1200 Kalorien – vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan (≈1200 kcal/Tag) eignet sich besonders für Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger Muskelerhaltung: hohe Proteinzufuhr fördert Sättigung und den Erhalt der Muskulatur, während moderater Kohlenhydrat‑ und Fettanteil den Energiebedarf deckt. Als Essensplan bietet er eine fertige 7‑Tage‑Vorlage mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten, die Sie als unveränderliches PDF herunterladen können, oder Sie erstellen einen individuell anpassbaren Speiseplan – Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Allergien lassen sich personalisieren. Nutzen Sie den Plan als kurzzeitige Diätplan‑Kur zur Gewichtsreduktion oder als Basis für langfristige Essensplanung; die generierte Variante lässt sich jederzeit tauschen, ergänzen und auf Ihre Ziele zuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 115g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1150 kcal, 124g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1250 kcal, 107g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 Portion(en) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1200 kcal, 117g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Tasse(n) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 Portion(en) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1175 kcal, 117g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
3/4 Tasse(n) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1225 kcal, 121g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1200 kcal, 117g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1150 kcal, 106g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2/3 lbs (312g)
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Erdnussbutter
1 oz (32g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 Tasse (150g)
Kichererbsen, konserviert
3/8 Dose (179g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Hummus
3 EL (45g)
Geröstete erdnüsse
4 EL (37g)
Sojasauce
1/2 TL (mL)
Tempeh
2 oz (57g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Salatdressing
3 oz (mL)
Mayonnaise
1 EL (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Senf, gelb
1 Prise oder 1 Päckchen (1g)
Paprika
1/4 oz (7g)
Schwarzer pfeffer
5 g (5g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, gemahlen (1g)
Essig
1/6 TL (mL)
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Obst und Fruchtsäfte
Brombeeren
1 1/2 Tasse (216g)
Getrocknete cranberries
1/2 EL (4g)
Zitronensaft
1/4 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
15 mittel (666g)
Cheddar
3 EL, geraspelt (21g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (83g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (154g)
Zucchini
1 1/2 mittel (294g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Karotten
1 1/2 mittel (98g)
Paprika
5/8 groß (98g)
Edamame-bohnen, gefroren
2 1/2 EL (23g)
Knoblauch
1 Zehe (3g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (64g)
Rote zwiebel
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Andere
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Nährhefe
1 oz (31g)
Italienische gewürzmischung
1 Prise (1g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
6 Scheiben (62g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1/2 Kuchen (5g)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (96g)
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1/2 Dose (≈540 g) (267g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
171kcal, 9p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (216g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
271kcal, 13p, 13c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1/2 Prise (0g)
1 Scheibe (32g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/8 klein (9g)
1 EL (mL)
1 1/2 mittel (66g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
268kcal, 14p, 40c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
4 EL (72g)
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
125kcal, 2p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
3/4 EL, gemahlen (5g)
1 1/2 mittel (294g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
110kcal, 14p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Edamame- und Kichererbsensalat
267kcal, 12p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (12g)
1/6 mittel (24g)
3/8 Dose (179g)
2 1/2 EL (23g)
1 Prise (1g)
1/6 TL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Edamame nach Packungsanweisung kochen. Schalen wegwerfen.\r\nIn einer großen Schüssel die abgespülten Kichererbsen, Edamame-Bohnen, Paprika, Karotten und Cranberries geben. Beiseitestellen.\r\nIn einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig und Gewürze mischen, bis alles verbunden ist.\r\nDas Dressing über die Kichererbsen-Mischung gießen und vermengen.\r\nAm besten gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
4 Prise (0g)
1 EL (7g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
185kcal, 14p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
2 EL, Scheiben (13g)
1 1/2 EL (23g)
3 Scheiben (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
112kcal, 9p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (267g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (1g)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1 EL (16g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.