1700‑Kalorien veganer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien‑vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die mit Intervallfasten Gewicht reduzieren, Körperfett verlieren oder die Körperkomposition bei gleichzeitigem Muskelerhalt verbessern möchten: die Tagesstruktur (≈1700 kcal) kombiniert reichlich pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe für Sättigung und Regeneration. Als fertiger Speiseplan erhalten Sie eine 7‑Tage‑PDF‑Version mit genauen Makros, Rezepten und Einkaufsliste – praktisch, wenn Sie sofort starten wollen. Alternativ können Sie mit dem generierbaren Essensplan Ihre Mahlzeiten tauschen, Portionen und Makroziele anpassen sowie Allergien und Vorlieben berücksichtigen, wodurch der Plan personalisiert wird. Ob als pragmatischer Diätplan oder als flexibel anpassbarer Ernährungsplan: Beide Varianten liefern klare Rezepte, Einkaufslisten und Vorbereitungstipps, die Alltag und Training unterstützen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 120g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1700 kcal, 143g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 Tasse(n) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
8 Unze Seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1725 kcal, 107g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 Tasse(n) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 3/4 Portion(en) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1725 kcal, 108g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (538kcal, 17p, 50c, 27f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1725 kcal, 122g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1675 kcal, 118g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1650 kcal, 115g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 21g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1700 kcal, 128g Eiweiß, 183g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Getränke
Wasser
18 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
14 EL, ohne Schale (88g)
Gemischte nüsse
3 EL (25g)
Kokosmilch (dose)
1/2 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 Dose(n) (933g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 Dose(n) (878g)
Linsen, roh
4 EL (48g)
Schwarze bohnen
1 2/3 Dose(n) (732g)
Sojasauce
1 1/4 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
10 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
9 2/3 Zehe(n) (29g)
Kale-blätter
4 1/4 Tasse, gehackt (170g)
Frische petersilie
2 1/3 Stängel (2g)
Tomaten
5 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (705g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (88g)
Zwiebel
2 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (296g)
Karotten
8 1/3 mittel (508g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Römersalat
4 3/4 Herzen (2375g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
Süßkartoffeln
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
Tomatenmark
5 TL (27g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
7 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (336g)
Andere
Teriyaki‑soße
1/4 lbs (mL)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Linsenpasta
1/2 lbs (227g)
Vegane chik'n-streifen
1/4 lbs (106g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
14 oz (397g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (101g)
Instant-couscous, gewürzt
5/8 Schachtel (≈165 g) (96g)
Langkorn-weißreis
6 EL (69g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 EL (5g)
Currypulver
3 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 EL (mL)
Fruchtsaft
54 2/3 fl oz (mL)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose(n) (672g)
1/2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
6 Tasse(n) (mL)
3 Tasse, gehackt (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
595kcal, 64p, 38c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
637kcal, 27p, 98c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Stängel (2g)
5/8 Roma‑Tomate (47g)
5/8 Dose(n) (261g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (88g)
1 TL (mL)
1/2 TL (1g)
1/3 TL (mL)
5/8 Schachtel (≈165 g) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
770kcal, 35p, 94c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 groß (288g)
2 Dose(n) (878g)
2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Dal mit Reis
538kcal, 17p, 50c, 27f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 klein (18g)
2 EL (23g)
3 Prise (1g)
4 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen.
2
In einem Topf Wasser und Kokosmilch zum Köcheln bringen. Linsen hinzufügen und 20 Minuten zugedeckt kochen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
3
Währenddessen in einer Pfanne Öl erhitzen, Knoblauch hinzufügen und weich dünsten. Gewürze einrühren und 1–2 Minuten mitbraten. Zur Seite stellen.
4
Wenn die Linsen fertig sind, die Zwiebelmischung unterrühren, bis alles gut vermischt ist.
5
Über Reis servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
338kcal, 28p, 39c, 6f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 EL (46g)
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
2 2/3 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
1 mittel (61g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
519kcal, 26p, 58c, 8f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
5/6 klein (58g)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
5 TL (27g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Tasse, gehackt (50g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 2/3 Dose(n) (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
505kcal, 33p, 61c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
343kcal, 13p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
1 3/4 Herzen (875g)
7/8 mittel (53g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.