Plano alimentar macro de 1.900 calorias
Este plano alimentar macro de 1.900 calorias oferece um cardápio semanal equilibrado — ideal para quem busca perda de peso controlada, manutenção ou melhor desempenho físico. A versão em PDF traz os macros diários calculados (≈1.900 kcal: 143 g proteína, 144 g carboidratos líquidos, 74 g gordura e 22 g de fibra), lista de compras e receitas práticas para facilitar o meal prep. Você pode usar o menu semanal pronto como guia imediato ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável, trocando receitas e ajustando por preferências, alergias ou metas para obter um dieta semanal sob medida. Ótimo para controlar calorias, acompanhar macros e poupar tempo na cozinha sem perder flexibilidade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 143g proteína, 144g carboidratos líquidos, 74g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1875 kcal, 130g proteína, 165g carboidratos líquidos, 66g gordura 26g fibra por dia
2 porção(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 batata(s)-doce (317kcal, 4p, 43c, 12f)
Dia 2
1925 kcal, 145g proteína, 178g carboidratos líquidos, 60g gordura 21g fibra por dia
2 porção(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
3 porção(s) (277kcal, 8p, 51c, 2f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 batata(s)-doce (317kcal, 4p, 43c, 12f)
Dia 3
1875 kcal, 168g proteína, 121g carboidratos líquidos, 72g gordura 20g fibra por dia
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
3 porção(s) (277kcal, 8p, 51c, 2f)
1 enrolado(s) (53kcal, 6p, 0c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
Dia 4
1925 kcal, 131g proteína, 136g carboidratos líquidos, 86g gordura 20g fibra por dia
1 wrap(s) (536kcal, 25p, 34c, 32f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 enrolado(s) (53kcal, 6p, 0c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Dia 5
1950 kcal, 150g proteína, 117g carboidratos líquidos, 88g gordura 21g fibra por dia
3/4 porção(s) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Dia 6
1900 kcal, 138g proteína, 146g carboidratos líquidos, 73g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 sanduíche(s) pita (607kcal, 55p, 68c, 9f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 metade(s) de pimentão (550kcal, 51p, 18c, 28f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 7
1900 kcal, 138g proteína, 146g carboidratos líquidos, 73g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 sanduíche(s) pita (607kcal, 55p, 68c, 9f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 metade(s) de pimentão (550kcal, 51p, 18c, 28f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Lista de compras (53 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
1/3 maço (179g)
Batata-doce
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (525g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (77g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (541g)
Grãos de milho congelados
4 xícara (544g)
Espinafre fresco
10 folhas (10g)
Folhas de couve
1 maço (170g)
Pimentão
3 médio (357g)
Pepino
16 fatias (112g)
Pimentão verde
4 colher de sopa, picada (37g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Folhas verdes variadas
3 3/4 xícara (113g)
Tzatziki
1/2 xícara (112g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
2 xícara (184g)
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de fruta
18 fl oz (mL)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeitonas verdes
9 grande (40g)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Maçãs
3 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (614g)
Toranja
2 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (830g)
Laranja
2 laranja (308g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 lbs (453g)
Atum enlatado
1 1/4 lata (215g)
Tilápia crua
1 1/3 lbs (597g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
1/4 oz (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 vara (60g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Queijo
2 colher de sopa, ralado (14g)
Leite integral
2 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
12 grande (600g)
Mussarela ralada
3/4 xícara (65g)
Especiarias e ervas
Canela
1/4 colher de sopa (2g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
3/4 oz (18g)
Manjericão fresco
9 folhas (5g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Doces
Açúcar
1 colher de sopa (13g)
Lanches
Pretzels duros salgados
4 oz (113g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 2/3 lbs (1262g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1/4 lbs (103g)
Frios de frango
1 lbs (454g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Pão pita
4 pita, média (≈13 cm diâ.) (200g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
2 3/4 colher de sopa (28g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/2 pote (175 g) (89g)
snack preparo - 2 dias
1. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
297kcal, 40p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Batata-doce assada com canela
317kcal, 4p, 43c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (13g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Asse as batatas-doces por 45 a 75 minutos (as maiores demoram mais para cozinhar).
4
Quando estiverem prontas, a casca escurecerá e o interior ficará macio.
5
MICRO-ONDAS:
6
Fure a casca das batatas-doces 5-6 vezes.
7
Coloque em um prato próprio para micro-ondas e cozinhe por 5-8 minutos, girando na metade do tempo. A batata estará pronta quando a casca inflar e o interior estiver macio. O tempo de cozimento será maior se cozinhar várias batatas ao mesmo tempo.
8
Misture o açúcar e a canela e reserve.
9
Para servir, corte a batata ao meio no sentido do comprimento. Adicione manteiga e polvilhe um pouco da mistura de canela/açúcar por cima.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
1/3 pequeno (22g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
453kcal, 60p, 1c, 23f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 1/3 lbs (597g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Milho
277kcal, 8p, 51c, 2f (por refeição)
4 xícara (544g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 folhas (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (0g)
9 grande (40g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Enrolados de presunto, queijo e espinafre
53kcal, 6p, 0c, 3f (por refeição)
5 folhas (5g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1 fatia (23g)
1
Coloque uma fatia de presunto sobre a superfície.
2
Coloque 1 colher de sopa de queijo e cerca de 5 folhas de espinafre em uma metade da fatia.
3
Dobre a outra metade por cima.
4
Você pode comer assim ou aquecer uma frigideira e fritar cada lado do 'enrolado' por um ou dois minutos até aquecer e dourar levemente.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
243kcal, 18p, 2c, 18f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (6g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
2 2/3 grande (133g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada de frango
536kcal, 25p, 34c, 32f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (10g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 peça (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Pincele os peitos de frango com óleo de cada lado e coloque-os em uma assadeira.
3
Asse por 10-15 minutos de cada lado ou até que estejam cozidos.
4
Deixe o frango esfriar e corte em pedaços do tamanho de mordidas.
5
Misture todos os ingredientes, exceto o pão e o óleo, em uma tigela.
6
Para cada wrap, espalhe a mistura na tortilha e enrole.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 3 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
412kcal, 31p, 10c, 25f (por refeição)
3/8 médio (≈8 cm diâ.) (68g)
1/4 lbs (128g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 pitada, moído (0g)
3/4 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (9g)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentões recheados com frango ao pesto e quinoa
550kcal, 51p, 18c, 28f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 2/3 colher de sopa (28g)
1/2 pote (175 g) (89g)
3/4 xícara (65g)
3 médio (357g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deve render cerca de 1 xícara de quinoa cozida. Reserve.
4
Enquanto isso, ligue o grill do forno e coloque os pimentões sob o grill por 5 minutos até a pele formar bolhas e escurecer. Retire e reserve.
5
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
6
Em uma tigela média, misture a quinoa, o frango, o queijo e o pesto.
7
Quando os pimentões estiverem frios, corte ao meio e remova as sementes.
8
Recheie as metades dos pimentões com a mistura de frango e cubra com queijo.
9
Asse por 10 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche pita de frango com tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa (56g)
8 fatias (56g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 xícara (30g)
1/2 lbs (227g)
2 pita, média (≈13 cm diâ.) (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o pita. Espalhe o molho tzatziki dentro do pita. Recheie com frango fatiado, folhas verdes, tomate em fatias e pepino em fatias. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e presunto
232kcal, 19p, 4c, 15f (por refeição)
1 oz (28g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 colher de sopa, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (5g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, as cebolas, os pimentões verdes, o presunto e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
