Plano alimentar pescetariano de 1800 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1800 calorias oferece um menú semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e perfil nutricional pensado para quem quer preservar massa magra, controlar o peso e ter energia para treinos moderados. O cardápio (≈119 g proteína, 153 g carboidratos líquidos e 65 g gordura por dia) combina peixes, mariscos, tofu, tempeh e vegetais para uma dieta semanal rica em proteínas e fibras. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF (fixo) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias/macros e adaptando porções a preferências e alergias. Ideal como ponto de partida para quem busca um cardápio prático e equilibrado, com a opção de personalização para transformar este diet plan em um plano realmente seu.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 119g proteína, 153g carboidratos líquidos, 65g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1800 kcal, 116g proteína, 80g carboidratos líquidos, 96g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 porção(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porção(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1775 kcal, 127g proteína, 195g carboidratos líquidos, 38g gordura 39g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 porção(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 porção(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1850 kcal, 120g proteína, 214g carboidratos líquidos, 41g gordura 39g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 porção(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 porção(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1775 kcal, 121g proteína, 91g carboidratos líquidos, 92g gordura 26g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1800 kcal, 120g proteína, 141g carboidratos líquidos, 71g gordura 30g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (137kcal, 23p, 0c, 5f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1825 kcal, 115g proteína, 176g carboidratos líquidos, 59g gordura 34g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1825 kcal, 115g proteína, 176g carboidratos líquidos, 59g gordura 34g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (53 itens)
Bebidas
Água
12 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (138g)
Cebola
2 1/4 colher de sopa, picado (34g)
Alho
1 1/2 dente (de alho) (5g)
Folhas de couve
1 maço (191g)
Cenouras
15 médio (903g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/2 colher de sopa (10g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Cebola em pó
1 pitada (0g)
Cominho moído
1 pitada (0g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Suco de limão
2 1/4 colher de sopa (mL)
Limão
1 pequeno (65g)
Uvas
2 1/4 xícara (207g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Toranja
2 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (830g)
Outro
Molho de pimenta sriracha
3/4 colher de sopa (11g)
Proteína em pó, chocolate
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Chips assados, qualquer sabor
36 crips (84g)
Levedura nutricional
1 xícara (60g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/2 xícara (41g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
5 grande (250g)
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 xícara (210g)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Produtos de panificação
Pão pita
4 pita, pequena (diâm. 10 cm) (112g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Waffles congelados
6 waffles (210g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Peixes e mariscos
Salmão
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
Camarão cru
4 oz (113g)
Bacalhau, cru
2/3 lbs (302g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 caixa (165 g) (151g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
341kcal, 20p, 10c, 24f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (16g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de chocolate com manteiga de amendoim
234kcal, 18p, 15c, 10f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a aveia e a água conforme as instruções da embalagem.
2
Quando pronta, misture o pó de proteína e a manteiga de amendoim.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chips assados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por refeição)
12 crips (28g)
1
Aproveite.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Cenouras glaceadas com mel
85kcal, 1p, 12c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
3. Pão pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por refeição)
4 pita, pequena (diâm. 10 cm) (112g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
snack preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 colher de sopa (11g)
1 colher de sopa (15g)
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão básico
137kcal, 23p, 0c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os camarões e cozinhe por 2–3 minutos de cada lado até que fiquem rosados e opacos. Tempere com sal, pimenta ou mistura de temperos a gosto.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 pequeno (22g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 maço (64g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Cuscuz
251kcal, 9p, 50c, 1f (por refeição)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Waffles e iogurte grego
237kcal, 12p, 29c, 8f (por refeição)
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe iogurte grego sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e fazer um sanduíche de waffle com iogurte grego. Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Cuscuz
151kcal, 5p, 30c, 0f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
198kcal, 27p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
