Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 3200 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3200 kcal, pensado para quem pratica jejum intermitente, é ideal para atletas, praticantes de musculação ou pessoas com altas necessidades energéticas que buscam ganho ou manutenção de massa muscular. O perfil nutricional prioriza proteína elevada para recuperação e síntese muscular, carboidratos suficientes para rendimento nos treinos e gorduras saudáveis e fibras para saciedade durante as janelas de jejum. Use o menú semanal pronto em PDF como um cardápio de referência imediato ou gere seu próprio plano alimentar personalizável: a versão gerada permite trocar refeições, ajustar macros, considerar alergias e criar uma lista de compras adaptada — tornando o cardápio verdadeiramente seu.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 235g proteína, 259g carboidratos líquidos, 110g gordura 59g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3175 kcal, 204g proteína, 191g carboidratos líquidos, 157g gordura 47g fibra por dia
3 porção(s) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/4 porção(s) (1266kcal, 50p, 105c, 61f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3175 kcal, 211g proteína, 274g carboidratos líquidos, 115g gordura 51g fibra por dia
3 porção(s) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/3 porção(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3150 kcal, 222g proteína, 228g carboidratos líquidos, 127g gordura 52g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 porção(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3225 kcal, 225g proteína, 283g carboidratos líquidos, 102g gordura 67g fibra por dia
2 porção(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 porção(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3200 kcal, 274g proteína, 305g carboidratos líquidos, 82g gordura 37g fibra por dia
2 porção(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
16 oz de seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3250 kcal, 255g proteína, 265g carboidratos líquidos, 94g gordura 81g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 porção(s) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 porção(s) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3250 kcal, 255g proteína, 265g carboidratos líquidos, 94g gordura 81g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 porção(s) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 porção(s) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (45 itens)
Bebidas
Água
32 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Queijo fatiado
6 fatia (≈20 g cada) (126g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Provolone
3 fatia(s) (84g)
Produtos de panificação
Pão
17 oz (480g)
Pão naan
6 pedaço(s) (540g)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
2 colher de sopa, moído (8g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Flocos de pimenta vermelha
1/2 colher de sopa (3g)
Tomilho fresco
1 colher de chá (1g)
Páprica
2 colher de sopa (14g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 2/3 oz (mL)
Óleo
1/3 lbs (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
3 xícara, picada (210g)
Alho
16 1/2 dente(s) (de alho) (49g)
Folhas de couve
29 oz (824g)
Mistura de vegetais congelados
1 3/4 xícara (236g)
Espinafre fresco
3/8 xícara(s) (11g)
Tomates secos ao sol
1 1/2 oz (43g)
Cebola
4 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (495g)
Cenouras
5 grande (360g)
Aipo cru
2 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (100g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Lentilhas, cruas
3 1/4 xícara (620g)
Grão-de-bico enlatado
2 1/2 lata (1120g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Feijão branco enlatado
4 1/2 lata(s) (1976g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 2/3 oz (76g)
Grãos de girassol
1/3 lbs (151g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 1/4 colher de sopa (mL)
Limão
2 1/4 pequeno (131g)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Outro
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Levedura nutricional
3 1/2 colher de chá (4g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
13 1/2 xícara(s) (mL)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Seitan
1 lbs (454g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
970kcal, 43p, 75c, 49f (por refeição)
3 fatia (≈20 g cada) (63g)
6 fatia(s) (192g)
1 colher de sopa, moído (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picada (105g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
3. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
8 grande (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
1266kcal, 50p, 105c, 61f (por refeição)
3 1/4 dente(s) (de alho) (10g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
5 xícara, picada (195g)
3 1/4 colher de sopa (mL)
3 1/4 colher de sopa, em tiras finas (22g)
3 1/4 colher de sopa (mL)
13 colher de sopa (156g)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (por refeição)
1 3/4 xícara (236g)
1 1/6 dente(s) (de alho) (3g)
3 1/2 colher de chá (4g)
56 colher de chá, picada (47g)
2 1/3 xícara(s) (mL)
9 1/3 colher de sopa (112g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
682kcal, 34p, 70c, 18f (por refeição)
2 1/2 lata (1120g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 dente(s) (de alho) (15g)
10 xícara(s) (mL)
5 xícara, picada (200g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
820kcal, 41p, 57c, 43f (por refeição)
3 fatia(s) (84g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
14 oz (397g)
1 colher de chá (1g)
2 colher de sopa (14g)
2 colher de sopa (mL)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
636kcal, 43p, 93c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
962kcal, 44p, 117c, 20f (por refeição)
5 dente(s) (de alho) (15g)
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (275g)
5 grande (360g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 xícara(s) (mL)
2 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (100g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
518kcal, 11p, 21c, 34f (por refeição)
2 1/4 pequeno (131g)
2 1/4 abacate(s) (452g)
2 1/4 maço (383g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.