
14 fatias (146g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 pequeno (70g)
4 grande (656g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 lata (688g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo e framboesas
206kcal, 3p, 13c, 13f (por refeição)
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.