Plan alimentaire pescétarien de 3 200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien sur 7 jours (~3 150–3 250 kcal/jour) est idéal pour les personnes actives qui souhaitent soutenir la prise de masse, optimiser la récupération musculaire ou maintenir un apport énergétique élevé et équilibré : il combine protéines (poisson, tempeh, tofu, produits laitiers), bonnes graisses et fibres. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu en PDF pour gagner du temps, soit générer votre propre plan de repas personnalisable : le plan nutritionnel généré permet d'échanger des recettes, d'ajuster les portions et d'adapter le plan hebdomadaire à vos goûts, allergies ou objectifs, avec liste de courses et instructions de préparation incluses.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3175 kcal, 222g de protéines, 196g glucides nets, 141g de lipides 59g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3150 kcal, 228g de protéines, 174g glucides nets, 143g de lipides 65g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 tasse(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 tasses (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 portion(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3175 kcal, 216g de protéines, 175g glucides nets, 147g de lipides 70g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 tasse(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 tasses (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 portion(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 portion(s) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3175 kcal, 204g de protéines, 198g glucides nets, 150g de lipides 52g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 boîte(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3 tasses (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 portion(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 portion(s) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3150 kcal, 201g de protéines, 256g glucides nets, 125g de lipides 52g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3150 kcal, 207g de protéines, 215g glucides nets, 136g de lipides 62g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3250 kcal, 251g de protéines, 177g glucides nets, 145g de lipides 56g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 portion(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3250 kcal, 251g de protéines, 177g glucides nets, 145g de lipides 56g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 portion(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Fruits et jus de fruits
Framboises
1 1/2 livres (656g)
Avocats
4 2/3 avocat(s) (938g)
Limes
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
Jus de citron vert
1 1/2 fl oz (mL)
Citron
2/3 petit (39g)
Raisins
4 1/2 tasse (414g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
8 pot(s) (150 g chacun) (1200g)
Beurre
2 1/4 c. à soupe (32g)
Œufs
9 grand (450g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Carottes
4 3/4 moyen (292g)
Ail
3 3/4 gousse (11g)
Chou
1/2 tasse, râpé (35g)
Tomates
5 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (648g)
Oignon
1 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (183g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2/3 livres (293g)
Poivron
4 grand (656g)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
9 tasse soufflée (99g)
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Chips de patate douce
30 chips (43g)
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
28 tranches (291g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
13 1/4 c. à s. (158g)
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Quinoa, cru
4 c. à soupe (43g)
Épices et herbes
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1/3 oz (9g)
Romarin séché
1 1/2 c. à café (2g)
Assaisonnement cajun
8 c. à café (18g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
4 1/2 c. à café (mL)
Thym frais
3/8 c. à café (0g)
Paprika
2 1/4 c. à café (5g)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4915mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (554g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 3/4 oz (79g)
Graines de chia
4 c. à café (19g)
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (69g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Chips de tortilla
3 oz (85g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Cacahuètes rôties
2 tasse (268g)
Tofu ferme
1/3 livres (149g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Chowder de palourdes en conserve
2 1/2 boîte (525 g) (1298g)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
10 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (484g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
4 filet(s) 113 g (453g)
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
6 oz (170g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Miel
4 c. à café (28g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
2. Framboises
120kcal, 3p, 11c, 1f (par repas)
3 1/3 tasse (410g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
959kcal, 65p, 62c, 43f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
2 tasse, haché (182g)
2 moyen (122g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
4 c. à c. (16g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 3 jours
1. Pop-corn
121kcal, 1p, 10c, 8f (par repas)
9 tasse soufflée (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
3. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Frites de carotte
69kcal, 1p, 6c, 4f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/8 lb (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
3. Riz brun au beurre
375kcal, 6p, 52c, 15f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (143g)
2 1/4 c. à soupe (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Chaudrée de palourdes
910kcal, 30p, 63c, 55f (par repas)
2 1/2 boîte (525 g) (1298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 c. à thé (3g)
8 framboises (15g)
1 c. à soupe (6g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Taco de poisson
778kcal, 52p, 54c, 34f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1/2 tasse, râpé (35g)
8 c. à café (18g)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
4 c. à café (mL)
4 filet(s) 113 g (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade tomate et avocat
469kcal, 6p, 13c, 37f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt quinoa & chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (par repas)
4 c. à soupe (43g)
4 c. à café (19g)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le quinoa selon les indications du paquet - 2 c. à soupe de quinoa cru doivent donner environ 1/3 tasse cuit. Laisser refroidir.
2
Mélanger le quinoa et le yaourt. Parsemer de graines de chia.
3
Servir.
4
Pour préparer en grande quantité : cuire tout le quinoa d'un coup et conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger avec le yaourt et les graines de chia au moment de servir.
2. Chips de patate douce
116kcal, 1p, 10c, 8f (par repas)
30 chips (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez les chips dans un bol et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3 grand (150g)
3/4 tasse, haché (135g)
3/8 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
1/3 livres (149g)
3/4 gousse (2g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 c. à café (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 boîte(s) (329g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
307kcal, 6p, 13c, 20f (par repas)
2/3 petit (39g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 botte (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
snack préparation - 2 jours
1. Chocolat noir & framboises
206kcal, 3p, 13c, 13f (par repas)
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
853kcal, 54p, 85c, 27f (par repas)
4 c. à soupe (60g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
1 tasse (30g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
14 tranches (146g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
