Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1200 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1.200 calorías y alto en proteína (≈115 g/día) es ideal si buscas perder peso sin perder masa muscular, aumentar la saciedad y simplificar el control de macros; su perfil con proteína elevada, fibra moderada y carbohidratos reducidos lo hace útil para la recomposición corporal o un régimen alimenticio hipocalórico. Tienes dos opciones: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF listo para descargar) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, alergias y preferencias. La versión generada ofrece mayor personalización y flexibilidad para adaptar el plan de alimentación a tus objetivos y gustos, mejorando adherencia y resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 115g proteína, 66g carbohidratos netos, 43g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1150 kcal, 124g proteína, 49g carbohidratos netos, 45g grasa 15g fibra por día
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1250 kcal, 107g proteína, 70g carbohidratos netos, 51g grasa 21g fibra por día
1/2 sándwich(es) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porción(es) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1200 kcal, 117g proteína, 82g carbohidratos netos, 33g grasa 28g fibra por día
3/4 taza(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porción(es) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1175 kcal, 117g proteína, 81g carbohidratos netos, 32g grasa 25g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
3/4 taza(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1225 kcal, 121g proteína, 68g carbohidratos netos, 43g grasa 22g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1200 kcal, 117g proteína, 65g carbohidratos netos, 42g grasa 21g fibra por día
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 106g proteína, 44g carbohidratos netos, 52g grasa 23g fibra por día
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
3 oz (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Mayonesa
1 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (83g)
Calabacín
1 1/2 mediana (294g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (154g)
Pimiento
5/8 grande (98g)
Zanahorias
1 1/2 mediana (98g)
Edamame, congelado, preparado
2 1/2 cucharada (23g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (64g)
Ajo
1 diente (3g)
Cebolla morada
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Levadura nutricional
1 oz (31g)
Condimento italiano
1/6 cdita (1g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
6 slices (62g)
Frutas y jugos
Zarzamoras
1 1/2 taza (216g)
Arándanos rojos deshidratados
1/2 cucharada (4g)
Jugo de limón
1/4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
15 mediana (666g)
Queso cheddar
3 cucharada, rallada (21g)
Bebidas
Agua
1 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Mantequilla de maní
1 oz (32g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 taza (150g)
Garbanzos, en conserva
3/8 lata (179g)
Hummus
3 cda (45g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Cacahuates tostados
4 cucharada (37g)
Salsa de soja
1/2 cdita (mL)
Tempeh
2 oz (57g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Ajo en polvo
3/4 cdita (2g)
Orégano seco
3/4 cdita, molido (1g)
Pimienta negra
5 g (5g)
Mostaza amarilla
1/8 cdita o 1 sobre (1g)
Pimentón (paprika)
1/4 oz (7g)
Vinagre
1/6 cdita (mL)
Tomillo fresco
1/2 cdita (0g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1/2 taza (143g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1/2 lata (~540 g) (267g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1/2 pasteles (5g)
Productos horneados
Pan
1/4 lbs (96g)
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Moras
35kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por comida)
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
125kcal, 2p, 5c, 10f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita, molido (1g)
3/4 cda, molido (5g)
1 1/2 mediana (294g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
271kcal, 13p, 13c, 18f (por comida)
1/8 cdita o 1 sobre (1g)
1/2 pizca (0g)
1 rebanada (32g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/8 pequeña (9g)
1 cda (mL)
1 1/2 mediana (66g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
110kcal, 14p, 2c, 3f (por comida)
1 1/2 taza (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 pequeña (74g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de edamame y garbanzos
267kcal, 12p, 22c, 10f (por comida)
1/6 mediana (12g)
2 1/2 cucharada (23g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (mL)
3/8 cda (mL)
1 cucharadita (4g)
1/6 mediana (24g)
3/8 lata (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocer el edamame según las instrucciones del paquete. Desechar las vainas.
2
En un bol grande, añadir los garbanzos enjuagados, los granos de edamame, el pimiento, las zanahorias y los arándanos. Reservar.
3
En un bol pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre y el condimento hasta que estén integrados.
4
Verter el aderezo sobre la mezcla de garbanzos y mezclar.
5
Se sirve mejor fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
185kcal, 14p, 17c, 5f (por comida)
2 cucharada, rodajas (13g)
1 1/2 cda (23g)
3 slices (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1/2 cdita (0g)
3 cdita (7g)
1 cda (mL)
1 diente (3g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
112kcal, 9p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (267g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 mediana (61g)
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
1/4 cda (1g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cda (mL)
1 cucharada (16g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.