Menù dieta vegana per digiuno intermittente da 1700 calorie
Questo menu settimanale vegano da 1700 kcal è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e cerca una dieta ipocalorica ma ricca di proteine e fibre per preservare la massa muscolare e migliorare il controllo del peso. Il piano nutrizionale bilanciato (proteine elevate, carboidrati moderati e fibre abbondanti) è adatto a obiettivi di perdita di peso o mantenimento con attività fisica; in pratica è un menu settimanale che unisce sazietà e nutrienti essenziali. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito e seguirlo così com'è, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile che ti permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire preferenze o allergie. Sia il piano standard sia quello generato includono ricette passo‑passo e una dettagliata lista della spesa per rendere semplice la pianificazione della tua dieta.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 120g proteine, 168g carboidrati netti, 40g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1700 kcal, 143g proteine, 119g carboidrati netti, 62g grassi, 24g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
1/2 tazza(e) (306cal, 7p, 3c, 29f)
8 oz di seitan (595cal, 64p, 38c, 20f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1725 kcal, 107g proteine, 149g carboidrati netti, 61g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
1/2 tazza(e) (306cal, 7p, 3c, 29f)
1 3/4 porzione(i) (637cal, 27p, 98c, 7f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1725 kcal, 108g proteine, 159g carboidrati netti, 51g grassi, 49g fibre al giorno
1 porzione(i) (538cal, 17p, 50c, 27f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1725 kcal, 122g proteine, 190g carboidrati netti, 31g grassi, 47g fibre al giorno
1 porzione(i) (338cal, 28p, 39c, 6f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1675 kcal, 118g proteine, 181g carboidrati netti, 29g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (338cal, 28p, 39c, 6f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
1 1/4 porzione(i) (519cal, 26p, 58c, 8f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1650 kcal, 115g proteine, 192g carboidrati netti, 21g grassi, 59g fibre al giorno
1 porzione(i) (505cal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 tazza(e) (201cal, 3p, 44c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (519cal, 26p, 58c, 8f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1700 kcal, 128g proteine, 183g carboidrati netti, 24g grassi, 57g fibre al giorno
1 porzione(i) (505cal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 tazza(e) (201cal, 3p, 44c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (43 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/2 pizzico (1g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Cumino macinato
3/4 cucchiaio (5g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Curry in polvere
3 pizzico (1g)
Bevande
Acqua
18 tazza(e) (4221mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/2 tazza (101g)
Seitan
14 oz (397g)
Couscous istantaneo aromatizzato
5/8 scatola (165 g) (96g)
Riso bianco a chicco lungo
6 cucchiaio (69g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (76mL)
Condimento per insalata
10 cucchiaio (152mL)
Altro
Salsa teriyaki
1/4 lbs (100mL)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Pasta di lenticchie
1/2 lbs (227g)
Strisce vegane tipo pollo
1/4 lbs (106g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
7 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/2 vasetto (680 g) (336g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
9 2/3 spicchio(i) (29g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 1/4 tazza, tritata (170g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (88g)
Pomodori
5 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (705g)
Prezzemolo fresco
2 1/3 rametti (2g)
Carote
8 1/3 medio (508g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Cipolla
2 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (296g)
Lattuga romana (romaine)
4 3/4 cuori (2375g)
Verdure miste surgelate
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
Concentrato di pomodoro
5 cucchiaino (27g)
Patate dolci
5/6 patata dolce, 12,5 cm (175g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
2 lattina/e (933g)
Fagioli bianchi in scatola
2 lattina/e (878g)
Lenticchie crude
4 cucchiaio (48g)
Fagioli neri
1 2/3 lattina/e (732g)
Salsa di soia (tamari)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
14 cucchiaio, senza guscio (88g)
Noci miste
3 cucchiaio (25g)
Latte di cocco in lattina
1/2 tazza (120mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 cucchiaio (17mL)
Succo di frutta
54 2/3 fl oz (1640mL)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
595cal, 64p, 38c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
409cal, 20p, 42c, 11f (per pasto)
6 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lattina/e (672g)
3 tazza, tritata (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
637cal, 27p, 98c, 7f (per pasto)
5/8 scatola (165 g) (96g)
1/3 cucchiaino (1mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (4mL)
1/3 cetriolo (21 cm) (88g)
5/8 lattina/e (261g)
5/8 pomodoro roma (47g)
2 1/3 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
770cal, 35p, 94c, 16f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 grande (288g)
4 spicchio(i) (12g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
2 lattina/e (878g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Dal con riso
538cal, 17p, 50c, 27f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1/2 tazza (120mL)
1/4 tazza(e) (59mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
2 cucchiaio (23g)
1/4 piccolo (18g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le indicazioni sulla confezione.
2
In una casseruola, aggiungi l'acqua e il latte di cocco e porta a leggero sobbollire. Aggiungi le lenticchie e lascia cuocere per 20 minuti, coperte. Aggiungi altra acqua se necessario.
3
Nel frattempo, in una padella scalda l'olio e aggiungi l'aglio, cuocendo finché non sarà morbido. Aggiungi le spezie e mescola per uno o due minuti. Metti da parte.
4
Quando le lenticchie sono cotte, aggiungi il composto di cipolla e mescola finché non è ben amalgamato.
5
Servi sopra il riso.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
338cal, 28p, 39c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
4 cucchiaio (46g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
519cal, 26p, 58c, 8f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (27g)
1 2/3 lattina/e (732g)
5/6 patata dolce, 12,5 cm (175g)
5/6 piccolo (58g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
505cal, 33p, 61c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/4 tazza (53g)
1/2 tazza(e) (133mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
3/4 medio (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
343cal, 13p, 25c, 11f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (39mL)
1 3/4 cuori (875g)
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (215g)
7/8 medio (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.