Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 3200 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 3200 kcal está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y necesitan un plan de comidas con alta proteína y calorías para mantener rendimiento y masa muscular. Como plan de alimentación, favorece la saciedad y la recuperación ofreciendo recetas diarias, lista de la compra y macros equilibrados; es ideal para deportistas, personas activas o quienes buscan un régimen alimenticio consistente durante la ventana de alimentación. Tienes dos formas de usarlo: descargar el plan predefinido en PDF (3200 kcal, macros fijos) o generar tu propio menú semanal personalizable en pocos clics; la versión generada se puede ajustar a objetivos, intercambiar recetas, adaptar alergias y preferencias y crear un plan de comidas realmente a medida. Aprovecha la personalización para modificar calorías, macros y porciones y así integrar este menú semanal en tu rutina de ayuno intermitente con facilidad.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 235g proteína, 259g carbohidratos netos, 110g grasa 59g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3175 kcal, 204g proteína, 191g carbohidratos netos, 157g grasa 47g fibra por día
3 porción(es) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/4 porción(es) (1266kcal, 50p, 105c, 61f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3175 kcal, 211g proteína, 274g carbohidratos netos, 115g grasa 51g fibra por día
3 porción(es) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/3 porción(es) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3150 kcal, 222g proteína, 228g carbohidratos netos, 127g grasa 52g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 porción(es) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3225 kcal, 225g proteína, 283g carbohidratos netos, 102g grasa 67g fibra por día
2 porción(es) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 porción(es) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3200 kcal, 274g proteína, 305g carbohidratos netos, 82g grasa 37g fibra por día
2 porción(es) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
16 onza(s) de seitán (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3250 kcal, 255g proteína, 265g carbohidratos netos, 94g grasa 81g fibra por día
2 1/2 porción(es) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 porción(es) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 porción(es) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3250 kcal, 255g proteína, 265g carbohidratos netos, 94g grasa 81g fibra por día
2 1/2 porción(es) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 porción(es) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 porción(es) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (45 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 2/3 oz (76g)
Nueces de girasol
1/3 lbs (151g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
16 1/2 diente(s) (49g)
Kale (col rizada)
29 oz (824g)
Champiñones
3 taza, picada (210g)
Mezcla de verduras congeladas
1 3/4 taza (236g)
Espinaca fresca
3/8 taza(s) (11g)
Tomates secos al sol
1 1/2 oz (43g)
Cebolla
4 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (495g)
Apio crudo
2 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (100g)
Zanahorias
5 grande (360g)
Especias y hierbas
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Copos de chile rojo
1 1/2 cdita (3g)
Tomillo, seco
6 cdita, molido (8g)
Tomillo fresco
1 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
6 cdita (14g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Bebidas
Agua
32 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 1/4 cda (mL)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Limón
2 1/4 pequeña (131g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3 1/4 taza (620g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata (1120g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Frijoles blancos, en conserva
4 1/2 lata(s) (1976g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Queso en lonchas
6 rebanada (21 g c/u) (126g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Queso provolone
3 rebanada(s) (84g)
Productos horneados
Pan
17 oz (480g)
Pan naan
6 pieza(s) (540g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Levadura nutricional
1 1/6 cda (4g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Salsa teriyaki
8 cda (mL)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
13 1/2 taza(s) (mL)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Seitan
1 lbs (454g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
1266kcal, 50p, 105c, 61f (por comida)
3 1/4 diente(s) (10g)
1 1/2 cdita (3g)
3 1/4 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (3g)
5 taza, picada (195g)
3 1/4 cda (mL)
3 1/4 cucharada, en tiras finas (22g)
3 1/4 cda (mL)
13 cucharada (156g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
970kcal, 43p, 75c, 49f (por comida)
3 rebanada (21 g c/u) (63g)
6 rebanada(s) (192g)
3 cdita, molido (4g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza, picada (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
3. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
647kcal, 41p, 91c, 3f (por comida)
1 3/4 taza (236g)
1 1/6 diente(s) (3g)
1 1/6 cda (4g)
56 cucharadita, picada (47g)
2 1/3 taza(s) (mL)
9 1/3 cucharada (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
682kcal, 34p, 70c, 18f (por comida)
2 1/2 lata (1120g)
2 1/2 cdita (mL)
5 diente(s) (15g)
10 taza(s) (mL)
5 taza, picada (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
820kcal, 41p, 57c, 43f (por comida)
3 rebanada(s) (84g)
1 1/2 cdita (mL)
3/8 taza(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 cda (24g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
3. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por comida)
14 oz (397g)
1 cdita (1g)
6 cdita (14g)
2 cda (mL)
2 diente (6g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
962kcal, 44p, 117c, 20f (por comida)
2 1/2 lata(s) (1098g)
5 diente(s) (15g)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza(s) (mL)
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (275g)
2 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (100g)
5 grande (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
518kcal, 11p, 21c, 34f (por comida)
2 1/4 aguacate(s) (452g)
2 1/4 manojo (383g)
2 1/4 pequeña (131g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
636kcal, 43p, 93c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.