Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 1900 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides (~1900 kcal/jour) est idéal pour qui souhaite réduire les glucides tout en maintenant un apport protéique suffisant — utile pour la perte de poids progressive, la gestion de la glycémie ou le maintien musculaire. Le plan hebdomadaire comprend des recettes faciles, une liste de courses et un équilibre de poissons, tofu/tempeh, bonnes graisses et fibres pour favoriser la satiété et l'énergie. Vous pouvez soit télécharger la version PDF préconçue (valeurs fixes), soit générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable pour adapter calories, macros, échanges de recettes et contraintes alimentaires. Optez pour la génération pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure, ou suivez le plan préconçu si vous préférez une solution prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 140g de protéines, 60g glucides nets, 112g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1950 kcal, 140g de protéines, 68g glucides nets, 117g de lipides 14g de fibres par jour
3/4 portion(s) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz saumon (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1950 kcal, 140g de protéines, 68g glucides nets, 117g de lipides 14g de fibres par jour
3/4 portion(s) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz saumon (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1875 kcal, 153g de protéines, 52g glucides nets, 100g de lipides 38g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 portion(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1875 kcal, 153g de protéines, 52g glucides nets, 100g de lipides 38g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 portion(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1825 kcal, 131g de protéines, 53g glucides nets, 113g de lipides 21g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1925 kcal, 133g de protéines, 58g glucides nets, 121g de lipides 21g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1925 kcal, 130g de protéines, 71g glucides nets, 117g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 portion(s) (600kcal, 19p, 33c, 39f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Fruits et jus de fruits
Fraises
3 1/2 tasse, entière (504g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
18 grand (900g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Parmesan
3/4 c. à soupe (4g)
Crème épaisse
4 1/2 c. à soupe (mL)
Beurre
5/6 bâtonnet (94g)
Fromage de chèvre
6 oz (169g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
2 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
Brocoli
2 tige (302g)
Ail
3 gousse (9g)
Échalotes
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (127g)
Brocoli surgelé
6 tasse (546g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 1/2 tasse, haché (140g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 1/2 betterave(s) (125g)
Haricots verts frais
2 tasse, morceaux de 1,25 cm (188g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 boîte (mL)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Graines de sésame
1 2/3 c. à soupe (15g)
Noix de cajou rôties
6 c. à s. (51g)
Graines de citrouille grillées, non salées
2 1/3 oz (66g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3/4 livres (340g)
Crevettes crues
3/8 lb (170g)
Sardines en conserve à l'huile
1 boîte (92g)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2650mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3 oz (86g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
7 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
5 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
8 1/2 tasse (255g)
Tzatziki
3/8 tasse(s) (84g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
1 1/2 c. à soupe (mL)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Tofu extra-ferme
1 2/3 livres (756g)
Sauce soja (tamari)
13 1/4 c. à s. (mL)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Épices et herbes
Sel
8 trait (3g)
Poivre noir
5 trait (1g)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
6 c. à s. (mL)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
632kcal, 41p, 9c, 46f (par repas)
1 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
2 tige (302g)
1/2 boîte (mL)
3/4 livres (340g)
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Crevettes scampi
523kcal, 25p, 34c, 31f (par repas)
3/8 lb (170g)
3 gousse (9g)
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/8 tasse(s) (90mL)
3 oz (86g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
3/4 livres (340g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (84g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
244kcal, 19p, 2c, 18f (par repas)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
6 c. à soupe (84g)
6 grand (300g)
2 c. à soupe (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
377kcal, 37p, 9c, 20f (par repas)
1 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
1 2/3 livres (756g)
1 2/3 c. à soupe (15g)
13 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Brocoli au beurre
200kcal, 4p, 3c, 17f (par repas)
3 c. à soupe (43g)
1 1/2 trait (0g)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (384g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
284kcal, 20p, 3c, 21f (par repas)
1 1/2 trait (1g)
3/4 tasse, haché (30g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de haricots verts, betterave et pepitas
600kcal, 19p, 33c, 39f (par repas)
2 1/2 betterave(s) (125g)
2 tasse, morceaux de 1,25 cm (188g)
5 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (37g)
2 1/2 tasse (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les haricots verts dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 4 à 7 minutes. Égouttez, rincez à l'eau froide et réservez.
2
Montez la salade avec les feuilles, les haricots verts et les betteraves. Ajoutez les graines de citrouille, arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 boîte (92g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)