1900 Kalorien pescetarisch Low-Carb Ernährungsplan
Dieser pescetarische 1900‑kcal Low‑Carb Ernährungsplan (ca. 140 g Protein, 60 g Netto‑Kohlenhydrate, 112 g Fett, 24 g Ballaststoffe pro Tag) ist ideal, wenn du Fett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten oder eine proteinbetonte, fischbasierte Ernährung verfolgen möchtest. Als Essensplan liefert er abwechslungsreiche Rezepte, praktische Meal‑Prep‑Anleitungen und eine vollständige Einkaufsliste – perfekt als Wochen‑Speiseplan für Gewichtsmanagement, mehr Sättigung und stabile Blutzuckerwerte. Du hast zwei Nutzungsoptionen: Lade den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunter oder generiere einen anpassbaren Ernährungsplan, den du nach Kalorien, Makros, Allergien und Geschmack personalisieren sowie einzelne Mahlzeiten tauschen kannst. So passt sich der Speiseplan flexibel deinem Alltag, deinen Zielen und Vorlieben an.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 140g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1950 kcal, 140g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz Lachs (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1950 kcal, 140g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz Lachs (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1875 kcal, 153g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1875 kcal, 153g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1825 kcal, 131g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 Unze(s) (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 Tasse (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1925 kcal, 133g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 Unze(s) (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 Tasse (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1925 kcal, 130g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (600kcal, 19p, 33c, 39f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
3 1/2 Tasse, ganz (504g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
18 groß (900g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Parmesan
3/4 EL (4g)
Schlagsahne
1/4 Tasse (mL)
Butter
5/6 Stange (94g)
Ziegenkäse
6 oz (169g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
2 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (6g)
Brokkoli
2 Stängel (302g)
Knoblauch
3 Zehe (9g)
Schalotten
1 1/2 EL, gehackt (15g)
Tomaten
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (127g)
Gefrorener brokkoli
6 Tasse (546g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Kale-blätter
3 1/2 Tasse, gehackt (140g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 1/2 Rote Bete(n) (125g)
Frische grüne bohnen
2 Tasse, 1/2" Stücke (188g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1/2 Dose (mL)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Sesamsamen
5 TL (15g)
Geröstete cashews
6 EL (51g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 1/3 oz (66g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3/4 lbs (340g)
Garnelen, roh
6 oz (170g)
Sardinen, in öl (konserve)
1 Dose (92g)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3 oz (86g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Olivenöl
2 1/3 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
8 1/2 Tasse (255g)
Tzatziki
3/8 Tasse(n) (84g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
1 1/2 EL (mL)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Extra fester tofu
1 2/3 lbs (756g)
Sojasauce
13 1/4 EL (mL)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise (1g)
Getrockneter dill
1/2 EL (2g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
6 EL (mL)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
632kcal, 41p, 9c, 46f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
2 Stängel (302g)
1/2 Dose (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Scampi
523kcal, 25p, 34c, 31f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
1 1/2 EL, gehackt (15g)
6 oz (170g)
3/4 EL (4g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3 oz (86g)
1/4 Tasse (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
38kcal, 1p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (84g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
244kcal, 19p, 2c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
6 EL (84g)
6 groß (300g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
377kcal, 37p, 9c, 20f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 TL (15g)
13 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
200kcal, 4p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (43g)
1 1/2 Prise (0g)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (384g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
284kcal, 20p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit grünen Bohnen, Roter Bete und Kürbiskernen
600kcal, 19p, 33c, 39f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Rote Bete(n) (125g)
2 Tasse, 1/2" Stücke (188g)
5 EL (mL)
5 EL (37g)
2 1/2 Tasse (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 4–7 Minuten garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen.
2
Salat mit Blattsalaten, grünen Bohnen und Roter Bete anrichten. Mit Kürbiskernen bestreuen, Balsamico-Vinaigrette darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1 Dose (92g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
