Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana para jejum intermitente de 1700 calorias
1700calorias
120gproteína
168gcarboidratos líquidos
40ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana para jejum intermitente de 1700 kcal é ideal para quem quer controlar calorias com refeições nutritivas, preservar massa magra e aumentar a saciedade graças ao aporte proteico e às fibras; é adequada tanto para perda de peso moderada quanto para manutenção com foco em composição corporal. O cardápio semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e macros equilibrados (ênfase em proteína vegetal e fibra) para sustentar janelas de alimentação reduzidas. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (1700 kcal, macros fixos) ou gerar um plano alimentar personalizável onde escolhe receitas, troca refeições e ajusta calorias e macros ao seu gosto. A versão gerada oferece alta customização — perfeita para adaptar o menu semanal e o plano alimentar ao seu treino, preferências alimentares ou restrições.
Dia 1
1700 kcal, 143g proteína, 119g carboidratos líquidos, 62g gordura 24g fibra por dia
Lunch
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 1/2 porção(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Nozes
1/2 xícara(s) · 306kcal, 7p, 3c, 29f
Dinner
Asinhas de seitan ao teriyaki
8 oz de seitan · 595kcal, 64p, 38c, 20f
Arroz integral
3/4 xícara de arroz integral cozido · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1725 kcal, 107g proteína, 149g carboidratos líquidos, 61g gordura 40g fibra por dia
Lunch
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 1/2 porção(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Nozes
1/2 xícara(s) · 306kcal, 7p, 3c, 29f
Dinner
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
1 3/4 porção(s) · 637kcal, 27p, 98c, 7f
Mix de castanhas
1/6 xícara(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1725 kcal, 108g proteína, 159g carboidratos líquidos, 51g gordura 49g fibra por dia
Dia 4
1725 kcal, 122g proteína, 190g carboidratos líquidos, 31g gordura 47g fibra por dia
Dia 5
1675 kcal, 118g proteína, 181g carboidratos líquidos, 29g gordura 51g fibra por dia
Lunch
Seitan teriyaki com vegetais e arroz
1 porção(s) · 338kcal, 28p, 39c, 6f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Salada simples com tomates e cenouras
2 porção(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Dinner
Ensopado de feijão preto e batata-doce
1 1/4 porção(s) · 519kcal, 26p, 58c, 8f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1650 kcal, 115g proteína, 192g carboidratos líquidos, 21g gordura 59g fibra por dia
Lunch
Massa de lentilha
1 porção(s) · 505kcal, 33p, 61c, 4f
Suco de fruta
1 3/4 copo(s) · 201kcal, 3p, 44c, 1f
Dinner
Ensopado de feijão preto e batata-doce
1 1/4 porção(s) · 519kcal, 26p, 58c, 8f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1700 kcal, 128g proteína, 183g carboidratos líquidos, 24g gordura 57g fibra por dia
Lunch
Massa de lentilha
1 porção(s) · 505kcal, 33p, 61c, 4f
Suco de fruta
1 3/4 copo(s) · 201kcal, 3p, 44c, 1f
Dinner
Salteado de Chik'n
1 1/2 porção(s) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Salada simples com tomates e cenouras
3 1/2 porção(s) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (43 itens)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/2 pitada
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído
Cominho em pó
3/4 colher de sopa
Alho em pó
2 pitada
Curry em pó
3 pitada
Bebidas
Água
18 xícara(s)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/2 xícara
Seitan
14 oz
Couscous instantâneo, saborizado
5/8 caixa (165 g)
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz
Molho para salada
10 colher de sopa
Mais 30 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (119mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
6 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 lata(s) (672g)
3 xícara, picada (120g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
637kcal, 27p, 98c, 7f (por refeição)
5/8 caixa (165 g) (96g)
1/3 colher de chá (1mL)
1/2 colher de chá (1g)
1 colher de chá (4mL)
1/3 pepino (≈21 cm) (88g)
5/8 lata(s) (261g)
5/8 tomate roma (47g)
2 1/3 ramos (2g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
770kcal, 35p, 94c, 16f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (30mL)
4 grande (288g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Dal com arroz
538kcal, 17p, 50c, 27f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1/2 xícara (120mL)
1/4 xícara(s) (59mL)
1/2 colher de chá (3mL)
2 pitada (1g)
4 pitada (1g)
3 pitada (1g)
2 colher de sopa (23g)
1/4 pequeno (18g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem.
2
Em uma panela, acrescente a água e o leite de coco e leve a ferver à fervura branda. Adicione as lentilhas e cozinhe por 20 minutos, tampado. Acrescente mais água se necessário.
3
Enquanto isso, em uma frigideira, aqueça o óleo e adicione o alho, cozinhando até ficar macio. Acrescente os temperos e mexa por um ou dois minutos. Reserve.
4
Quando as lentilhas estiverem prontas, adicione a mistura de cebola e mexa até ficar bem incorporado.
5
Sirva sobre o arroz.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 corações (500g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
4 colher de sopa (46g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
3. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
2 corações (1000g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 médio (61g)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
519kcal, 26p, 58c, 8f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (593mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1 1/4 xícara, picada (50g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
5 colher de chá (27g)
1 2/3 lata(s) (732g)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
5/6 pequeno (58g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 xícara (90g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 colher de sopa (45mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (53g)
1/2 xícara(s) (133mL)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
3/4 médio (89g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (39mL)
1 3/4 corações (875g)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
7/8 médio (53g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.