Plano alimentar para ganhar músculo de 3200 calorias
Este plano alimentar de 3200 kcal é indicado para quem quer ganhar músculo e sustentar treinos intensos: oferece alta proteína (≈231 g/dia) combinada com carboidratos e gorduras equilibrados para recuperação, energia e hipertrofia. O cardápio semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros pensada para resultados consistentes. Você pode usar o menu de duas maneiras — gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e lidando com alergias, ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa com macros definidos). Seja como dieta semanal estruturada ou como ponto de partida personalizável, este cardápio facilita a organização das refeições e a progressão quando aliado a um bom programa de treino.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 231g proteína, 216g carboidratos líquidos, 141g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3200 kcal, 241g proteína, 186g carboidratos líquidos, 150g gordura 38g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 sanduíche(s) (960kcal, 55p, 48c, 57f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/3 porção(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
2 1/4 porção(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
3 1/2 xícara(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
Dia 2
3200 kcal, 203g proteína, 242g carboidratos líquidos, 140g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 sanduíche(s) (960kcal, 55p, 48c, 57f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/3 porção(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
2 1/4 porção(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porção(s) (591kcal, 77p, 10c, 26f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Dia 3
3225 kcal, 263g proteína, 185g carboidratos líquidos, 141g gordura 41g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
3 costeleta(s) (924kcal, 127p, 25c, 33f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
Dia 4
3175 kcal, 253g proteína, 193g carboidratos líquidos, 139g gordura 39g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 costeleta(s) (924kcal, 127p, 25c, 33f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
Dia 5
3250 kcal, 222g proteína, 261g carboidratos líquidos, 131g gordura 34g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 sanduíche(s) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/4 porção(s) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 sanduíche(s) (948kcal, 103p, 85c, 20f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Dia 6
3175 kcal, 225g proteína, 233g carboidratos líquidos, 132g gordura 36g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 sanduíche(s) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/4 porção(s) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
3 1/4 porção(s) (515kcal, 9p, 55c, 26f)
Dia 7
3225 kcal, 211g proteína, 211g carboidratos líquidos, 155g gordura 35g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 wrap(s) (785kcal, 37p, 52c, 46f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 1/4 porção(s) (287kcal, 22p, 22c, 10f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
3 1/4 porção(s) (515kcal, 9p, 55c, 26f)
Lista de compras (62 itens)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/2 vara (171g)
Kefir aromatizado
3 xícara (mL)
Ovos
17 grande (850g)
Parmesão
3/4 oz (22g)
Mussarela ralada
2 3/4 colher de sopa (14g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 xícara (525g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
4 xícara (904g)
Queijo de cabra
6 oz (170g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Sal
1/2 oz (15g)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (8g)
Alecrim seco
1 colher de chá (1g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Orégano seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Sal com alho
1 1/2 pitada (1g)
Alho em pó
1 1/2 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Tempero cajun
1/4 xícara (24g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
3 1/2 xícara (319g)
Aipo cru
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
Folhas de couve
7 xícara, picada (280g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (513g)
Batatas
1 grande (7,5-11 cm diâ.) (369g)
Cogumelos
1 1/2 lbs (680g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (196g)
Mistura de vegetais congelados
3 xícara (405g)
Espinafre fresco
4 oz (113g)
Grãos de milho congelados
4 1/3 xícara (589g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 xícara (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Molho caesar
2 colher de sopa (29g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1600g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 coxa (170 g cada) (510g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
8 médio (≈7 cm diâ.) (1200g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Uvas
4 1/2 xícara (414g)
Abacates
1 abacate(s) (226g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Amoras
1 xícara (135g)
Purê de maçã
6 recipiente para viagem (~110 g) (732g)
Abacaxi enlatado
10 colher de sopa, pedaços (113g)
Produtos de panificação
Pão
1 1/2 lbs (704g)
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (210g)
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Bebidas
Água
5 xícara (mL)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 2/3 oz (76g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Grão-de-bico assado
1 xícara (113g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Pimentões vermelhos assados
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/3 xícara (87g)
Sopa cremosa de cogumelos condensada
1 1/2 lata (310 g) (465g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
6 pedaço (1068g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Amendoins torrados
1 xícara (137g)
Doces
Mel
3 oz (84g)
Cereais matinais
Granola
1 xícara (84g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Brócolis com manteiga
467kcal, 10p, 7c, 40f (por refeição)
1/4 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
3 1/2 xícara (319g)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de frango
960kcal, 55p, 48c, 57f (por refeição)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
8 fatia (256g)
2 peça (340g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Pincele o frango com óleo de cada lado e coloque-o em uma assadeira.
3
Asse por 10-15 minutos de cada lado ou até que o frango esteja cozido.
4
Deixe o frango esfriar e então corte em pedaços do tamanho de mordidas.
5
Misture todos os ingredientes, exceto o pão e o óleo, em uma tigela.
6
Para cada sanduíche, espalhe a mistura uniformemente sobre uma fatia de pão e cubra com outra fatia.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
304kcal, 22p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
snack preparo - 2 dias
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango à parmegiana
591kcal, 77p, 10c, 26f (por refeição)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa (17g)
2 2/3 colher de sopa (14g)
1/3 xícara (87g)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se necessário, bata o frango até obter uma espessura uniforme. Pincele ambos os lados com óleo e tempere com orégano, sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira ou uma chapa em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe por 6–7 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido.
3
Transfira o frango cozido para uma assadeira e pré-aqueça o grelhador do forno (broiler).
4
Coloque molho de macarrão sobre o frango, cobrindo a superfície. Polvilhe mussarela e queijo parmesão por cima.
5
Leve ao grelhador por 1–3 minutos, até o queijo borbulhar e dourar. Sirva.
2. Couve salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
3. Batatas fritas assadas
386kcal, 6p, 49c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com cogumelos
924kcal, 127p, 25c, 33f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 lata (310 g) (465g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (9g)
6 pedaço (1068g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal, pimenta e sal de alho a gosto.
2
Em uma frigideira grande, doure as costeletas em fogo médio-alto. Adicione a cebola e os cogumelos e refogue por um minuto. Despeje o creme de sopa de cogumelos sobre as costeletas. Tampe a frigideira e reduza a temperatura para médio-baixo. Cozinhe em fogo brando por 20 a 30 minutos, ou até que as costeletas estejam cozidas por completo.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
3 xícara (405g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
886kcal, 63p, 4c, 68f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 coxa (170 g cada) (510g)
3 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
391kcal, 11p, 53c, 14f (por refeição)
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango com mel picante
948kcal, 103p, 85c, 20f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara (45g)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (42g)
2 pão(s) (102g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até que não haja mais partes rosadas por dentro. Reserve.
2
Em uma tigela pequena, coloque o mel. Aqueça o mel no micro-ondas por 5-10 segundos. Adicione os flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal/pimenta. Ajuste a quantidade de pimenta conforme seu gosto. Misture bem e despeje sobre o frango para cobrir.
3
Coloque o frango no pão e cubra com salada de repolho. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, picado (11g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de amora e granola
287kcal, 22p, 22c, 10f (por refeição)
1 xícara (135g)
1 xícara (84g)
2 xícara (525g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
2. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche grelhado de pimentão assado e espinafre
714kcal, 36p, 56c, 35f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 fatia(s) (128g)
1
Espalhe queijo de cabra uniformemente em uma fatia de pão. Cubra com espinafre e pimentões assados e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cubra com a fatia de pão restante e pressione suavemente.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente o sanduíche e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
4
Corte ao meio e sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
3. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
499kcal, 82p, 5c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Milho com manteiga
515kcal, 9p, 55c, 26f (por refeição)
4 1/3 xícara (589g)
1/4 xícara (59g)
3 1/4 pitada (1g)
3 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
233kcal, 35p, 16c, 3f (por refeição)
10 colher de sopa, pedaços (113g)
2 1/2 xícara (565g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
3. Purê de maçã
171kcal, 1p, 37c, 0f (por refeição)
3 recipiente para viagem (~110 g) (366g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada Caesar
785kcal, 37p, 52c, 46f (por refeição)
8 folha interna (48g)
4 grande (200g)
2 colher de sopa (29g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (5g)
1 tomate-ameixa (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a alface romana, a cebola, o queijo e o molho para envolver.
2
Espalhe a mistura de alface uniformemente no centro de cada tortilla. Cubra com os ovos cozidos fatiados e os tomates.
3
Dobre uma das extremidades da tortilla cerca de 1 polegada (aprox. 2,5 cm) sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo. Prenda com um palito se necessário.