Plan alimentaire pescétarien de 1800 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1800 calories propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines (poisson, tofu, tempeh), en fibres et en graisses saines pour favoriser l'énergie, la satiété et le maintien musculaire. Il convient aux personnes cherchant à gérer leur poids, augmenter leur apport protéique sans viande rouge ou adopter un modèle alimentaire durable. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (changer les recettes, échanger des repas, ajuster calories et macros et gérer les allergies), soit suivre le plan préconçu en PDF avec macros fixes. La version générée offre une personnalisation complète pour créer un plan nutritionnel qui correspond à vos goûts, vos objectifs et votre rythme de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 119g de protéines, 153g glucides nets, 65g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1800 kcal, 116g de protéines, 80g glucides nets, 96g de lipides 37g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 portion(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 portion(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1775 kcal, 127g de protéines, 195g glucides nets, 38g de lipides 39g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 portion(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 portion(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1850 kcal, 120g de protéines, 214g glucides nets, 41g de lipides 39g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 portion(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
3/4 portion(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1775 kcal, 121g de protéines, 91g glucides nets, 92g de lipides 26g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1800 kcal, 120g de protéines, 141g glucides nets, 71g de lipides 30g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (137kcal, 23p, 0c, 5f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1825 kcal, 115g de protéines, 176g glucides nets, 59g de lipides 34g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
3/4 portion(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1825 kcal, 115g de protéines, 176g glucides nets, 59g de lipides 34g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
3/4 portion(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (53 articles)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Tofu ferme
1/2 livres (198g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (138g)
Oignon
2 1/4 c. à s., haché (34g)
Ail
1 1/2 gousse (5g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 botte (191g)
Carottes
15 moyen (903g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
1 2/3 c. à café (10g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Poudre d'oignon
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/8 c. à café (0g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Jus de citron vert
2 1/4 c. à soupe (mL)
Citron
1 petit (65g)
Raisins
2 1/4 tasse (207g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Pamplemousse
2 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (830g)
Boissons
Eau
12 tasse(s) (2833mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Autre
Sauce sriracha
3/4 c. à soupe (11g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
36 crisps (84g)
Poudre protéinée, chocolat
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Levure nutritionnelle
1 tasse (60g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
5 grand (250g)
Beurre
5 c. à café (23g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 tasse (210g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse (41g)
Confiseries
Miel
1 c. à soupe (21g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Produits de boulangerie
Pain pita
4 pita, petit (dia. 10 cm) (112g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Gaufres surgelées
6 gaufres (210g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
Crevettes crues
4 oz (113g)
Morue, crue
2/3 livres (302g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1 boîte (165 g) (151g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
341kcal, 20p, 10c, 24f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (16g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 gousse (3g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Chips cuites au four
122kcal, 2p, 21c, 3f (par repas)
12 crisps (28g)
1
Dégustez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au chocolat et beurre de cacahuète
234kcal, 18p, 15c, 10f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les flocons d'avoine et l'eau selon les indications du paquet.
2
Une fois cuits, incorporez la poudre de protéine et le beurre de cacahuète.
3
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Carottes glacées au miel
85kcal, 1p, 12c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si vous utilisez des carottes entières, coupez-les en bâtonnets de dimensions semblables aux baby carottes.
2
Dans une grande poêle à feu moyen-vif, combinez l'eau, les carottes, le beurre, le sel et le miel. Couvrez et faites cuire environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Retirez le couvercle et continuez la cuisson en remuant fréquemment pendant encore quelques minutes jusqu'à ce que le liquide ait une consistance sirupeuse.
4
Ajoutez le jus de citron.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
3. Pain pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (par repas)
4 pita, petit (dia. 10 cm) (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
breakfast préparation - 2 jours
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
349kcal, 19p, 32c, 13f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
402kcal, 35p, 9c, 24f (par repas)
1/2 gousse (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (11g)
1 c. à soupe (15g)
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes simples
137kcal, 23p, 0c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen.\r\nAjoutez les crevettes et faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques. Assaisonnez avec du sel, du poivre ou l'assaisonnement de votre choix.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 petit (22g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 botte (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (par repas)
3/8 boîte (165 g) (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 3 jours
1. Gaufres et yaourt grec
237kcal, 12p, 29c, 8f (par repas)
1
Faites griller les gaufres selon les indications du paquet.
2
Étalez du yaourt grec sur les gaufres. Optionnel : coupez la gaufre en deux et assemblez pour faire un sandwich gaufre‑yaourt. Servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
198kcal, 27p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.