Menú semanal vegano de 1400 calorías
Este menú semanal vegano de 1400 calorías propone un plan de comidas de 7 días con recetas sencillas y una lista de la compra completa; su reparto de macros (aprox. 100–110 g de proteína, carbohidratos moderados y grasas saludables) es útil si buscas controlar la ingesta calórica, promover pérdida de peso moderada o mantener masa magra con una dieta basada en plantas. Puedes usar este plan de dos maneras: genera tu propio plan de alimentación personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a tus alergias o preferencias, o descarga el PDF predefinido con macros fijos para seguirlo tal cual. La versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización —cambia comidas, prioriza ingredientes y fija objetivos— mientras que el PDF es una opción rápida y lista para imprimir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 104g proteína, 108g carbohidratos netos, 50g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1400 kcal, 96g proteína, 116g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1375 kcal, 94g proteína, 113g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 hoja(s) de lechuga (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 taza de arroz integral cocido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1450 kcal, 90g proteína, 143g carbohidratos netos, 49g grasa 16g fibra por día
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 hoja(s) de lechuga (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 taza de arroz integral cocido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 109g proteína, 89g carbohidratos netos, 64g grasa 23g fibra por día
1 porción(es) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 filetes de tofu (349kcal, 19p, 16c, 22f)
1 1/2 taza(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1375 kcal, 117g proteína, 75g carbohidratos netos, 52g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1375 kcal, 112g proteína, 110g carbohidratos netos, 40g grasa 29g fibra por día
1/8 taza(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1375 kcal, 112g proteína, 110g carbohidratos netos, 40g grasa 29g fibra por día
1/8 taza(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (68g)
Tomates
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Lechuga romana
2 hoja interior (12g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Brócoli congelado
4 1/2 taza (410g)
Legumbres y derivados
Hummus
8 cda (120g)
Cacahuates tostados
3/4 taza (116g)
Tofu firme
2 lbs (879g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 1/2 taza (350g)
Otro
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
11 slices (114g)
Palomitas de maíz, microondas, saladas
10 taza, palomitas (110g)
Aderezo ranch vegano
1 cda (mL)
Pimentón ahumado
1/2 tsp (1g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Levadura nutricional
2/3 oz (19g)
Leche de soja, sin azúcar
3 1/2 taza (mL)
Queso vegano rallado
1 oz (28g)
Pasta de lentejas
2 oz (57g)
Productos horneados
Pan
1/2 lbs (224g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cdita (mL)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Arroz integral
4 cucharada (48g)
Fécula de maíz
1/2 cda (4g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 1/4 bolsa (~160 g) (198g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1/3 lbs (149g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Anacardos tostados
2/3 taza (91g)
Almendras tostadas
2 cucharadita (6g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Cúrcuma, molida
1/4 cdita (1g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Dulces
Jarabe de arce
1 cda (mL)
M&m's
1/6 paquete (48 g) (8g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Salsa para pizza
1 1/2 cda (24g)
Salsa para pasta
1/8 frasco (680 g) (84g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Frutas y jugos
Aguacates
1/3 aguacate(s) (67g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Pasas
4 cucharadita (no compactada) (12g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
185kcal, 14p, 17c, 5f (por comida)
2 cucharada, rodajas (13g)
1 1/2 cda (23g)
3 slices (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
snack preparación - 3 días
1. Palomitas de maíz
134kcal, 2p, 11c, 8f (por comida)
10 taza, palomitas (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tazas de lechuga con seitán y aderezo ranch vegano
278kcal, 24p, 22c, 10f (por comida)
1 cda (mL)
6 oz (170g)
1/2 chalota (57g)
1 cda (mL)
6 rebanadas (42g)
2 hoja interior (12g)
2 cdita (mL)
1/2 tsp (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade la chalota y algo de sal y pimienta a la sartén. Cocina 1-2 minutos hasta que se ablande. Agrega el seitán y el pimentón y remueve hasta que esté cubierto. Cocina sin mover durante 4-5 minutos o hasta que el seitán empiece a quedar crujiente. Remueve y cocina otros 4-5 minutos hasta que todo el seitán esté crujiente.
3
Apaga el fuego. Incorpora el jarabe de arce.
4
Añade el seitán a las hojas de lechuga y cubre con pepino y un chorrito de aderezo ranch vegano. Sirve.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
193kcal, 11p, 15c, 8f (por comida)
4 cucharada (7g)
1/2 cdita (mL)
1/6 aguacate(s) (33g)
1 rebanada(s) (32g)
2 1/2 slices (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de tofu 'quesoso'
190kcal, 20p, 6c, 9f (por comida)
1 cda (mL)
2 cucharada (8g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/2 diente (2g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el agua en una sartén antiadherente a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y cocina hasta que esté fragante.\r\nDesmenuza el tofu en la sartén y cocina un par de minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade la cúrcuma, la levadura nutricional y la sal y remueve hasta que esté bien mezclado.\r\nCocina la mezcla unos minutos más, añadiendo más agua si es necesario.\r\nSirve.
snack preparación - 2 días
1. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Parmesana de tofu vegana
349kcal, 19p, 16c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 cda (4g)
1/2 cda (4g)
1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso vegano.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Brócoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cdita (2g)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Mezcla de frutos secos (trail mix)
112kcal, 3p, 10c, 7f (por comida)
1/6 paquete (48 g) (8g)
2 cucharadita (6g)
4 cucharadita (no compactada) (12g)
2 cucharadita (6g)
4 cucharadita (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes y disfruta.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.