Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan de jeûne intermittent à 1700 calories
1700calories
120gprotéine
168gglucides nets
40glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de jeûne intermittent végan à 1700 kcal propose un regime alimentaire hebdomadaire adapté à la perte de poids, au maintien de la masse musculaire et à une meilleure satiété grâce à un profil riche en protéines végétales, fibres et glucides modérés. Idéal comme planning repas ou menu de la semaine pour ceux qui veulent un plan nutritionnel structuré, il inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre. Deux façons de l'utiliser : suivez le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) ou générez votre propre plan totalement personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et prendre en compte allergies et préférences. La version générée vous permet d'adapter le regime alimentaire à votre fenêtre de jeûne, au nombre de repas et à vos objectifs personnels.
Jour 1
1700 kcal, 143g de protéines, 119g glucides nets, 62g de lipides 24g de fibres par jour
Lunch
Soupe pois chiches & chou kale
1 1/2 portion(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Noix
1/2 tasse(s) · 306kcal, 7p, 3c, 29f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
8 once(s) de seitan · 595kcal, 64p, 38c, 20f
Riz brun
3/4 tasse de riz brun cuit · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
1725 kcal, 107g de protéines, 149g glucides nets, 61g de lipides 40g de fibres par jour
Lunch
Soupe pois chiches & chou kale
1 1/2 portion(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Noix
1/2 tasse(s) · 306kcal, 7p, 3c, 29f
Dinner
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
1 3/4 portion(s) · 637kcal, 27p, 98c, 7f
Mélange de noix
1/6 tasse(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
1725 kcal, 108g de protéines, 159g glucides nets, 51g de lipides 49g de fibres par jour
Jour 4
1725 kcal, 122g de protéines, 190g glucides nets, 31g de lipides 47g de fibres par jour
Jour 5
1675 kcal, 118g de protéines, 181g glucides nets, 29g de lipides 51g de fibres par jour
Lunch
Seitan teriyaki avec légumes et riz
1 portion(s) · 338kcal, 28p, 39c, 6f
Jus de fruits
1 2/3 tasse(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Salade simple aux tomates et carottes
2 portion(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Dinner
Ragoût de haricots noirs et patate douce
1 1/4 portion(s) · 519kcal, 26p, 58c, 8f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
1650 kcal, 115g de protéines, 192g glucides nets, 21g de lipides 59g de fibres par jour
Lunch
Pâtes de lentilles
1 portion(s) · 505kcal, 33p, 61c, 4f
Jus de fruits
1 3/4 tasse(s) · 201kcal, 3p, 44c, 1f
Dinner
Ragoût de haricots noirs et patate douce
1 1/4 portion(s) · 519kcal, 26p, 58c, 8f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 7
1700 kcal, 128g de protéines, 183g glucides nets, 24g de lipides 57g de fibres par jour
Lunch
Pâtes de lentilles
1 portion(s) · 505kcal, 33p, 61c, 4f
Jus de fruits
1 3/4 tasse(s) · 201kcal, 3p, 44c, 1f
Dinner
Sauté de "chik'n"
1 1/2 portion(s) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Salade simple aux tomates et carottes
3 1/2 portion(s) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (43 articles)
Épices et herbes
Sel
1/6 c. à café
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu
Cumin moulu
2 1/3 c. à café
Poudre d'ail
1/4 c. à café
Curry en poudre
1/8 c. à soupe
Boissons
Eau
18 tasse(s)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/2 tasse
Seitan
14 oz
Couscous instantané aromatisé
5/8 boîte (165 g)
Riz blanc à grain long
6 c. à s.
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz
Vinaigrette
10 c. à soupe
30 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
6 tasse(s) (mL)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 boîte(s) (672g)
3 tasse, haché (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
637kcal, 27p, 98c, 7f (par repas)
5/8 boîte (165 g) (96g)
1/3 c. à café (1mL)
5/8 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (4mL)
1/3 concombre (21 cm) (88g)
5/8 boîte(s) (261g)
5/8 tomate Roma (47g)
2 1/3 brins (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
770kcal, 35p, 94c, 16f (par repas)
1 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (30mL)
4 grand (288g)
4 gousse(s) (12g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
2 boîte(s) (878g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dal avec riz
538kcal, 17p, 50c, 27f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/2 tasse (120mL)
1/4 tasse(s) (59mL)
1/2 c. à café (3mL)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/8 c. à soupe (1g)
2 c. à s. (23g)
1/4 petit (18g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Dans une casserole, mettez l'eau et le lait de coco et portez à frémissement. Ajoutez les lentilles et laissez cuire 20 minutes, couvert. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
3
Pendant ce temps, dans une poêle, faites chauffer l'huile et ajoutez l'oignon et l'ail, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez les épices et remuez pendant une à deux minutes. Réservez.
4
Lorsque les lentilles sont cuites, ajoutez le mélange d'oignon et mélangez jusqu'à homogénéité.
5
Servez sur le riz.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 cœurs (500g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
338kcal, 28p, 39c, 6f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
4 c. à s. (46g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
3. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
2 cœurs (1000g)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 moyen (61g)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
519kcal, 26p, 58c, 8f (par repas)
2 1/2 tasse(s) (593mL)
1 1/4 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 1/4 tasse, haché (50g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 2/3 c. à soupe (27g)
1 2/3 boîte(s) (732g)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
5/6 petit (58g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1/4 tasse (53g)
1/2 tasse(s) (133mL)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/4 livres (106g)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
343kcal, 13p, 25c, 11f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (39mL)
1 3/4 cœurs (875g)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
7/8 moyen (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
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